Você pode não estar ingerindo ferro suficiente. De acordo com um estudo recente, quase 1 em cada 6 adultos pode sofrer de deficiência de ferro, o que levanta uma preocupação significativa para a saúde pública.
Embora você possa não pensar muito nisso, o ferro é um mineral essencial — ou seja, seu corpo precisa dele para funcionar adequadamente. A principal fonte de ferro é a alimentação, seja de origem animal ou vegetal.
Veja por que o ferro é crucial para a sua saúde e como incluir facilmente alimentos ricos em ferro na sua dieta para atender às suas necessidades e evitar a deficiência.
Por que você precisa de ferro
O ferro desempenha um papel vital na produção de hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para o resto do corpo. Ele também faz parte da mioglobina, outra proteína que ajuda a fornecer oxigênio aos músculos. O ferro apoia o desenvolvimento cerebral, o crescimento geral, a função celular e até a produção de hormônios.
Se você tiver baixo teor de ferro, pode desenvolver anemia por deficiência de ferro, o que limita o oxigênio que o corpo recebe devido à diminuição da produção de glóbulos vermelhos. Fique atento a sintomas como fadiga, fraqueza, problemas digestivos, queda de cabelo, pele pálida, dificuldade de concentração, memória fraca e sistema imunológico enfraquecido. Um exame de sangue pode confirmar seus níveis de ferro.
Quanto ferro você precisa?
A partir dos 14 anos, as mulheres precisam de mais ferro do que os homens devido à menstruação. Mulheres entre 19 e 50 anos necessitam de 18 mg de ferro por dia, enquanto os homens nessa faixa etária precisam de apenas 8 mg. Durante a gravidez, essa necessidade aumenta para 27 mg diários. Na verdade, mais de um terço das mulheres, com idades entre 12 e 21 anos, apresentam alguma deficiência de ferro, sendo os principais fatores menstruação intensa, gravidez e o período pós-parto.
Crianças e bebês, especialmente em famílias com insegurança alimentar, estão em maior risco de deficiência de ferro devido ao crescimento rápido. Outros grupos de risco incluem idosos, que podem ter dificuldade na absorção de ferro, e pessoas com doenças como diabetes, insuficiência renal ou obesidade. Atletas e doadores frequentes de sangue também podem enfrentar desafios devido à perda aumentada de ferro.
Como o ferro de alimentos vegetais não é absorvido tão facilmente quanto o ferro de origem animal, vegetarianos e veganos devem buscar cerca de 1,8 vezes a quantidade diária recomendada em comparação com quem consome carne.
7 alimentos ricos em ferro para incluir na dieta
Consumir alimentos ricos em ferro é fundamental para prevenir a deficiência. Embora o ferro de origem animal seja mais facilmente absorvido, as fontes vegetais também são importantes e oferecem benefícios adicionais, como fibras, vitaminas, minerais e água. Para aumentar a absorção do ferro de fontes vegetais, combine-os com alimentos ricos em vitamina C, como pimentões, tomates ou frutas cítricas.
Além disso, evite tomar café ou chá durante as refeições ricas em ferro, pois os taninos dessas bebidas podem se ligar ao ferro e limitar sua absorção.
- Carne vermelha (boi, cordeiro, porco): Uma porção de 115 gramas de carne moída contém 2,19 mg de ferro, mais de 12% do valor diário. Consuma em tacos, massas, refogados ou com saladas. Opte por cortes magros para reduzir a ingestão de gordura saturada.
- Sementes de abóbora: ¼ de xícara dessas sementes fornece cerca de 2,4 mg de ferro, além de magnésio, fósforo, potássio e zinco. Use como lanche, em saladas, smoothies ou no lugar de nozes em receitas como pesto.
- Ostras (e outros frutos do mar): Uma ostra de cerca de 28 gramas oferece 1,31 mg de ferro. Se não gosta de ostras cruas, experimente grelhá-las com azeite e ervas. Camarões, mexilhões e vieiras também são ótimas fontes.
- Feijão branco (e outras leguminosas): Uma xícara de feijão branco enlatado fornece cerca de 8 mg de ferro. Use em pastas, saladas, sopas e até mesmo em assados, ou substitua a carne por feijões em receitas.
- Damascos secos: ½ xícara de damascos secos contém cerca de 1,7 mg de ferro, além de fibras e minerais como potássio e cálcio. Use em saladas, assados ou como lanche.
- Espinafre (e folhas verdes escuras): Um pouco mais de 3 xícaras de espinafre cru fornecem 2,71 mg de ferro. Rico em outros nutrientes como potássio e vitamina C, é ótimo em saladas, omeletes ou sopas.
- Cereal fortificado com ferro: Alimentos fortificados são uma maneira eficaz de aumentar o consumo de ferro. Uma porção de 1½ xícaras de Cheerios fornece 12,6 mg de ferro. Combine com frutas ricas em vitamina C para aumentar a absorção.
E suplementos de ferro?
Se você precisa aumentar os níveis de ferro, pode ser necessário tomar um suplemento, mas é importante discutir isso com seu médico primeiro. Tomar ferro em excesso pode causar efeitos colaterais, como constipação e náuseas, além de outros problemas de saúde.
