Assistir Alan Ritchson em Reacher torna difícil não notar que ele está extremamente musculoso. Na série, que acaba de lançar sua terceira temporada, Ritchson interpreta um ex-investigador militar cujo tamanho e força intimidantes são úteis para enfrentar hordas de vilões. Quando o Jornal Paraná pesquisou como Ritchson construiu aquele físico, especialmente seus braços, ele respondeu, meio brincando: “Você tem que comer constantemente. A cada cinco a dez minutos. Muita pizza, muitos biscoitos e milhões de flexões.”
Maria Sten, que interpreta Frances Neagley em Reacher, acrescentou: “Muita carne enlatada!”
“É isso mesmo!”, disse Ritchson. “Carne enlatada e hash (carne, batata e cebola picada)! Ela sabe, ela tem o segredo. Essa é a chave. Carne enlatada, hash e ovos, gente. Coloca uns pelinhos no peito. E algumas barras.”
No ano passado, o ator contou que o objetivo dele é consumir 4.000 calorias por dia e fazer cinco treinos de 30 minutos por semana, geralmente envolvendo exercícios com cabos que focam na parte superior do corpo.
Aqui está como aplicar as recomendações de Ritchson se você também quer ficar maromba igual.
Você precisa de calorias extras para ganhar músculos
Comer biscoitos para ficar musculoso pode parecer contra-intuitivo, mas um superávit calórico, ou consumir mais energia do que você gasta, é ideal para construir músculos. No entanto, quanto mais você come, mais gordura você ganhará. Por isso, fisiculturistas geralmente fazem um “bulking” — ou ganho de massa — por alguns meses, antes de “cortar” para perder gordura e revelar os músculos.
É notoriamente difícil perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo, pois eles têm requisitos calóricos opostos. Além disso, é mais fácil fazer isso quando você está começando a malhar. Para ganhar músculos enquanto ganha o mínimo de gordura possível, personal trainers e nutricionistas esportivos geralmente recomendam consumir calorias próximas ou um pouco acima da sua manutenção.
E, embora pizza e biscoitos forneçam muita energia de gorduras e carboidratos, carne enlatada com ovos será mais satisfatória — e ajudará você a atingir suas metas nutricionais sem consumir muitas calorias — porque é rica em proteínas.
“Você pode fazer todo o treino com pesos que quiser, mas se não der ao seu corpo os blocos certos para construir novos músculos, seus resultados serão subótimos”, disse o nutricionista esportivo Mike Molloy ao Jornal Paraná. “Com isso em mente, eu recomendaria consumir entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.”
A proteína é essencial para ganhar músculos, mas a maioria dos nutricionistas concorda que também é importante manter uma dieta balanceada com carboidratos e gorduras para energia.
Levante pesos progressivamente mais pesados para ganhar músculos
Quanto à recomendação de Ritchson de fazer flexões para braços como os de Reacher, elas certamente podem fazer parte do processo. Flexões e barras trabalham o tronco. Flexões e barras também trabalham o peito e as costas, respectivamente. Remadas, elevações laterais, roscas bíceps e extensões de tríceps também ajudarão a esculpir seus braços, disse o treinador de fisiculturismo Cliff Wilson ao Jornal Paraná.
No geral, você precisa treinar pesado para ganhar músculos. Levante pesos que você considere desafiadores (principalmente em séries de oito a 12 repetições). Tente aumentar gradualmente as repetições e/ou o peso, um processo chamado sobrecarga progressiva.
