Acordar sereno e disposto? Difícil quando o despertador toca e está tão escuro que você até se pergunta: será que já é manhã? Com o sol nascendo mais tarde nesta época do ano, a motivação para pular da cama logo cedo tende a desaparecer, substituída pela vontade de puxar o cobertor e continuar dormindo.
Além disso, o efeito de “inércia do sono” pode deixá-lo sonolento e desorientado. Esse estado geralmente é comum entre quem trabalha à noite, mas também pode ser causado pelas mudanças de horário. “Quando o relógio muda, especialmente durante o horário de verão, o ritmo circadiano — nosso relógio biológico que regula o ciclo sono vigília — sofre um impacto”, explica a psicóloga especialista em sono, Shelby Harris. “A mudança repentina desequilibra a harmonia entre o ritmo natural do corpo e o ambiente externo.” Assim, não é surpresa que a vontade de ficar na cama seja mais forte.
A boa notícia é que o horário de verão acaba neste fim de semana, e o solstício de inverno em dezembro trará manhãs mais claras. Enquanto isso, especialistas dizem que ter rotinas sólidas de manhã e de noite pode ajudar a começar o dia com mais ânimo. Confira algumas dicas para enfrentar a luta das manhãs escuras:
Pare de apertar o botão de soneca
Pode parecer óbvio, mas o primeiro passo para acordar bem é realmente levantar. Alguns estudos sugerem que prolongar o despertar ajuda a manter-se alerta, mas outros dizem que isso atrapalha. Shelby Harris recomenda evitá-lo. “Apertar o botão de soneca pode parecer um alívio rápido, mas isso perturba seu ciclo de sono e pode deixá-lo ainda mais cansado quando você finalmente se levantar.”
Deixe entrar luz
A luz natural ajuda nosso cérebro a entender que é hora de acordar, mas sua ausência desregula o ritmo circadiano. Em falta de sol, as luzes que simulam o amanhecer — como os despertadores com luz suave — podem ajudar. Já a luz solar real, diz a psiquiatra Dr. Allie Sharma, é ideal para equilibrar a melatonina. Então, aproveite ao máximo alguns minutos de sol sempre que possível.
Dê motivos para acordar
É mais fácil sair da cama se tiver algo que o anime, seja um café fresco programado para a manhã, uma caminhada cedo ou até um sabonete especial que torne o banho mais agradável.
Movimente-se
Durante o sono, o fluxo de sangue no cérebro diminui, o que nos deixa mais lentos ao acordar. Atividade física, mesmo leve, ajuda a melhorar a circulação e aumentar a clareza mental.
Refresque-se
Há quem use água fria para acordar. Isso pode ajudar a ativar o sistema nervoso e deixá-lo mais alerta. Mas, no frio, é compreensível querer ficar na cama. “Ninguém quer sair de uma cama quentinha para o quarto gelado”, diz o Dr. Ken Zweig. Ele sugere programar o aquecimento ou ter um roupão e chinelos ao lado da cama.
Turbine o café da manhã
Escolha alimentos com proteína, fibras e carboidratos complexos para manter a energia de forma constante. Um café da manhã equilibrado ajuda a despertar de verdade e a manter a atenção ao longo do dia.
Vá com calma
Tarefas complexas logo cedo podem tornar a manhã mais desafiadora, principalmente para quem enfrenta ansiedade ou depressão. Focar em pequenos passos, como apenas se sentar na cama ou colocar os pés no chão, pode fazer com que tudo pareça mais possível.
Altere o tom do despertador
O som que usamos para acordar pode fazer diferença. Uma pesquisa australiana sugere que acordar com melodias suaves, e não alarmes agressivos, ajuda a iniciar o dia com menos estresse.
E, por fim, lembre-se de que o sucesso das manhãs começa na noite anterior. Dormir bem é o principal determinante para uma boa performance no dia seguinte, ressaltam os especialistas.
