Não existe uma única maneira de ficar em forma e forte, mas substituir mitos ultrapassados por conselhos mais flexíveis, intuitivos e baseados na ciência pode te ajudar a obter resultados sustentáveis e a se aproximar dos seus objetivos de fitness. Aqui estão os cinco principais mitos sobre treino de força que você deve parar de acreditar.
Mito: O treino de força te deixa “musculoso”
Muitas pessoas, especialmente mulheres, temem ficar “musculosas” ao levantar pesos e, por isso, evitam pesos mais pesados. Com mais de uma década de experiência treinando outras pessoas e levantando pesos, posso garantir que ficar musculoso não acontece por acidente. Para a maioria das pessoas, o treino de força resulta em um físico mais magro e “tonificado”, acelera o metabolismo e melhora a composição corporal geral sem adicionar volume.
Na verdade, alcançar uma quantidade significativa de massa muscular requer anos de treino de força consistente, genética específica e uma dieta rica em calorias. Esse nível de intensidade de treino é geralmente maior do que a maioria das pessoas está disposta a comprometer. Além disso, as mulheres naturalmente têm níveis de testosterona mais baixos do que os homens, tornando ainda menos provável que elas adquiram uma aparência musculosa — e certamente não sem um esforço intencional. Portanto, em vez de temer os pesos, use-os para construir força, confiança e um corpo mais saudável.
Mito: Você não pode começar o treino de força após uma certa idade
À medida que envelhece, manter a mobilidade para atividades do dia a dia deve ser uma prioridade se você deseja permanecer ativo e independente. A força muscular começa a diminuir na faixa dos 30 anos, com a taxa de perda aumentando a partir dos 50, caindo 15% aos 60 anos e até 30% aos 80. Essa perda de força torna mais difícil coordenar os músculos, manter o equilíbrio e caminhar, aumentando o risco de quedas e lesões. No entanto, o treino de força pode ajudar a preservar e até mesmo construir músculos, o que é crucial para manter-se forte, estável e ativo à medida que envelhece.
Estudos mostram consistentemente que o treino de resistência em idades mais avançadas (60 anos ou mais) pode aumentar a força ao construir massa muscular e melhorar a função muscular. A pesquisa também indica que até mesmo um ano de treino de resistência intensa pode trazer benefícios duradouros, ajudando os idosos a manter a força e a função muscular por anos.
Especialistas, incluindo eu, recomendam que os idosos treinem força de três a quatro vezes por semana, ou com menos frequência, se estiverem começando. Além disso, os efeitos colaterais são raros, tornando essa uma maneira segura e eficaz de manter-se forte e independente.
Mito: O treino de força queima menos gordura do que o cardio
Exercícios cardiovasculares como correr, nadar e andar de bicicleta são excelentes para a saúde do coração e dos pulmões e queimam muitas calorias. Embora o exercício cardiovascular geralmente queime mais calorias durante o treino do que o treino de força, ele não é necessariamente a melhor escolha para a perda de gordura. Isso porque o treino de força aumenta a massa muscular, o que ajuda você a queimar mais calorias, mesmo em repouso.
Pesquisas mostram que o treino de resistência pode aumentar o metabolismo e ajudar no controle de peso a longo prazo. A melhor abordagem é combinar o treino de força com o cardio para atingir um peso saudável, além de manter uma dieta nutritiva.
Mito: O treino de força é prejudicial para as articulações
Uma preocupação comum é que o treino de força pode prejudicar as articulações. Embora levantar pesos com uma forma inadequada possa levar a lesões, fortalecer seus músculos de maneira adequada pode realmente ajudar a gerenciar e prevenir dores nas articulações, aumentando a estabilidade e durabilidade das articulações. Articulações mais fortes e estáveis sofrem menos estresse, o que leva a um risco reduzido de dor e disfunção ao longo do tempo.
Mito: O treino de força reduz a flexibilidade
Surpreendentemente, o oposto é verdadeiro. Levantar pesos pode realmente melhorar a amplitude de movimento das articulações e é tão eficaz quanto o alongamento para aumentar a flexibilidade. Isso significa que o treino de força ajuda suas articulações a se moverem livremente, mantendo-as fortes e estáveis, o que é essencial para viver e se mover sem dor.
