A maioria das pessoas não atinge a ingestão diária recomendada de fibras, que é de 28 a 34 gramas — na verdade, menos de 1 em cada 10 indivíduos consegue atingir essa meta. Isso não é preocupante apenas para a saúde digestiva; as fibras também desempenham um papel fundamental na prevenção do ganho de peso e na redução do risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Embora grãos integrais, como a aveia, sejam uma boa fonte (meia xícara de aveia seca fornece 4 gramas de fibras), muitas frutas oferecem ainda mais fibras por porção — além de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Recomenda-se cerca de 2 xícaras de frutas por dia para mulheres e 2½ xícaras para homens (sendo que ½ xícara de frutas secas equivale a 1 xícara de frutas frescas). Portanto, embora a aveia seja uma ótima opção, considere adicionar essas frutas ricas em fibras à sua dieta.
1. Abacates (10 gramas de fibras por unidade)
Embora frequentemente confundido com um legume, o abacate é, na verdade, uma fruta. Sua textura cremosa e sabor suave o tornam incrivelmente versátil, perfeito para saladas, vitaminas, guacamole e muito mais. Sua popularidade disparou — o consumo global triplicou, passando de 2,7 bilhões de quilos em 2000 para 8,1 bilhões de quilos em 2020. Embora o abacate seja mais conhecido por suas gorduras saudáveis para o coração, seu teor de fibras é igualmente importante. Pesquisas sugerem que as fibras do abacate promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino, levando à produção de ácidos graxos de cadeia curta que apoiam a saúde intestinal e reduzem a inflamação.
2. Amoras (8 gramas de fibras por xícara)
Todas as frutas vermelhas são ricas em fibras, mas as amoras se destacam. Além do alto teor de fibras, elas são repletas de antioxidantes, como antocianinas, elagitaninos, flavonóis e flavonas, que ajudam a neutralizar os radicais livres causadores de doenças. As amoras também fornecem cerca de um terço da necessidade diária de vitamina C por xícara, o que melhora a absorção de ferro. Adicioná-las à aveia não só aumenta a ingestão de fibras, mas também ajuda o corpo a absorver mais ferro da refeição.
3. Framboesas (8 gramas de fibras por xícara)
Assim como as amoras, as framboesas estão entre as frutas com maior teor de fibras e são carregadas de antioxidantes que combatem doenças. Estudos sugerem que consumir 1 a 1½ xícara de framboesas por dia pode melhorar os níveis de açúcar no sangue, a sensibilidade à insulina e o colesterol, especialmente em pessoas com risco de diabetes e doenças cardíacas. Seu alto conteúdo de antocianinas, flavonas e elagitaninos contribui para esses efeitos protetores.
4. Peras (6 gramas de fibras por unidade média)
Enquanto as maçãs são um lanche conveniente, as peras contêm cerca de 30% mais fibras (6 gramas contra 4 gramas em uma maçã média). Elas também são um remédio natural para a prisão de ventre devido ao seu teor de sorbitol, um álcool de açúcar com efeito laxante suave. Sua polpa doce e suculenta as torna uma forma fácil e deliciosa de aumentar a ingestão diária de fibras.
5. Romãs (7 gramas de fibras por xícara de sementes)
As romãs podem parecer maçãs por fora, mas são tecnicamente frutas vermelhas gigantes. Suas sementes comestíveis (consideradas um grão inteiro, botanicamente) são ricas em fibras e compostos vegetais poderosos, como antocianinas, taninos e flavonoides, que têm propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e protetoras do coração. Pesquisas também mostram que os polifenóis da romã apoiam bactérias intestinais saudáveis. Embora descascá-las possa ser trabalhoso, seus benefícios à saúde valem o esforço.
Essas frutas ricas em fibras podem ajudá-lo a atingir suas necessidades diárias de fibras enquanto oferece uma série de benefícios à saúde. Da próxima vez que for às compras, não compre apenas aveia — adicione ao seu carrinho essas frutas nutritivas!
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