Especialistas recomendam 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa, além de dois dias de treinamento de força. A forma de distribuir essas sessões depende das preferências individuais. Enquanto algumas pessoas gostam de uma longa corrida ou uma aula intensa de uma hora, outras preferem exercícios rápidos — e as tendências mostram que os treinos curtos estão em alta.
Mais de 20% das atividades registradas pelos usuários duraram menos de 20 minutos.
A Popularidade dos Treinos Curtos
O aumento nos treinos curtos não é surpresa. Durante a pandemia de Covid, o crescimento das atividades físicas realizadas em casa incentivou muitas pessoas a encaixar exercícios entre reuniões e tarefas diárias. Treinos rápidos têm ganhado respaldo de especialistas e da ciência, com vários benefícios que explicam por que eles são tão eficazes.
Por que Optar por Treinos Curtos?
1. Indo contra o Sedentarismo
Pesquisas mostram que mais movimento ao longo do dia é benéfico, especialmente se substitui o tempo sentado, que está associado a riscos como doenças cardíacas e diabetes. Movimentar-se regularmente é mais eficaz do que apenas ficar de pé, algo que, igual a ficar muito tempo sentado, pode trazer problemas de saúde.
Treinos curtos ajudam a combater o sedentarismo, pois são mais fáceis de encaixar na rotina. Esses “lanches de exercício” podem incluir subir mais jogos de escadas, uma caminhada de 10 minutos após o almoço ou até mesmo agachamentos enquanto assiste TV.
2. Consistência na Rotina
Manter uma rotina consistente de exercícios é essencial para colher benefícios como ossos mais fortes, melhor saúde cardiovascular, melhora da saúde mental, aumento da imunidade e maior qualidade de sono.
Treinos curtos tornam a prática mais viável. Para pessoas ocupadas, reservar uma hora inteira para malhar pode parecer intimidador, enquanto sessões curtas são mais “acessíveis”, diz a instrutora de pilates Lesley Logan. Isso permite integrar o exercício de forma natural ao dia a dia, reduzindo o estresse de encontrar tempo para treinar.
3. Exercícios Mais Intensos
Exercícios curtos podem ser mais intensos e proporcionar benefícios semelhantes aos de atividades mais longas. Estudos indicam que esforços vigorosos são especialmente benéficos, especialmente para quem passa longos períodos sentado.
Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) são ideais para sessões curtas, explica Reena Vokoun, fundadora da Passion Fit. Eles elevam rapidamente a frequência cardíaca e oferecem resultados notáveis para força, energia e resistência. Movimentos como burpees ou escaladas, alternados com períodos curtos de descanso, otimizam o treino em pouco tempo.
Cuidados e Limitações dos Treinos Curtos
Embora eficazes, os exercícios curtos exigem planejamento. Para atingir os seus objetivos, é importante diversificar: dedique sessões específicas para pernas, braços e outras áreas ao longo da semana.
Além disso, a intensidade pode aumentar o risco de lesões, especialmente se não for feito o aquecimento adequado ou se os movimentos forem realizados com pressa. Exercícios como o HIIT, por exemplo, devem ser feitos com moderação — no máximo duas a três vezes por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões para evitar sobrecarga muscular.
Por fim, é essencial que os treinos curtos se somem ao longo da semana, garantindo que você alcance os 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de atividades intensas recomendados. Mesmo curtos, eles precisam ser consistentes e bem planejados para trazer resultados.
Treinos rápidos são uma solução prática e eficiente, mas equilíbrio e estratégia são fundamentais para aproveitar todos os benefícios sem comprometer a saúde.
