Uma refeição por dia era suficiente para os romanos construírem um império. A virada moderna controlou o padrão de três repastos fortes.
O pastoreio não se tornou realmente uma prática de culto até a década de 1980. A queima de calorias, o consumo de calorias e as oscilações dramáticas no açúcar no sangue podem ser evitados comendo pouco e com frequência. De acordo com a teoria, Além disso, é rentável. De US$ 215,65 bilhões em 2021 para US$ 236,11 bilhões em 2022, o mercado global de salgadinhos cresceu para incluir tudo, desde deliciosas Mars Bars até tiras de algas marinhas aparentemente sagradas.
O problema? Não é apoiado por muitos estudos científicos. Alguém colocou desta forma em um artigo de 2015: em populações sedentárias, aumentar a frequência das refeições não parece melhorar a composição corporal.
Nesse mesmo ano, outro estudo chegou à seguinte conclusão: grande parte da população adulta apresenta um ritmo alimentar diário errático, em contraste com a sabedoria convencional de que os humanos modernos fazem três refeições em um período de 12 horas. Eles escreveram que mudar isso poderia levar a: efeitos favoráveis na saúde
Poderia mordiscar, mesmo em lanches supostamente saudáveis, ser prejudicial à nossa saúde em vez de benéfico?
Cientista sênior de nutrição do ZOE, o aplicativo de saúde baseado no King’s College London, a Dra. Emily Leeming está atualmente trabalhando em um artigo sobre lanches. Quando consumidos como um lanche independente, mesmo opções aparentemente saudáveis podem causar picos prejudiciais de açúcar no sangue, de acordo com o Dr. Lemming.
Se você incluir algumas frutas secas em um café da manhã bem equilibrado, as fibras, gorduras e proteínas dos outros ingredientes retardarão a absorção de açúcar na corrente sanguínea. Por outro lado, se você comer direto da embalagem, receberá um aumento de energia, mas depois sofrerá uma queda, o que aumentará a probabilidade de você buscar um lanche novamente, resultando em mais calorias e sangue mais alto. níveis de açúcar.
Leeming insiste que você deve agir quando sentir fome. Se você não comer um lanche balanceado, corre o risco de ceder depois e optar por alimentos pouco saudáveis. A questão é que, se você não está realmente com fome e apenas come lanches que não contêm proteínas, gorduras saudáveis ou fibras suficientes, seus níveis de açúcar no sangue podem disparar, a insulina aumentará em resposta e você corre o risco de uma série de eventos prejudiciais à saúde ao longo do tempo.
Ela afirma que comer lanches de vez em quando não faz mal. No entanto, com o tempo, níveis consistentemente altos de açúcar no sangue podem começar a causar danos aos vasos sanguíneos, aumentando o risco de desenvolver condições como diabetes tipo 2.
Outro risco é ganhar peso. A insulina, a substância química que controla a quantidade de glicose no sangue, aconselha suas células a assimilar o que você está comendo. Ao contrário do que faz sua contraparte, o glucagon: indicando ao seu corpo que agora é o momento ideal para começar a consumir energia de suas reservas. No entanto, o glucagon só é liberado quando os níveis de insulina retornam à linha de base, o que é mais um motivo para espaçar as refeições.
Uma coisa que sabemos é que uma das maneiras mais rápidas e fáceis de melhorar a qualidade de sua dieta é alterar sua rotina de lanches.
Independentemente de o lanche ser saudável ou não, um estudo de 2019 em ratos demonstrou que o lanche resulta em ganho de peso e resistência à insulina. De acordo com Emily Manoogian, pesquisadora clínica do Salk Institute for Biological Studies, que escreve em seu artigo de 2019 intitulado “When to Eat”, “quase não há estudos em humanos comparando diferentes horários de refeições para determinar se um horário de refeição estratégia é melhor que as outras.” No entanto, quando você come, seu ritmo circadiano, ou relógio biológico, ajuda a se ajustar. De acordo com Manoogian, “padrões alimentares irregulares têm sido associados à obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares”, portanto, comer em horários regulares é importante.
Lanches noturnos com alto teor de gordura e açúcar, por exemplo, têm sido associados a pular o café da manhã. De acordo com o professor Giles Yeo, autor de Why Calories Don’t Count, que estuda o controle cerebral do peso corporal na Universidade de Cambridge, as evidências científicas apontam para “diferentes movimentos para pessoas diferentes” no caso de três refeições completas versus um padrão de alimentando-se de micro-refeições saudáveis e balanceadas.
Exceto por uma notável exceção. Comer depois do jantar é particularmente suscetível de aparecer na balança: ” “Seu metabolismo desacelera quando você dorme”, explica ele. As calorias que você consome durante o dia são ingeridas em sua taxa metabólica máxima, enquanto as calorias que você consome antes de ir para a cama será armazenado em vez de queimado, portanto, pare de andar de chinelos até a geladeira.
Além disso, apesar do fato de que a ciência ainda está em sua infância, esses lanches no meio da manhã podem ter desvantagens adicionais. De acordo com a professora Janet Lord, do Instituto de Inflamação e Envelhecimento da Universidade de Birmingham, “comer, e em particular carboidratos refinados, causa inflamação”. Este processo não o machuca e o mantém protegido contra infecções quando isso acontece periodicamente. O agravamento sustentado é o que é complicado – aumentando a lesão venosa, aumentando o risco de doenças coronárias, problemas ósseos e musculares também e até risco de demência.”
Consuma lanches regularmente e você corre o risco de: Especialmente se você for mais velho, porque à medida que envelhecemos, sempre temos baixos níveis de inflamação, portanto, adicionar mais inflamação é ruim.
E se você pudesse encontrar aquelas pequenas barras e bolas à base de proteínas ou vegetais? A Mars Bar foi considerada um lanche doce na década de 1990. Tornou-se uma barra de cereal no início dos anos 2000. Neste verão, uma pesquisa da Euromonitor descobriu que lanches saudáveis são a última tendência global, com um mercado de US$ 152,5 bilhões até 2030. Todos eles têm rótulos que sugerem uma infinidade de opções sem culpa, certo?
De acordo com Yeo, “uma caloria de proteína faz você se sentir mais cheio do que uma caloria de gordura, o que faz você se sentir mais cheio do que uma caloria de carboidrato. Portanto, se uma barra de proteína não contiver açúcar em excesso, ela fará você se sentir mais cheio por mais tempo. A barra de proteína tem essa vantagem sobre a Mars Bar.
No entanto, de acordo com Yeo, eles geralmente contêm a mesma quantidade de açúcar que uma barra de chocolate. As pessoas não comem uma Mars Bar pensando que é um lanche saudável. No entanto, essas barras não são descritas como “alta proteína, alto teor de açúcar”: elas nunca dizem nada além de “alta proteína” na embalagem. Na verdade, um estudo da Arizona State University publicado no mês passado (outubro) descobriu que, como as barras de proteína contêm tantas calorias, as pessoas que as comem todos os dias têm maior probabilidade de ganhar peso do que perdê-lo.
E aquelas barras cruas feitas inteiramente de frutas e nozes? A fibra e a proteína ainda estão presentes se foram moídas até virarem uma gosma, mas seu corpo precisa fazer muito mais trabalho para quebrá-las, então fica em algum lugar entre um alimento sem elas e um com elas.
Tudo isso sugere que talvez seja hora de limpar aquela gaveta de lanches cuidadosamente guardada. Como alternativa, se você sentir necessidade, lembre-se do ditado: uma maçã diária mantém os médicos afastados. Além disso, inclua algumas nozes ou sementes. Tente não consumi-los se tiverem sido compactados em uma barra e colocados na prateleira de um supermercado.
