Quando você imagina seu eu mais velho, visualiza-se desacelerando ou permanecendo ativo? Se escolheu a segunda opção, é importante começar a se preparar desde agora. Manter um estilo de vida ativo à medida que envelhecemos é fundamental para preservar a saúde física, o bem-estar mental e a qualidade de vida geral. Caminhadas e outras atividades baseadas em cardio, como jogar peteca, são ótimas para manter a saúde do coração e controlar o peso. No entanto, há algo que os especialistas não querem que seja negligenciado: o treinamento de resistência.
Treinamento de resistência é um termo amplo para exercícios em que você trabalha contra algum tipo de peso ou resistência. Especialistas concordam que fortalecer os músculos através desse tipo de treino é essencial à medida que envelhecemos — mas você não precisa necessariamente levantar pesos na academia para aproveitar os benefícios. Esse peso pode vir de halteres, barras, máquinas de exercício, faixas de resistência ou até mesmo do peso do próprio corpo.
Aqui está o que você precisa saber — e como começar.
Por que devemos pensar em treinamento de resistência à medida que envelhecemos
À medida que envelhecemos, é crucial manter nossa força, equilíbrio e mobilidade para continuar independentes. No entanto, perdemos massa muscular naturalmente com o tempo, o que pode causar problemas no futuro, explica a cirurgiã ortopédica Dra. Danielle Ponzio.
A cinesiologista geriátrica Mercedes Fernandez afirma que o corpo humano precisa ter músculos fortes porque eles “criam estabilidade no sistema esquelético e mantêm a densidade óssea.”
“Nossos ossos são conectados por tendões, ligamentos e músculos,” explica Fernandez. “Quando nossos músculos estão fracos, há um maior risco à estabilidade do sistema esquelético. As chances de lesões e imobilidade aumentam, pois o sistema muscular que protege as articulações e facilita o movimento enfraquece.”
Resumindo: quanto mais fracos nossos músculos, menos nos movimentamos. E quanto menos nos movimentamos, mais nos enrijecemos.
Então, o que podemos fazer a respeito? Ponzio afirma que exercícios de sustentação de peso, como o treinamento de resistência, nos ajudam a manter e até aumentar a massa muscular, além de melhorar a qualidade e a massa óssea.
Quando você realiza um treinamento de resistência, isso coloca pressão sobre os ossos, o que faz com que seu corpo construa novo tecido ósseo. Ao mesmo tempo, o treinamento causa pequenas rupturas nos músculos, que o corpo repara, tornando-os mais fortes no processo.
O treinamento de resistência, segundo Ponzio, pode ajudar a prevenir condições como a osteoporose, que causa fraqueza e fragilidade nos ossos, e a reduzir o risco de fraturas. Além disso, pode tornar condições articulares, como a artrite — inflamação e rigidez nas articulações — menos sintomáticas. Tudo isso contribui para nos mantermos em movimento e mais confortáveis ao fazê-lo.
Como começar com o treinamento de resistência
Uma forma popular de treinamento de resistência é o levantamento de pesos. Você pode começar em casa com alguns pesos ou se inscrever em uma academia com mais equipamentos disponíveis. Uma abordagem fácil é começar com pesos que você consiga levantar confortavelmente entre oito e 12 vezes em uma única série de exercícios, repetindo isso três vezes.
Lance Johnson, treinador e coach sugere que, para iniciantes, é melhor começar com pesos mais leves para evitar lesões e ganhar força em um ritmo confortável. Halteres são uma boa escolha porque são mais fáceis de manusear do que barras e oferecem mais controle. Alguns exercícios que você pode experimentar incluem levantamento terra, supino e agachamentos.
Se você é novo no exercício, está lidando com lesões ou tem limitações físicas, Johnson recomenda consultar um treinador profissional para garantir que você tenha a forma e a intensidade corretas.
Levantar pesos não é para mim. Quais são outras opções?
Não se sente à vontade levantando pesos na academia? Fernandez afirma que há “muito valor no treinamento de força de baixo impacto que não exige levantamento de pesos.” Isso inclui usar apenas o peso do próprio corpo com movimentos como flexões, agachamentos, avanços e pranchas. Você também pode adicionar uma faixa de resistência — agachamentos com uma faixa logo acima dos joelhos são uma escolha popular — para tornar esses exercícios ainda mais desafiadores.
Se você quiser ir além dos exercícios básicos com peso corporal, Ponzio sugere Pilates. Esse método de exercício de baixo impacto, que pode ser feito em um colchonete ou em uma máquina Reformer, foca em movimentos controlados e visa melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a força do core.
