O sono é fundamental para a saúde física, mental e o bem-estar geral. No entanto, muitas pessoas enfrentam dificuldades regulares para adormecer. Mais de 14% dos adultos têm problemas para pegar no sono todos os dias ou na maioria dos dias, e mais de 25% dos adultos não conseguem dormir o mínimo recomendado de sete horas por noite.
A falta de sono pode impactar negativamente a mente, os níveis de energia e todos os sistemas orgânicos do corpo, além de aumentar o risco de certas doenças.
Este artigo discute os fatores essenciais a serem considerados para melhorar o sono e oferece dicas e estratégias para adormecer rapidamente.
Por que não consigo dormir?
Fatores físicos, emocionais e ambientais podem causar dificuldades para dormir. Algumas razões pelas quais você pode ter problemas para dormir incluem:
- Idade avançada
- Estresse ou ansiedade
- Hábitos de sono inadequados, como cochilar demais ou usar dispositivos eletrônicos próximo à hora de dormir
- Consumo de cafeína ou álcool
- Não manter uma rotina regular de sono
- Ter um distúrbio do sono
- Doenças físicas ou mentais
- Certos medicamentos
- Gravidez
Estratégias para adormecer mais rápido
Existem estratégias que você pode usar para ajudar se não consegue dormir ou deseja dormir melhor.
Música relaxante
Ouvir música por 15 a 20 minutos antes de dormir pode ajudar você a relaxar e bloquear qualquer ruído que possa dificultar o sono. Você também pode usar ruído branco em vez de música.
O método de sono militar
Devido ao estresse, condições e natureza de seus trabalhos, militares frequentemente têm dificuldades para dormir. Em geral, os membros das forças armadas apresentam taxas mais altas de privação de sono do que a população em geral.
O método de sono militar tem sido usado há décadas para ajudar os membros do serviço a adormecer em dois minutos. As etapas do método de sono militar são:
- Comece relaxando todo o rosto, incluindo a testa, os olhos e a mandíbula
- Abaixe os ombros e as mãos, deixando-os cair para os lados do corpo
- Inspire e expire para relaxar o peito, depois desça pelo corpo, relaxando as coxas, panturrilhas, tornozelos e pés
- Limpe sua mente por 10 segundos visualizando uma cena relaxante, deixando quaisquer pensamentos irem e virem. Uma vez que seu corpo esteja relaxado e sua mente limpa, você deve ser capaz de dormir.
Relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo envolve tensionar e relaxar diferentes grupos musculares, um de cada vez, começando pelos dedos dos pés e pés e subindo até os olhos e a testa. As etapas incluem:
- Inspire e tensione seu primeiro grupo de músculos
- Mantenha a tensão por 5 a 10 segundos
- Expire e relaxe os músculos do grupo
- Faça uma pausa de 10 a 20 segundos antes de passar para o próximo grupo muscular
Pesquisas mostraram que o relaxamento muscular progressivo é eficaz para aumentar o relaxamento, reduzir o estresse e melhorar o bem-estar geral.
Imaginação guiada
Estudos demonstraram que a imaginação guiada pode reduzir o estresse e melhorar o relaxamento. A técnica envolve pensar em uma memória ou cenário tranquilo, visualizando o estresse deixando seu corpo enquanto respira lenta e profundamente, imaginando cada detalhe, incluindo visões, cheiros e sons.
Você pode praticar a imaginação guiada por conta própria ou usando um aplicativo ou outra ferramenta online para orientá-lo.
Meditação
A meditação mindfulness ajuda a ativar a resposta de relaxamento do corpo, usando a respiração como foco e mantendo a mente centrada no momento presente. Praticar meditação mindfulness por 20 minutos durante o dia pode ajudar você a invocar a resposta de relaxamento do corpo quando quiser adormecer.
Pesquisas mostram que a meditação mindfulness é mais eficaz do que um programa de educação do sono para melhorar a qualidade do sono e a fadiga em adultos com distúrbios moderados do sono.
Exercícios respiratórios
Os exercícios respiratórios podem exigir alguma prática, mas podem ser uma maneira eficaz de ajudar o corpo a relaxar e se preparar para dormir. Embora existam vários tipos diferentes de exercícios respiratórios para o sono, eles geralmente envolvem respirações longas, profundas e controladas.
Quanto tempo deve levar para adormecer?
O tempo que leva para adormecer é conhecido como “latência do sono”. A latência típica do sono é de 10 a 20 minutos desde o momento em que você se deita até adormecer, embora isso possa variar entre indivíduos.
A rotina de sono 10-3-2-1-0
A rotina pré-sono 10-3-2-1-0 ajuda a sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar e descansar para a noite. A regra é:
- 10 horas antes de dormir: Pare de consumir cafeína, que pode mantê-lo acordado.
- 3 horas antes de dormir: Não coma alimentos nem beba álcool, pois podem afetar seus padrões de sono.
- 2 horas antes de dormir: Pare de trabalhar e guarde qualquer trabalho que tenha feito para começar a relaxar.
- 1 hora antes de dormir: Encerre o uso de telas. A luz azul dos dispositivos pode interferir no sono.
- 0: O número de vezes que você deve apertar o botão de soneca pela manhã, pois pode impactar o sono mais tarde no dia.
Dicas para um sono melhor
Bons hábitos de sono podem ajudá-lo a adormecer rapidamente e ter um sono melhor. As dicas para um sono melhor incluem:
- Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana e férias
- Ir para a cama cedo o suficiente para dormir pelo menos sete horas
- Manter o quarto silencioso, escuro e em uma temperatura fresca
- Praticar uma rotina relaxante antes de dormir
- Desligar todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama
- Não consumir grandes refeições ou álcool antes de dormir
- Evitar cafeína à tarde ou à noite
- Fazer exercícios regularmente e manter uma dieta saudável
