Quando você entra na academia, para onde deve ir primeiro? Para as esteiras e o estúdio de spinning, começando com uma sessão de cardio? Ou para os pesos livres e máquinas de musculação, focando no treino de resistência?
É ideal combinar os dois tipos de exercício para aproveitar os benefícios únicos na melhoria da saúde, funcionamento diário e redução de riscos de doenças crônicas. Mas qual é a sequência ideal para obter os melhores resultados?
A resposta é: depende. Os efeitos da combinação de treinos aeróbicos e de resistência na melhoria da capacidade aeróbica e força muscular.
Fatores a considerar no planejamento do treino
A escolha da sequência do treino deve levar em conta a sua idade, nível de condicionamento físico, histórico de exercícios e objetivos. Além disso, é importante considerar a duração e intensidade do treino, bem como a programação ao longo do dia.
Benefícios do exercício
Praticamente qualquer exercício é melhor do que nenhum.
Exercícios aeróbicos incluem atividades rítmicas como caminhada, corrida, natação, ciclismo e uso de equipamentos como elípticos. Esses exercícios melhoram a função cardiorrespiratória, reduzem fatores de risco de doenças crônicas, aumentam o gasto calórico e melhoram funções físicas e cognitivas.
Treinos de resistência envolvem fortalecer os músculos levantando, empurrando ou puxando contra resistência, seja com pesos livres, máquinas ou faixas elásticas. Esses exercícios aumentam força, resistência, potência e tamanho muscular, além de beneficiar a saúde, especialmente em pessoas com risco de diabetes tipo 2, melhorando a pressão arterial, níveis de glicose e saúde óssea.
Treino para benefícios gerais de saúde
Muitas pessoas combinam cardio e musculação na mesma sessão para otimizar o tempo. Essa abordagem, conhecida como treinamento concorrente, oferece benefícios dos mais diversos, como redução dos riscos cardiovasculares e metabólicos.
Estudos mostram que o treinamento concorrente gera melhorias similares na capacidade aeróbica e força muscular, independentemente da ordem dos exercícios. No entanto, fazer musculação antes do cardio pode proporcionar um pequeno ganho a mais na força dos membros inferiores sem prejudicar os outros benefícios físicos.
Se o objetivo é manter a saúde geral e desfrutar dos benefícios mentais do exercício, começar pela musculação pode ser levemente vantajoso. No entanto, a ordem não deveria ser uma grande preocupação para você.
Treino para objetivos de desempenho
Se você for um daqueles atletas que treinam com foco em desempenho esportivo ou competições, aí sim a ordem do treino é mais relevante.
Pesquisas indicam que o treinamento concorrente pode limitar os ganhos na capacidade aeróbica e, mais importante, na força, potência e hipertrofia muscular, um fenômeno conhecido como “efeito de interferência”. Esse efeito é mais comum em atletas bem treinados que realizam grandes volumes de exercícios aeróbicos e de resistência.
O “efeito de interferência” ocorre porque os treinos aeróbicos e de resistência ativam vias moleculares que competem entre si, influenciando a sinalização genética e a síntese de proteínas. Com o tempo, as adaptações musculares tornam-se mais específicas ao tipo de treino realizado, aumentando as chances de interferência no desenvolvimento.
Para atletas de alto nível, é recomendável começar pelo tipo de exercício mais relevante para seus objetivos de desempenho ou fazer sessões separadas com ao menos três horas de intervalo entre o treino de resistência e o aeróbico.
