Carnes processadas, como bacon, linguiça e salsichas, são populares por seu sabor, conveniência e alto teor de proteína. No entanto, sua reputação de serem prejudiciais à saúde é difícil de ignorar. Será que algumas opções são melhores que outras?
Riscos à Saúde das Carnes Processadas
Pesquisas mostram que o consumo regular de carnes processadas — conservadas por salga, cura, defumação, enlatamento ou fermentação — pode aumentar o risco de doenças crônicas. A cada 100 gramas consumidos diariamente (cerca de quatro fatias de frios, três a quatro fatias de bacon ou uma salsicha jumbo), os riscos aumentam da seguinte forma:
- Câncer colorretal: +12%
- Diabetes tipo 2: +17%
- Doenças cardíacas: +15%
- Pressão alta: +14%
- Acidente vascular cerebral (AVC): +12%
As carnes processadas também estão associadas ao ganho de peso, obesidade abdominal e até mesmo demência. Esses riscos estão ligados aos altos níveis de sódio, gorduras saturadas e conservantes, como nitratos e nitritos. O sódio eleva a pressão arterial, enquanto as gorduras saturadas aumentam o colesterol LDL (ruim), ambos contribuindo para o risco cardiovascular. Já os nitratos e nitritos estão associados a maior risco de alguns tipos de câncer e hipertensão.
Desde 2015, a Organização Mundial da Saúde classifica as carnes processadas como “Grupo 1, cancerígenas para humanos,” associando-as diretamente ao câncer de cólon. Organizações de saúde recomendam limitar o consumo a menos de 100 gramas por semana. Apesar disso, muitos consomem quase o dobro dessa quantidade.
Reduzir o consumo de carnes processadas em apenas 30% (ou cerca de 9 gramas por dia) poderia evitar milhares de casos de diabetes tipo 2, câncer e doenças cardiovasculares a cada ano.
Benefícios Nutricionais e Acessibilidade
Apesar dos riscos, as carnes processadas são uma fonte prática de proteínas, selênio, zinco e vitamina B12, especialmente em locais onde carnes frescas são menos acessíveis. Sua acessibilidade e longa vida útil as tornam uma opção conveniente em tempos de dificuldades econômicas.
Comparando Carnes Processadas
Diferentes tipos de carnes processadas variam em conteúdo nutricional. Veja como elas se comparam:
Frios (peito de peru, presunto, rosbife, pastrami, salame, etc.)
Os frios variam amplamente em teor de gordura e sódio. Carnes mais magras, como peru ou frango, têm menos gordura saturada, enquanto opções curadas, como salame, possuem mais sódio. Prefira frios recém-fatiados e variedades com baixo teor de sódio. Por exemplo, uma porção de 56 gramas de peito de peru com baixo teor de sódio contém cerca de 60 calorias, 12 gramas de proteína e menos de 1 grama de gordura. Em comparação, o pastrami tem 80 calorias, 3 gramas de gordura e 600 miligramas de sódio.
Bacon
O bacon, feito de cortes gordurosos de porco e curado com sal, é rico em gordura saturada e sódio. Uma fatia crua contém 110 calorias, 10 gramas de gordura e 210 miligramas de sódio. No entanto, o bacon também fornece gorduras insaturadas que ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis. Seu sabor intenso permite que pequenas porções satisfaçam os desejos.
Salsichas
As salsichas são altamente processadas, tradicionalmente feitas de carne bovina e suína misturadas com água, especiarias e agentes de cura. Uma salsicha padrão tem cerca de 150 calorias, 5 a 6 gramas de proteína e 425 miligramas de sódio. Alternativas como salsichas de aves podem ser opções mais magras.
Linguiças
As linguiças variam amplamente em ingredientes e valores nutricionais. Linguiças de frango ou peru geralmente são mais magras que as de porco. Linguiças de café da manhã, sendo menores, têm cerca de 60 calorias e 160 miligramas de sódio por unidade. Já uma linguiça italiana contém 275 calorias e 660 miligramas de sódio por unidade.
Como Equilibrar o Consumo
Para aproveitar as carnes processadas sem comprometer a saúde, considere estas dicas:
- Controle as porções: Saboreie pequenas quantidades em vez de exagerar.
- Leia os rótulos: Escolha opções com menos sódio, sem nitratos ou não curadas.
- Combine com alimentos nutritivos: Acompanhe carnes processadas com alimentos ricos em fibras, como pão integral, vegetais ou frutas frescas.
Com escolhas conscientes, é possível desfrutar dessas carnes com moderação e sem prejuízos à saúde.
