Quando foi a última vez que algo ou alguém teve sua atenção completa, sem que você sentisse a necessidade de checar e-mails, as redes sociais ou responder a uma mensagem? Com que frequência você se pega multitarefando, mesmo quando não é necessário? Você tem dificuldade em se concentrar em uma única tarefa sem se distrair?
“Hoje em dia, somos constantemente bombardeados por distrações, e muitos hábitos tornam ainda mais difícil manter o foco”, diz Kiki Ramsey, uma das especialistas consultadas. A boa notícia, segundo ela, é que existem maneiras de minimizar essas distrações e aumentar a produtividade.
Aqui está o que os especialistas dizem sobre os fatores que afetam nossa capacidade de atenção e as dicas que recomendam para melhorar nosso foco.
O que está afetando nossa capacidade de foco?
Ramsey aponta para o excesso de compromissos, o hábito de multitarefar e nossa dependência geral da tecnologia. “Estamos constantemente sobrecarregados com informações — notícias, e-mails, redes sociais — e nossos cérebros não conseguem processar tudo ao mesmo tempo, o que leva à fadiga mental e ao foco disperso”, explica.
“Pesquisas mostram que, em média, uma pessoa muda de tarefa a cada três minutos, criando um estado de atenção parcial contínua que prejudica seriamente o desempenho cognitivo”, acrescenta a biopsicóloga Mary Poffenroth.
Poffenroth também observa que muitas distrações ativam nossa amígdala (o centro do medo no cérebro), dificultando o foco. Além disso, os hormônios do estresse têm um papel importante na regulação da atenção. Quando o estresse aumenta esses hormônios, passamos de um estado reflexivo e orientado a metas para um comportamento reativo e impulsivo.
7 dicas de especialistas para melhorar o foco
1. Tenha sempre um objetivo claro em mente
O jornalista Oliver Burkeman sugere que você seja claro quanto ao objetivo que está perseguindo a qualquer momento.
Por exemplo, se você está escrevendo um livro, seu objetivo pode ser escrever as próximas 100 palavras do capítulo atual. Se está redecorando a casa, talvez seja escolher a cor para pintar a sala. “Esses objetivos podem ser pequenos”, diz Burkeman.
Ter um objetivo claro ajuda a evitar a intimidação causada pela magnitude de um projeto e impede que você se distraia. Quando alcança um objetivo, você pode definir outro, e assim por diante.
2. Use um âncora sensorial
Poffenroth sugere o uso de “âncoras sensoriais” como uma abordagem poderosa para manter o foco. Isso pode incluir um aroma específico ou uma playlist usada exclusivamente para trabalhar.
Essa técnica cria uma associação pavloviana, ajudando o cérebro a entrar em um estado de concentração. Quanto mais você repetir esse hábito, mais forte será o impacto.
3. Experimente o bloqueio de tempo
Se uma lista de tarefas longa é opressora, experimente bloquear períodos específicos para cada tarefa. Ramsey recomenda essa técnica para treinar o cérebro a permanecer concentrado.
Por exemplo, use o método Pomodoro (trabalhe por 25 minutos, faça uma pausa de 5) ou simplesmente defina um timer para começar com 10 minutos focados em uma tarefa.
4. Otimize seu ambiente
Desordem no ambiente prejudica o fluxo de informações no cérebro. “Um espaço limpo e organizado faz maravilhas pelo foco”, diz Ramsey.
Arrume sua mesa, remova distrações desnecessárias e considere soluções como fones com cancelamento de ruído ou cortinas para evitar interrupções.
5. Faça a respiração 4-4-4
A respiração 4-4-4, pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e melhorar o foco. A técnica é simples:
- Inspire por 4 segundos
- Segure por 4 segundos
- Expire por 4 segundos
- Segure novamente por 4 segundos
Repetir diminuem os hormônios do estresse.
6. Movimente-se
Atividades físicas como alongamento, caminhada ou exercícios rápidos aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro, melhorando a função cognitiva e o foco.
Se você estiver travado em um projeto, uma pausa para se movimentar pode ser o que precisa para recarregar as energias.
7. Resolva distrações rápidamente
Quando uma distração surgir, lide com ela o mais rápido possível. Burkeman sugere anotar pensamentos que interrompem sua concentração para lidar com eles depois, em vez de parar tudo para resolvê-los no momento.
Essa abordagem permite dar atenção à distração sem perder o foco principal. Por exemplo, se alguém fizer uma pergunta, responda rapidamente ou diga que tratará disso mais tarde.
Embora as distrações sejam inevitáveis, mudar hábitos e adotar estratégias específicas pode ajudar a melhorar muito o seu foco. Com o tempo e a prática, é possível recuperar o controle da sua atenção e ser mais produtivo em todas as áreas da vida.
