Por anos, nutricionistas e médicos destacam a importância de uma alimentação balanceada para nutrir o corpo adequadamente e reduzir o risco de doenças crônicas, como problemas cardíacos e obesidade. Isso envolve consumir variedade de alimentos para obter nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, priorizando proteínas magras, frutas, vegetais, gorduras saudáveis e grãos integrais. Mas você sabia que a ordem em que você come também faz diferença?
A sequência alimentar, ou a prática de ingerir alimentos em uma ordem específica, pode influenciar significativamente o controle glicêmico, a saciedade e outros aspectos metabólicos. Pesquisas indicam que essa abordagem é eficaz, principalmente na prevenção e no manejo da diabetes e obesidade. “Não se trata de uma moda passageira, mas de uma estratégia baseada em evidências científicas”, explica a médica naturopata Michelle Sands.
E como funciona a sequência alimentar? A ideia é simples: consumir primeiro proteínas, gorduras saudáveis e vegetais ricos em fibras, deixando carboidratos refinados — como pão branco, arroz branco ou alimentos com farinha e açúcar adicionados — para o final da refeição.
Por exemplo, no café da manhã, você pode começar com ovos (proteína), seguidos de frutas frescas (fibras) e finalizar com uma fatia de pão integral. No almoço, inicie com uma salada ou legumes assados, depois coma um sanduíche de atum ou peru em pão integral. Já no jantar, a médica Lisa Shah sugere começar com vegetais fibrosos, como uma salada, seguidos de uma proteína (como um hambúrguer sem pão) e, por fim, uma pequena porção de carboidratos, como batatas fritas, terminando com uma sobremesa, se desejar.
Ao “preparar” o organismo com proteínas, gorduras e fibras primeiro, o esvaziamento gástrico é retardado, a secreção de insulina é otimizada e os picos glicêmicos são reduzidos. Entre as vantagens estão:
- Melhor controle glicêmico: Evitar grandes oscilações de açúcar no sangue ajuda a prevenir o diabetes tipo 2 e a gerenciar a condição em quem já a tem. “Isso impacta a saúde metabólica, o equilíbrio hormonal, o peso e até a clareza mental”, ressalta Sands.
- Redução do excesso alimentar: Proteínas e fibras promovem saciedade, diminuindo a chance de exageros. A proteína também estimula a secreção de GLP-1 (o mesmo hormônio ativado por medicamentos como o Ozempic), que regula o apetite.
- Menos vontade de comer doces: Estabilizar o açúcar no sangue reduz a liberação excessiva de dopamina, que pode levar a desejos por alimentos ultraprocessados.
- Apoio ao emagrecimento: Estudos, como um realizado no Japão com pré-diabéticos, mostram que a sequência alimentar é mais eficaz para perda de peso do que apenas equilibrar nutrientes.
- Diminuição da inflamação crônica: Níveis estáveis de glicose evitam inflamação persistente, associada a doenças cardiovasculares e imunidade baixa.
“Alterar a ordem dos alimentos, sem excluir carboidratos, melhora o controle glicêmico de forma mensurável”, afirma Shah. “É uma estratégia simples, acessível e eficaz, especialmente no manejo realista do diabetes.” Incorporar essa prática no dia a dia pode ser um passo valioso para melhorar a saúde de forma sustentável.
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