Os eletrólitos estão em alta no mundo da nutrição e do bem-estar, e com razão. Eles desempenham um papel crucial em diversos processos corporais essenciais para o nosso funcionamento ótimo. No entanto, eles são naturalmente encontrados em muitos alimentos integrais, então a maioria das pessoas não precisa de bebidas eletrolíticas para atender às suas necessidades. Conversamos com especialistas em nutrição para descobrir quais alimentos são ricos em eletrólitos e por que são tão importantes para a saúde.
Os eletrólitos são um grupo de minerais carregados, incluindo sódio, fosfato, potássio, cálcio, magnésio e cloreto. Para que o seu corpo funcione adequadamente, ele precisa tanto de líquidos quanto de eletrólitos.
De acordo com a dietista Rhyan Geiger “Os eletrólitos ajudam o seu cérebro a se comunicar com os nervos e músculos para enviar sinais para movimentos do dia a dia, desde piscar os olhos até levantar pesos.”
Esses minerais essenciais desempenham um papel importante na contração muscular. “Sem cálcio e magnésio, seu coração não pode contrair e relaxar corretamente”, diz Geiger.
Os eletrólitos também apoiam a hidratação, regulam o equilíbrio de fluidos e mantêm os níveis adequados de pH no sangue e nas células. Os eletrólitos são perdidos através do suor e da urina. Você pode experimentar perda excessiva de eletrólitos devido a doenças ou períodos prolongados de exercício extenuante.
- Espinafre
O espinafre é um alimento rico em nutrientes repleto de minerais eletrolíticos. Uma porção de 1 xícara de espinafre fornece cerca de 167 miligramas de potássio, 24 miligramas de magnésio e 30 miligramas de cálcio.
“Vegetais folhosos como o espinafre também são ricos em antioxidantes que podem ajudar a reduzir o declínio cognitivo, auxiliar na cicatrização de feridas e reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade, embora mais pesquisas sejam necessárias”, diz Kelsey Costa.
Krista Wale, compartilha: “O espinafre pode ser facilmente adicionado a saladas, smoothies, omeletes, refogados e sopas, tornando-se uma adição perfeita a qualquer refeição para aumentar sua ingestão de eletrólitos.”
Comer espinafre cru ou cozido no vapor é a melhor maneira de obter a maioria dos nutrientes dessas verduras repletas de eletrólitos.
- Bananas
As bananas são repletas de eletrólitos. Taylor Janulewicz, RDN, proprietária do My Cancer Dietitian, sugere incluir bananas na sua dieta para um impulso pré-treino. “Elas fornecem potássio, que é crucial para a função muscular”, acrescenta. Uma banana pequena (cerca de 100 gramas) tem 358 miligramas de potássio.
As bananas também são uma boa fonte de fibra, fornecendo 3 gramas por porção. A fibra é importante para apoiar a saúde digestiva e promover níveis saudáveis de açúcar no sangue.
- Abacates
Os abacates são alimentos versáteis e ricos em eletrólitos. “Normalmente, as bananas são consideradas a principal fonte de potássio”, diz Geiger à EatingWell, mas os abacates fornecem impressionantes 728 miligramas de potássio por fruto.
“Os abacates não apenas têm eletrólitos, mas também são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e fibras para a saúde intestinal”, diz Geiger.
- Figo Seco
Os figos secos são ricos nos eletrólitos cálcio e potássio. Uma porção de ½ xícara (cerca de 100 gramas) de figos secos tem 162 miligramas de cálcio e 680 miligramas de potássio. Eles também são ricos em antioxidantes e apoiam ossos fortes.
“Os figos secos são fáceis de comer como lanche e também aumentam a ingestão diária de fibra em 4 gramas por porção de ¼ xícara”, acrescenta Geiger. Eles também são ótimos adicionados a saladas e mingaus, além de serem uma ótima maneira de adicionar doçura natural e mais fibras ao iogurte.
- Melancia
A melancia não é apenas refrescante e deliciosa, mas também é uma boa fonte de potássio e magnésio, dois eletrólitos essenciais para a função muscular e nervosa. Uma xícara de melancia fornece 170 miligramas de potássio e 15 miligramas de magnésio.
Você pode desfrutar de melancia fresca, como suco (experimente um Mocktail de Melancia e Hortelã) ou congelada para um lanche ou sobremesa semelhante a um picolé.
