Quando pensamos na palavra “flexível”, podemos imaginar praticantes de yoga se contorcendo em posturas complexas ou aquele amigo que consegue fazer um espacate sem esforço, graças à experiência passada na ginástica. No entanto, a flexibilidade não é algo exclusivo para um grupo especial de pessoas ou algo que só se pode alcançar quando se é jovem — é algo que todos devemos buscar continuamente em nossas vidas diárias, especialmente à medida que envelhecemos.
“À medida que as pessoas envelhecem, muitas perdem massa muscular e, ao mesmo tempo, desenvolvem mais rigidez nos tecidos conectivos ao redor das articulações e ao longo das linhas fasciais”, explica a cirurgiã Dra. Meredith Warner. “Isso leva à fragilidade e à incapacidade de realizar funções básicas que são compatíveis com uma vida feliz. Atividades como brincar com os netos, sentar-se no chão ou em uma cadeira baixa e depois levantar-se, alcançar pratos ou copos em prateleiras altas e assim por diante, tornam-se cada vez mais difíceis.”
Além disso, um novo estudo sugere que a flexibilidade pode estar ligada à longevidade. Usando dados de 3.139 indivíduos entre 46 e 65 anos, os pesquisadores descobriram que aqueles classificados como menos flexíveis tinham um risco 1,87 vezes maior (para homens) e 4,78 vezes maior (para mulheres) de morrer, em comparação com seus pares mais flexíveis.
“Estar em boa forma aeróbica, ter força e um bom equilíbrio já foram anteriormente associados a uma baixa mortalidade. Conseguimos demonstrar que a redução da flexibilidade corporal também está relacionada a uma menor sobrevivência em homens e mulheres de meia-idade”, disse o autor correspondente Dr. Claudio Gil S. Araújo.
Mas como podemos manter a flexibilidade? Aqui estão algumas dicas que os especialistas recomendam.
Mantenha-se em movimento
Muitas vezes pensamos que, para ser flexível, precisamos nos alongar sem parar. No entanto, Warner afirma que o primeiro passo para manter a flexibilidade é continuar ativo em geral — especialmente se seu trabalho envolve passar muito tempo sentado.
“Todos nós já passamos horas sentados em uma mesa e depois notamos que os quadris estão muito rígidos quando nos levantamos”, diz Warner. “Um fenômeno semelhante ocorre após uma longa viagem de carro. Este é um exemplo simples de como o movimento mantém a flexibilidade. Os flexores do quadril, localizados na parte frontal (anterior) do quadril, tornam-se contraídos e rígidos com o desuso. Simplesmente programar um alarme para se levantar e caminhar por cinco minutos a cada hora evitará essa perda de flexibilidade.”
Aqueça o corpo
O fisioterapeuta e especialista certificado em força e condicionamento Kyle Krupa diz que, embora o alongamento seja importante para manter a flexibilidade, é útil preparar o corpo antes. Krupa recomenda iniciar uma rotina de alongamento com “cinco a dez minutos na bicicleta ou na esteira para aumentar a temperatura dos tecidos do corpo.”
“Pense no seu corpo como argila”, ele diz. “É mais fácil moldar ou alongar quando está aquecido.”
Embora o exercício seja uma maneira de aquecer os músculos antes de começar a se alongar, Warner acrescenta que passar um tempo na sauna para aquecer o tecido conectivo pode melhorar a flexibilidade. “Alongar-se na sauna é incrivelmente eficaz”, afirma.
Experimente o rolo de espuma
Krupa também recomenda o uso de rolo de espuma, uma forma de auto-massagem que envolve o uso de um cilindro de espuma para aplicar pressão em músculos tensos ou doloridos, quebrando a tensão e os nós, além de melhorar o fluxo sanguíneo. O uso do rolo de espuma acalma os reflexos do corpo que fazem os músculos se contraírem, permitindo que você se solte mais facilmente.
Faça o alongamento na porta
A fisioterapeuta Melinda Sganga recomenda alongar-se duas vezes por dia. Um de seus alongamentos favoritos é o alongamento na porta, que requer apenas um batente de porta e nenhum outro equipamento. Aqui está como experimentá-lo:
- Comece ficando em frente a uma porta.
- Dobre ambos os braços nos cotovelos para formar um ângulo de 90 graus, mantendo os braços superiores paralelos ao chão.
- Coloque as palmas/antebraços em ambos os lados da porta e dê um passo à frente com um dos pés.
- Comece a transferir seu peso lentamente para a frente. Você deve sentir um alongamento nos ombros e no peito.
- Mantenha essa posição por 30 segundos e depois retorne à posição inicial.
- Repita conforme necessário.
Participe de uma aula de Pilates
A professora de Pilates Juanita Franke conta que praticar Pilates pode ajudar a aumentar a flexibilidade ao “movê-lo por todos os ângulos de movimento em todas as articulações.”
O Pilates funciona, ela diz, porque os movimentos “focam não apenas em construir força durante a fase concêntrica da contração muscular — quando as fibras musculares encurtam — mas também durante a fase excêntrica, quando as fibras musculares se alongam. Ao construir força no comprimento muscular, a maioria de nossos clientes vê uma melhora na flexibilidade relativamente rápido.”
As aulas de Pilates podem ser caras, especialmente as menores que utilizam máquinas Reformer para executar os exercícios. No entanto, você pode encontrar muitas aulas de Pilates online gratuitamente que não exigem um Reformer. Essas aulas, geralmente chamadas de “Pilates de solo”, consistem em exercícios como alongamentos de quadris e coluna e podem ajudá-lo a melhorar sua flexibilidade.
Experimente tai chi
Segundo Shirley Chock, proprietária e diretora executiva do Aiping Tai Chi, “o treinamento de tai chi incorpora exercícios de alongamento desenvolvidos há milhares de anos para auxiliar na flexibilidade dos quadris, que é crucial para a mobilidade e a flexibilidade geral.”
Chock explica que, na anatomia chinesa, as duas áreas mais importantes que “precisam ser fortes e flexíveis para apoiar a mobilidade do corpo” são o “Kua” e o “Yao.” O “Kua” é a área da pelve que inclui os quadris, a virilha, os glúteos, as coxas superiores e a parte inferior do abdômen, e é considerado o centro de comando do corpo, enquanto o “Yao” é a área do torso, que inclui a parte inferior das costas, diretamente acima do “Kua.”
“No nosso estilo de vida moderno e sedentário, essas duas áreas se tornam fracas e rígidas”, observa Chock. “No tai chi, focamos nossos programas de alongamento nessas áreas antes de alongar qualquer outra.”
Chock recomenda praticar este movimento simples para melhorar a flexibilidade:
“Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Imagine que sua perna está presa ao quadril com uma chave de fenda longa,” diz ela. “Observe a direção em que seu joelho e seus dedos dos pés apontam. Visualize girar a chave de fenda até que o joelho e os dedos dos pés estejam apontando para a mesma direção. Você deve sentir seus quadris e virilha ativarem e sentir um alongamento interno profundo. Esta habilidade de fortalecer e alongar o Kua para apoiar o alinhamento adequado do joelho é o primeiro passo para melhorar a flexibilidade das pernas.”
Mantenha o alongamento simples
“Para a maioria das pessoas, a melhor dica para alongar com a idade é a simples consistência. Apenas criando o hábito diário de alongar, mesmo que seja apenas alguns movimentos por um tempo muito curto, os benefícios se acumulam”, diz Warner.
Warner recomenda focar em áreas de necessidade, que, para a maioria das pessoas, são a parte frontal dos ombros e do peito, os tendões do calcanhar (também conhecidos como tendões de Aquiles) e os flexores do quadril. “Fazer apenas alguns alongamentos diários dessas áreas fará você se sentir muito melhor no geral e provavelmente evitará dores futuras”, afirma.
O alongamento na porta mencionado acima é ótimo para a parte frontal do peito, ela diz, e pode ser praticado diariamente. Para os flexores do quadril, ela recomenda um movimento conhecido como “flor” no yoga. “Ajoelhe-se e simplesmente empurre a pelve para a frente e incline-se suavemente para trás”, diz ela. “Você sentirá um puxão na parte frontal do quadril.”
Para os tendões do calcanhar, ela recomenda dois alongamentos por dia:
“Fique em frente a uma parede e coloque a planta do pé contra ela”, diz ela. “Em seguida, simplesmente empurre o joelho em direção à parede e mantenha essa posição. Depois, mantenha o joelho reto e então empurre a perna inteira em direção à parede. O primeiro movimento alongará um músculo da panturrilha e o segundo, outro. Cada um desses músculos se conecta ao tendão de Aquiles e ajudará a reduzir as contraturas [um encurtamento que afeta a mobilidade da articulação] ali.”
