Ketchup e mostarda são acompanhamentos apreciados para hambúrgueres, cachorros-quentes, batatas fritas e muito mais – mas qual é melhor para sua saúde?
“ketchup e mostarda são dois dos condimentos mais populares no mundo e podem ser adicionados a uma variedade de tipos diferentes de refeições e pratos”, disse Avery Zenker, nutricionista registrada no Everflex Fitness.
“Os perfis nutricionais do ketchup e da mostarda podem variar significativamente, dependendo dos tipos e quantidades de ingredientes utilizados.”
Apesar das especificações nutricionais variadas do ketchup e da mostarda, ainda há algumas informações gerais sobre esses condimentos populares que valem a pena considerar na próxima vez que você pensar em apertar um pouco.
“O ketchup clássico tem tomate, vinagre, várias formas de xarope de milho, sal e temperos”, disse Tina Marinaccio, nutricionista registrada e proprietária da Health Dynamics LLC, em Nova Jersey. “Algumas marcas elevam um nível com temperos como sriracha, jalapeños e pimenta caiena”, acrescentou.
Jennifer House, nutricionista registrada da First Step Nutrition, disse que uma colher de sopa de ketchup contém 19 calorias, cerca de 4 gramas de açúcar e 150 mg de sódio.
“O primeiro [ingrediente principal] é tomate, seguido de vinagre, açúcar, sal, ervas e especiarias”, disse ela.
Você pode ouvir que o quetchup é “puro açúcar”, disse House – mas o açúcar é na verdade o terceiro ingrediente do condimento.
Os ingredientes geralmente são listados em ordem decrescente por peso ou volume, sendo que o primeiro ingrediente listado tem a maior quantidade.
“Embora seja mais alto em açúcar e sal do que outros condimentos, o quetchup tem alguns benefícios nutricionais”, disse House. “É uma das melhores fontes de licopeno, um antioxidante conhecido por proteger contra o câncer de próstata.”
O ketchup também pode ser usado como um “alimento de mascaramento” para comedores exigentes no chamado conceito de “encadeamento de alimentos”, disse House, em que um alimento familiar como o quetchup é usado como máscara para introduzir novos alimentos.
“Embora eu não rotule o quetchup como um vegetal, como alguns programas de almoço escolar do passado, eu não acho que ele seja tão particularmente insalubre como geralmente se ouve”, disse House.
Outros nutricionistas não têm uma visão tão otimista, dado que muitas marcas de ketchup têm níveis elevados de açúcares e sódio adicionados.
“É recomendado limitar os açúcares adicionados a 25 gramas por dia para mulheres e 36 gramas para homens”, disse Zenker.
“Com uma colher de sopa de ketchup contendo cerca de 4 gramas de açúcar, pode somar rapidamente, especialmente se usado generosamente.”
É por isso que, ao escolher ketchup, Zenker aconselha a procurar marcas sem açúcares adicionados ou xarope de milho rico em frutose.
“Se a redução da ingestão de sódio for um objetivo para você, existem marcas de quetchup com uma quantidade menor de sódio para escolher”, observou.
Essas 4 gramas de açúcar (o equivalente a uma colher de chá) geralmente estão na forma de xarope de milho rico em frutose, alertou Marinaccio.
“Pequenas quantidades de ketchup aqui e ali como condimento não vão arruinar seus objetivos de saúde”, disse ela.
“No entanto, se você estiver usando suas batatas fritas como um veículo para recolher o máximo de ketchup possível, o açúcar pode realmente se acumular”, observou.
Ela disse que já trabalhou com famílias em que os pais, tentando fazer os filhos aumentarem o consumo de vegetais, os deixavam cobrir com quetchup em copos, somando 16 colheres de chá por copo.
Assim como Zenker, Marinaccio disse para evitar o xarope de milho rico em frutose e optar por ketchup com adoçantes naturais como açúcar real.
Ela também recomendou evitar produtos que contenham adoçantes artificiais como sucralose.
“Algumas pesquisas surgiram sugerindo que o uso a longo prazo de sucralose pode contribuir para a resistência à insulina”, disse Marinaccio, acrescentando que a resistência à insulina pode levar a níveis elevados de glicose no sangue, o que com o tempo pode levar à pré-diabetes e diabetes tipo 2.
E o que há naquele condimento amarelo picante?
“A mostarda clássica tem semente de mostarda, vinagre, sal e especiarias, mas normalmente não contém açúcar, a menos que seja para ser doce, como mostarda com mel”, disse Marinaccio.
Assim como o ketchup, o perfil nutricional da mostarda pode ser bem diferente dependendo da marca.
A porção de uma colher de chá de mostarda geralmente contém entre 3 e 5 calorias e cerca de 110 mg de sódio, disse Zenker.
“A maioria dos rótulos nutricionais de mostarda exibe uma porção como zero calorias, porque os alimentos que contêm menos de 5 calorias por porção podem arredondar para zero”, explicou.
“Então, se você consumir várias porções de mostarda, não será zero calorias, mas também não é comum comer quantidades de mostarda a ponto das calorias totais representarem significantes valores na dieta.”
Embora Zenker tenha dito que a mostarda não é uma fonte significativa de muitos nutrientes, geralmente é isenta de açúcar, gorduras trans e colesterol.
A profissional de nutrição encorajou os consumidores a escolher mostarda que contenha cúrcuma para a cor, em vez de corantes artificiais.
Como House explicou, a cúrcuma contém curcumina e dá à mostarda sua cor amarelo-brilhante (a maioria dos alimentos integrais brilhantes e coloridos contém antioxidantes).
“A curcumina é anti-inflamatória e antioxidante”, disse ela.
“As sementes de mostarda também podem ter benefícios para a saúde e conter gorduras ômega-3 saudáveis. No entanto, o teor de gordura de uma colher de chá de mostarda é zero gramas, então a quantidade é ínfima”, acrescentou House.
No geral, House e outros especialistas afirmaram que a mostarda é um condimento saudável.
“Se você precisa evitar o sódio em sua dieta e comer muita mostarda, procure uma versão com baixo teor de sódio”, disse House.
“Se você estiver controlando sua ingestão de açúcar, modere as porções de mostarda com mel ou outras variedades adoçadas”, disse Marinaccio.
De uma perspectiva nutricional, a mostarda geralmente é uma opção mais saudável do que o quetchup.
“A mostarda é mais saudável que o ketchup. Tem menos calorias e não tem xarope de milho rico em frutose como a maioria das marcas de quetchup. O ardor salgado da mostarda impede que você coma demais e exceda as quantidades recomendadas de sódio”, disse Marinaccio.
“Grandes quantidades de quetchup podem aumentar o açúcar no sangue – e podem causar refluxo ácido em pessoas que sofrem de azia”, acrescentou.
Ainda assim, a versão de “saudável” de cada pessoa é diferente, enfatizou House.
“Para alguém que sofre de uma doença crônica e precisa de nutrição ou calorias extras, ou uma criança que recusa novos alimentos sem seu amado quetchup para mergulhar, então o ketchup seria minha escolha.”
A linha de fundo, de acordo com Zenker, é que ambos os condimentos podem se encaixar em uma dieta saudável quando usados com moderação e quando cientes do teor de açúcar e sódio do produto.
“As metas individuais de saúde ajudarão a determinar qual escolha é ideal para uma pessoa. Um indivíduo que esteja tentando reduzir a ingestão de açúcar pode optar pela mostarda, enquanto alguém que aprecie o ketchup com moderação pode optar por ele com mais frequência”, disse ela.
