A vitamina D é uma verdadeira multitarefa. “Ela ajuda o corpo a absorver cálcio, essencial para ossos e dentes fortes, além de prevenir o raquitismo em crianças e a osteoporose em adultos”, explica o nutricionista Nicholas Rush ao Jornal Paraná. “A vitamina D também apoia o sistema imunológico, regula o metabolismo da glicose e ajuda a reduzir a inflamação.”
No entanto, 35% dos brasileiros não obtêm a quantidade necessária. As principais razões incluem a falta de exposição ao sol (o corpo produz vitamina D quando exposto à luz ultravioleta), localização geográfica, idade e cor da pele, conforme aponta a nutricionista Vanessa Rissetto. “Quanto mais escura a pele, mais difícil é sintetizar vitamina D a partir da luz solar”, explica. Os grupos de maior risco de deficiência incluem idosos, pessoas obesas, residentes de asilos e pacientes hospitalizados.
Mas antes de correr para comprar suplementos ou sair sem protetor solar, especialistas têm algumas orientações sobre a vitamina D.
Saúde óssea não é sua única função
Embora seja mais conhecida por fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose, a vitamina D também desempenha outros papéis importantes. Ela ajuda o sistema imunológico a combater vírus e bactérias, o que é especialmente relevante na temporada de resfriados e gripes. A vitamina D também auxilia na regulação do açúcar no sangue e na gestão do humor pelo cérebro. Alguns estudos indicam uma ligação entre baixos níveis de vitamina D e um maior risco de depressão.
O sol não é a única fonte de vitamina D
Antes de recorrer aos suplementos, vale a pena avaliar sua dieta em busca de fontes de vitamina D. “Peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha são ricos em vitamina D, e gemas de ovos, fígado bovino e queijo contêm quantidades menores”, diz Rush. Muitos alimentos, como leite, cereais, suco de laranja e iogurtes, também são enriquecidos com a vitamina. “Verificar o rótulo nutricional é a maneira mais fácil de saber se um alimento contém vitamina D”, afirma.
Mais nem sempre é melhor
Embora a vitamina D seja essencial, o excesso pode ser prejudicial. “Tomar doses muito altas, geralmente por meio de suplementos, pode aumentar os níveis de cálcio no sangue, causando hipercalcemia”, alerta Rush. “Isso pode provocar sintomas como náusea, vômito, fraqueza muscular, confusão e até pedras nos rins. Em casos graves, pode levar a insuficiência renal, problemas cardíacos e, raramente, à morte.”
A dose diária recomendada de vitamina D é de 600 unidades internacionais (UI) para pessoas entre 1 e 70 anos, e 800 UI para adultos acima de 70 anos. “No entanto, seu médico pode recomendar uma dose maior em caso de deficiência”, acrescenta.
Não tome a suplementação isoladamente
“A vitamina D é lipossolúvel, o que significa que é melhor absorvida quando consumida com gordura”, explica Rush. “Comer um lanche com gorduras saudáveis, como abacate, nozes ou sementes, pode ajudar na absorção do suplemento de vitamina D.”
Também é importante garantir que você esteja ingerindo vitamina K — encontrada em verduras — ou, se recomendado pelo médico, tomar um suplemento que combine as vitaminas D3 e K2. Isso porque a vitamina K ajuda a distribuir o cálcio produzido pela vitamina D no corpo.
Deficiência de vitamina D não é desculpa para exagerar no sol
Ter baixos níveis de vitamina D não significa que você deva se expor excessivamente ao sol. “Algumas pesquisas sugerem que de 5 a 30 minutos de exposição ao sol ao meio-dia, várias vezes por semana, são suficientes para a maioria das pessoas”, diz Rush. O tempo ideal varia de acordo com o tom da pele, a área exposta, o horário, a estação e o local onde você vive.
Mesmo assim, a exposição ao sol deve sempre ser acompanhada de protetor solar. Estudos clínicos mostram que o uso diário de filtro solar não causa deficiência de vitamina D. Isso porque nenhum protetor bloqueia 100% dos raios UV, permitindo que parte deles atinja a pele. “É essencial proteger a pele contra os danos solares para reduzir o risco de câncer de pele”, reforça Rush.
