O tofu não é a preferência de todo mundo. Algumas pessoas tem aversão à aparência e textura esponjosa dele. O fato fato dele não ter muito sabor por si só também não ajuda, mas com uns poucos ajustes, o tofu pode se tornar uma adição mais palatável e deliciosa, rica em nutrientes, para as suas refeições.
O tofu oferece 10 gramas de proteína por porção de meia xícara e é considerado uma das melhores fontes de proteína vegetal. Ele é naturalmente pobre em gordura saturada e rico em micronutrientes subconsumidos, como ferro, zinco e magnésio, que podem ser difíceis de obter para veganos ou vegetarianos. O tofu comercialmente preparado também é uma excelente fonte de cálcio, fornecendo cerca de um terço da necessidade diária de cálcio por porção de meia xícara.
Precisa de mais razões para dar uma chance ao tofu? Aqui está o porquê — e como incorporar esse ingrediente versátil em tudo, desde refogados até vitaminas.
O que exatamente é o tofu? O tofu é uma fonte de proteína à base de soja, feita coagulando o leite de soja e prensando os coalhos em um bloco. Ele é amplamente consumido em culturas asiáticas e vem em várias formas, incluindo extra firme, firme, macio e sedoso. O tofu sedoso tem uma textura gelatinosa, semelhante à panna cotta, tornando-o ideal para vitaminas, sobremesas e molhos. Ele se desfaz facilmente e tem o maior teor de umidade entre as variedades de tofu. No outro extremo, o tofu extra firme tem uma textura mais mastigável e esponjosa, com menor teor de umidade. Ele mantém sua forma quando cortado, sendo ideal para refogados, curries e nuggets.
Os benefícios à saúde do tofu incluem redução de desenvolver certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares e muito mais. Uma meta-análise publicada em 2024 descobriu que consumir 61 gramas de tofu por dia reduziu o risco total de câncer em 12%. O consumo de tofu parece ter o efeito protetor mais forte contra cânceres de estômago, endométrio, mama e ovários. Estudos indicam que comer meia xícara de tofu (124 g) por dia está associado a uma redução de 32% no risco de diabetes tipo 2. O consumo de tofu também foi associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares. Em uma meta-análise publicada em 2023, os autores descobriram que comer 26,7 gramas de tofu diminuiu o risco de doenças cardiovasculares em 18%. Produtos de soja, como o tofu, também estão sendo investigados por seu papel na proteção contra o declínio cognitivo, melhoria da saúde óssea e alívio dos sintomas da menopausa, embora os estudos até agora tenham apresentado resultados mistos.
Como melhorar o sabor do tofu? O tofu tem um sabor suave e não conflita demais com outros alimentos no prato. Mas todos aqueles pequenos buracos o tornam ideal para absorver molhos e marinadas, que podem elevar a proteína a novos patamares. Sabores marcantes, como molho de amendoim, teriyaki, molho de pimenta e curry, são combinações ideais com o tofu. Métodos de cozimento, como bater no liquidificador, grelhar ou deixar crocante no forno de um air-fryer, podem tornar a textura do tofu mais atraente e menos esponjosa.
Superficialmente, o tofu pode parecer uma proteína vegetal sem graça e sem sabor, mas na verdade ele é uma tela em branco para sabores. Antes de descartar essa proteína vegetal, experimente combiná-la com um molho ou marinada marcante e explore diferentes métodos de cozimento, como servir igual uma porção de ovos mexidos no café da manhã. O tofu é versátil, nutritivo e acessível, uma opção valiosa de proteína vegetal.
