Tentar perder peso pode ser frustrante. “Muitos clientes vêm até mim em busca de um ‘peso saudável’, mas o que eles realmente querem é se sentir melhor em seus corpos”, diz Marissa Beck. A teoria do ponto de ajuste sugere que nossos corpos preferem uma faixa de peso estável, e dietas extremas podem aumentar esse ponto ao desregular o metabolismo e transformar a comida em uma batalha. “Uma abordagem melhor é construir hábitos que apoiem o bem-estar físico e mental de uma forma que realmente funcione para você”, diz Beck.
Em vez de se obcecar com a balança logo de manhã, abandone esses hábitos matinais e substitua-os por dicas simples e aprovadas por nutricionistas para se sentir energizado e promover um peso saudável.
Negligenciar o sono
Você é uma pessoa que gosta de ficar acordada até tarde? Se sim, suas noites em claro podem estar atrapalhando seus objetivos de peso. “Quando ficamos acordados até muito tarde, é mais provável que acordemos nos sentindo exaustos e reativos, o que dificulta sintonizar com o que nosso corpo precisa”, explica Beck.
Estudos mostram que dormir pouco afeta diretamente o apetite e os níveis de energia, levando a um aumento na ingestão de alimentos e a uma diminuição do metabolismo. Priorizar o descanso — em vez de rolar o celular ou maratonar sua série favorita até tarde da noite — pode fazer uma grande diferença para se sentir bem e apoiar um peso saudável. Para uma saúde ideal, procure dormir de 7 a 8 horas de sono de qualidade na maioria das noites.
Deixar de comer de manhã
Não comer o café da manhã pode parecer uma boa ideia se você está tentando perder peso, mas deixar de lado a refeição matinal pode sair pela culatra e fazer você comer mais do que comeria mais tarde no dia. Se alimentar pela manhã, especialmente um rico em proteínas, tem vários benefícios.
“Enquanto os carboidratos são a fonte preferida de energia do corpo, eles têm um efeito de curta duração e muitas vezes nos deixam insatisfeitos quando consumidos sozinhos”, diz a nutricionista Brianna Archangeli. Proteínas e gorduras são fontes de energia de longa duração que o corpo leva mais tempo para digerir. “Adicionar alimentos ricos em proteínas no café da manhã aumenta a saciedade e mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis, ajudando a reduzir o consumo excessivo ao longo do dia”, ela acrescenta.
Então, com o que você deve começar o dia? “Inclua alimentos ricos em proteínas, como iogurte grego, ovos, queijo cottage, peito de peru ou outras carnes. Você também pode adicionar nozes e sementes a cereais, aveia e smoothies”, recomenda Archangeli. Você também pode conferir receitas de café da manhã ricas em proteínas para mais inspiração.
Comer sem atenção
Você sai da cama, vai até a cozinha e — ops — a geladeira está vazia. Sem plano, sem comida preparada, apenas um pedaço solitário de manteiga e talvez um iogurte questionável do mês passado. Sem um plano, é fácil pegar algo aleatório que não vai mantê-lo satisfeito ou simplesmente dizer “esquece” e pular o café da manhã — o que, vamos ser sinceros, pode sair pela culatra quando você estiver faminto às 10h.
Graças a vários fatores, incluindo hormônios e até o jantar da noite anterior, seu peso pode flutuar diariamente em até 4 quilos. Ver um número mais alto pode causar pânico, fazendo você pular refeições ou compensar em excesso com exercícios, desregulando o ritmo do seu corpo. Seja o número na balança maior ou menor, se ele afeta sua tomada de decisão em relação à comida e aos exercícios, pode ser apenas mais uma coisa dificultando ouvir o que seu corpo realmente precisa.
“Quando a perda de peso é o principal objetivo, o foco muitas vezes é desviado de se conectar com sinais internos, como fome, saciedade e até alegria”, diz Archangeli. “Você pode construir um relacionamento melhor com a comida e seu corpo abandonando a balança e dizendo adeus à cultura das dietas”, ela acrescenta.
Beck recomenda gastar alguns minutos na noite anterior para pensar no que você quer comer de manhã. Você também pode preparar o café da manhã com antecedência, para que ele esteja pronto quando você acordar. “Planejar o café da manhã na noite anterior torna as manhãs menos caóticas e permite que a alimentação seja mais intencional”, diz ela. E, honestamente, ela está certa. É como dar a si mesmo um pequeno presente — aveia noturna rica em proteínas pronta para comer, muffins de ovos que só precisam ser aquecidos. Sem estresse, apenas um começo sólido para o dia que mantém você no caminho certo com seus objetivos.
Ignorar o movimento
Você não precisa correr 5 km antes do café da manhã, mas ignorar o movimento pela manhã pode diminuir seu ritmo. Um alongamento rápido, uma caminhada de 10 minutos ou até dançar uma música enquanto se prepara para o dia faz seu sangue circular e melhora seu humor. Pesquisas mostram que até atividades leves pela manhã podem melhorar a sensibilidade à insulina e o metabolismo ao longo do dia, ambos fatores-chave para manter um peso saudável. Claro, também é importante ouvir seu corpo. Se ele estiver pedindo descanso, já sabe o que tem que ser feito.
Subir na balança
O que você faz logo ao acordar? Se for subir na balança, talvez seja hora de repensar esse ritual comum. Embora o peso pareça uma medida objetiva de progresso, ele não conta a história completa.
Graças a vários fatores, incluindo hormônios e até o jantar da noite anterior, seu peso pode flutuar diariamente em até 4 quilos. Ver um número mais alto pode causar pânico, fazendo você pular refeições ou compensar em excesso com exercícios, desregulando o ritmo do seu corpo. Seja o número na balança maior ou menor, se ele afeta sua tomada de decisão em relação à comida e aos exercícios, pode ser apenas mais uma coisa dificultando ouvir o que seu corpo realmente precisa.
“Quando a perda de peso é o principal objetivo, o foco muitas vezes é desviado de se conectar com sinais internos, como fome, saciedade e até alegria”, diz Archangeli. “Você pode construir um relacionamento melhor com a comida e seu corpo abandonando a balança e dizendo adeus à cultura das dietas”, ela acrescenta.
Ignorar uma autoavaliação
“Muitas pessoas saem da cama já desconectadas das necessidades do corpo”, diz Beck. Talvez você tenha ouvido que deixar de comer no café da manhã ajuda na perda de peso, então toma um café preto mesmo com o estômago roncando. Ou talvez você se force a beber um smoothie de couve porque é “saudável”, apesar de se sentir inchado ou indiferente. Essa abordagem no piloto automático pode atrapalhar você antes mesmo de o dia começar.
“Uma abordagem melhor é fazer uma autoavaliação, e gosto de pedir aos meus clientes que se perguntem: Estou com fome? O que parece bom? Como quero me sentir daqui a algumas horas?”, explica Beck. “Honrar seu apetite, seja comendo imediatamente ou esperando um pouco, ajuda a construir confiança com seu corpo e torna a alimentação mais intuitiva com o tempo.”
Fazer alguns ajustes na sua rotina matinal — e noturna — pode fazer uma grande diferença quando se trata de alcançar um peso mais saudável. Em vez de pular o café da manhã ou subir na balança, concentre-se em construir hábitos saudáveis e sustentáveis, como dormir mais cedo, comer um café da manhã rico em proteínas, preparar comida com antecedência, adicionar movimento leve à sua manhã e sintonizar-se com seus sinais de fome. Juntos, esses hábitos podem ajudar a promover uma abordagem mais equilibrada e prazerosa para o bem-estar.
