Você não está sozinho se um de seus objetivos de saúde é a perda de peso e você tem lutado contra isso. Quase metade dos adultos, incluindo 43% das pessoas com mais de 60 anos, está tentando perder peso.
Se você acha que é mais difícil perder peso agora do que há uma década, não é apenas sua imaginação. Quanto mais velhos ficamos, mais difícil é perder peso. Em qualquer caso, certamente não é viável. O professor de medicina e geriatra Dr. Tibério Dijan Eron discute regularmente este assunto com os pacientes, e você pode se surpreender ao saber que este é o seu conselho número um para pessoas com mais de 50 anos que querem perder peso.
De acordo com o Dr. Eron, existem algumas razões pelas quais a perda de peso é mais difícil depois dos 50 anos. Uma razão é que tendemos a perder massa muscular à medida que envelhecemos. “Pessoas com mais de 50 anos tendem a ter menos fibras musculares do tipo dois, também chamadas de fibras de contração rápida”, diz ele, explicando que esses tipos de fibras ajudam em atividades como saltos e corridas. Ele explica que, à medida que envelhecemos, os músculos são preenchidos com mais tecido conjuntivo e gordura. “Isso leva a um metabolismo mais baixo e a um uso menos eficiente de nossas fontes de energia”, diz o Dr. Eron. O resultado? Menos queima de gordura.
Dr. Eron diz: “Existe o ciclo vicioso de que quanto mais sobrepeso ficamos, geralmente menos exercícios aeróbicos somos capazes de reunir, e isso leva a mais ganho de peso”. Esta é mais uma razão pela qual pode ser mais difícil perder peso à medida que envelhecemos. Ele afirma que estabelecer hábitos alimentares e de estilo de vida saudáveis é essencial para quebrar esse ciclo.
Se você tem mais de 50 anos e deseja perder peso, há um lugar surpreendente onde pode ser útil começar: levantamento de peso (também conhecido como treinamento de resistência ou treinamento de força). O Dr. Eron diz que o treinamento regular com pesos pode ajudar a reconstruir os músculos que perdemos naturalmente à medida que envelhecemos, e é um hábito de exercício que muitas pessoas negligenciam. Embora se fale muito sobre os benefícios da caminhada e de outras atividades aeróbicas (e há boas razões para isso), o Dr. Eron diz que se fala muito sobre elas. O treinamento de força deve ser feito pelo menos duas vezes por semana, de acordo com a American Heart Association.
O Dr. Eron entende que o levantamento de força ajuda a trabalhar com a massa muscular, que consome mais gordura. Ele também protege as articulações e mantém áreas de força para os ossos, duas vantagens especialmente importantes para qualquer pessoa com mais de 50 anos.
O que exatamente é o treinamento de força, também conhecido como treinamento com pesos? Roscas de bíceps, levantamento terra e prensas no peito são apenas alguns dos exercícios que usam pesos, como o nome sugere. Ao fazer flexões, por exemplo, você também pode usar seu próprio peso corporal como resistência. Ioga, pilates e qualquer aula que use pesos são exemplos de aulas de exercícios que incorporam treinamento de força.
O Dr. Eron desaconselha o foco apenas em um hábito de perda de peso, apesar do fato de que o treinamento com peso ou força é definitivamente benéfico para a perda de peso. Não funciona muito se você fizer apenas uma coisa, diz ele. Realmente é preciso treinamento com pesos, exercícios aeróbicos e mudanças na dieta para incluir menos alimentos com alto índice glicêmico para construir músculos.
Sugere-se que você faça 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos ou 150 minutos de exercícios aeróbicos duas vezes por semana, além do treinamento de força. Dr. Eron diz que isso pode incorporar atividades como correr, passear rápido, andar de bicicleta, escalar ou nadar.
O Dr. Eron explica que os alimentos com alto índice glicêmico – aqueles que aumentam rapidamente o açúcar no sangue – fazem com que o corpo excrete insulina, o que leva à formação de gordura, e é por isso que evitá-los é tão importante. Ele diz que, por isso, é importante evitar alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco, massas, refrigerantes e doces.
O que mais você deve consumir? A dieta mediterrânea, que enfatiza grãos integrais, peixe, azeite, vegetais e proteínas vegetais, tem se mostrado eficaz para idosos em termos de perda de peso.
Pode ser mais difícil perder peso depois dos 50 do que para pessoas décadas mais jovens, mas não desista se estiver com problemas: não é impensável. Consuma alimentos ricos em nutrientes e dê prioridade máxima ao treinamento de força e aos exercícios aeróbicos. Depois disso, você terá uma estratégia de perda de peso que funciona. Você consegue fazer isso!
