Quase todas as mulheres passarão pela menopausa se viverem o suficiente. No entanto, muitas — e até alguns médicos — ainda carecem de informações sobre essa fase da vida e as melhores formas de lidar com ela. Nos últimos anos, porém, a menopausa tem sido um tema amplamente discutido por médicos e pesquisadores, que enfatizam maneiras mais eficazes para tornar essa transição mais confortável. Entre as principais recomendações de especialistas está um trio essencial: treinamento de força, maior consumo de proteínas e mais fibras na alimentação.
Essa combinação impacta demais na saúde das mulheres passando por esse momento de fragilidade, e os médicos alertam que essas mudanças devem ser adotadas antes mesmo da chegada da menopausa ou da perimenopausa, a fase de transição que antecede a menopausa. “Como 1% das mulheres se torna completamente menopáusica aos 40 anos e entre 5% e 7% aos 45 anos — e não podemos prever quando isso acontecerá —, por que não se preparar com antecedência?”, destaca a Dra. Mary Jane Minkin, professora de obstetrícia, ginecologia e ciências reprodutivas.
Minkin ressalta que essas mudanças de estilo de vida são benéficas para todas as mulheres, independentemente da idade. “O que a maioria dos especialistas em menopausa recomenda também é útil para qualquer pessoa”, acrescenta.
Mas quais são os benefícios reais do treinamento de força, do aumento de proteínas e da ingestão de fibras? E, mais importante, como aplicar essas mudanças na rotina? Especialistas explicam.
Por que o treinamento de força é essencial?
Nos últimos anos, tanto a medicina quanto o setor de saúde e bem-estar têm incentivado cada vez mais a prática do treinamento de força. “Independentemente da menopausa, os dados mostram que as pessoas perdem cerca de 5% da massa muscular por década após os 30 anos”, afirma Albert Matheny, especialista certificado em força e condicionamento. “O treinamento de força é essencial para manter ou aumentar a força em qualquer idade.”
A Dra. Jessica Shepherd, ginecologista e especialista em saúde da mulher, explica que a menopausa acelera a perda de massa muscular devido ao envelhecimento e à redução dos níveis de estrogênio. Por isso, a prática de exercícios de resistência torna-se indispensável. “Isso também ajuda a fortalecer os ossos”, acrescenta. “Com o envelhecimento, a densidade mineral óssea diminui, tornando-se um fator crítico para a saúde.”
Estudos indicam que o treinamento de força melhora o equilíbrio, reduz o risco de quedas e aumenta a qualidade de vida à medida que as pessoas envelhecem. A Dra. Lauren Streicher, professora clínica de obstetrícia e ginecologia, explica que focar apenas em exercícios cardiovasculares pode não ser suficiente. “Muitas pessoas acham que estão indo bem apenas queimando calorias, mas só o treinamento de força tem um impacto real na prevenção da fragilidade”, afirma. “É necessário exercitar-se de uma forma que talvez você nunca tenha feito antes.”
Além disso, essa prática ajuda a acelerar o metabolismo. “E, como um bônus, o treinamento de força também melhora a aparência física”, acrescenta a urologista Dra. Kelly Casperson.
As recomendações de muitos especialistas é de, pelo menos, dois dias de atividades para fortalecimento muscular por semana, além de 150 minutos de exercícios de intensidade moderada. Esses treinos devem abranger todos os principais grupos musculares — pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços.
Para estimular o crescimento muscular, Casperson sugere levantar pesos mais pesados. “Halteres de 2,5 a 5 quilos não são suficientes para estimular o crescimento muscular.” Para evitar lesões, recomenda-se buscar orientação profissional, seja de um personal trainer ou através de tutoriais confiáveis na internet.
O papel da proteína na saúde
A proteína desempenha um papel essencial na construção e reparação muscular, além de ser fundamental para a saúde do coração e dos ossos. “Ela é uma das principais aliadas na preservação da massa muscular”, explica Shepherd.
A quantidade de proteína necessária varia de acordo com diversos fatores. As diretrizes nutricionais sugerem uma ingestão diária de 46 gramas para mulheres adultas e 56 gramas para homens. No entanto, estudos indicam que esses valores podem ser insuficientes.
Pesquisas recentes apontam que a maioria dos adultos precisa de 1,3 a 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para aqueles que desejam manter ou ganhar massa muscular, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda entre 1,4 e 2,0 gramas por quilo diariamente. Já para pessoas com mais de 65 anos, a ingestão mínima recomendada é de 1,2 gramas por quilo de peso para evitar a perda muscular relacionada à idade.
Durante a menopausa, a Dra. Shepherd recomenda um consumo de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para uma mulher de 68 kg, isso significa uma ingestão diária de 102 a 136 gramas de proteína. Para contextualizar, 85 gramas de frango contêm entre 23 e 26 gramas de proteína, enquanto um ovo cozido fornece cerca de 6 gramas.
Como alcançar essa meta? Shepherd sugere um aumento gradual na ingestão proteica para garantir a sustentabilidade a longo prazo. Casperson recomenda distribuir o consumo de proteína ao longo do dia, incorporando-a a cada refeição e lanche.
A importância da fibra na alimentação
Muitos de nós consome menos fibra do que o recomendado. Segundo algumas diretrizes alimentares, mais de 95% das mulheres e 97% dos homens não atingem suas metas diárias. “A fibra é essencial para a saúde intestinal, cardiovascular e para o controle dos níveis de açúcar no sangue”, destaca Shepherd. Além disso, contribui para o gerenciamento do peso, um desafio cada vez maior com o envelhecimento.
As diretrizes recomendam uma ingestão de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias consumidas. Isso equivale a cerca de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens até os 50 anos. Após essa idade, a recomendação cai para 22 gramas para mulheres e 28 gramas para homens.
No entanto, Casperson acredita que a maioria das pessoas necessita mais do que isso. “O mínimo recomendado é 25 gramas, mas se você realmente acompanhar sua ingestão diária, perceberá o quanto está abaixo desse valor”, alerta.
Para aumentar o consumo de fibras, Shepherd recomenda incluir mais leguminosas, vegetais crucíferos, nozes e frutas na dieta. Caso ainda haja dificuldades para atingir a quantidade ideal, Casperson sugere a suplementação.
A transição para a menopausa pode trazer desafios, mas mudanças simples no estilo de vida podem fazer uma grande diferença. O treinamento de força, o consumo adequado de proteínas e uma ingestão suficiente de fibras são fundamentais para preservar a saúde muscular, óssea e metabólica. Preparar-se para essa fase com antecedência pode ser a chave para uma menopausa mais equilibrada e uma melhor qualidade de vida no longo prazo.
