Macros são um tema recorrente nos cantos da internet e nas redes sociais dedicados a pessoas que desejam perder peso, melhorar a saúde, aparência e autoestima. Mas o que exatamente é um macro?
Com tantas informações disponíveis e mais dietas do que dedos nas mãos e nos pés para contar, é compreensível que haja confusão. Como especialista em ciência do exercício com interesse em saúde física e nutrição, posso esclarecer isso.
“Macros” é uma abreviação para macro nutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Eles são os blocos nutricionais que compõem todos os alimentos em diferentes proporções.
Ao olhar para um rótulo nutricional, você verá que os macros são medidos em gramas. Porém, as calorias por grama de cada macro não são as mesmas. Proteínas e carboidratos têm 4 calorias por grama, enquanto a gordura possui 9 calorias por grama. Isso significa que a gordura fornece mais que o dobro de energia por grama em comparação com proteínas e carboidratos.
É raro consumirmos proteínas, carboidratos ou gorduras isoladamente. Por exemplo, embora o frango seja amplamente considerado uma fonte de proteína, ele também contém bastante gordura. Quase todos os alimentos contêm mais de um macro nutriente.
O que os macros fazem e onde encontrá-los
Além de construir músculos, a proteína desempenha papéis críticos no corpo, como ser componente de enzimas, transportar nutrientes e produzir hormônios. Fontes de proteína incluem carnes, ovos, peixes, frutos do mar e laticínios. Apesar de as fontes animais terem o maior teor de proteína, alimentos vegetais, como grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes, também contêm proteína. Não é necessário consumir produtos de origem animal para obter proteína suficiente na dieta.
As diretrizes dietéticas para 2020-2025 recomendam pelo menos 46 gramas de proteína para mulheres adultas e 56 gramas para homens adultos. No entanto, esses valores podem ser baixos para idosos, mulheres grávidas e lactantes, ou pessoas com altos níveis de atividade física.
Os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo. Estão presentes em pães, arroz, massas, frutas, laticínios, leguminosas e vegetais ricos em amido. Os açúcares simples também pertencem à categoria dos carboidratos, mas são os que devem ser consumidos com moderação.
Quanto às gorduras, existem diferentes tipos: poli-insaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans. As gorduras poli e monoinsaturadas oferecem os maiores benefícios à saúde e podem ser encontradas em nozes, sementes e peixes. Os ácidos graxos ômega-3, essenciais para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, estão presentes em peixes gordurosos, como o salmão, e em nozes.
As gorduras trans artificiais são criadas por um processo industrial e aparecem nos rótulos como óleos parcialmente hidrogenados, em alimentos fritos e assados. Elas aumentam o risco de doenças cardíacas e morte.
Calorias importam?
Sim, calorias importam, mas as fontes das calorias afetam o corpo de formas diferentes.
Por exemplo, 2.000 calorias de junk food e refrigerantes não terão o mesmo impacto no controle do apetite que 2.000 calorias de frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas magras. A fibra, encontrada em frutas, vegetais e grãos integrais, é um potente regulador do apetite.
A boa notícia é que o fator mais importante para o gerenciamento de peso é o equilíbrio calórico e a consistência. Evidências mostram que não existe uma dieta “ideal” que funcione para todos. Diferentes estratégias, como variações na distribuição de macro nutrientes ou o jejum intermitente, podem ser igualmente eficazes a longo prazo.
Se você optar por uma abordagem dietética que envolva rastrear seus macros, foque em alcançar um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gorduras.
