Embora a maioria de nós não pense com regularidade sobre quanto tempo viveremos, é definitivamente um tema que surge pelo menos às vezes. Isso pode ser especialmente verdadeiro se tivermos perdido alguém próximo recentemente, ou se vivemos com uma condição médica que possa afetar nossa expectativa de vida.
Muitos aspectos contribuem para a longevidade, como genética, fatores de estilo de vida como exercício e nutrição, e quaisquer condições médicas subjacentes. Mas um aspecto da longevidade que geralmente é ignorado é o sono. Passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo, mas nem sempre consideramos como isso afeta coisas como a expectativa de vida.
“A qualidade e a quantidade de sono que obtemos ao longo da vida podem absolutamente impactar quanto tempo poderíamos viver”, diz o neurologista Carlos Pereira. “O sono é um componente crítico da saúde geral e pode ter um impacto significativo na longevidade.”
Aqui, vamos explorar profundamente a relação entre sono e longevidade, incluindo dicas de especialistas para aumentar ambos.
O tema de como o sono impacta o processo de envelhecimento e a longevidade é fascinante, embora a pesquisa atual sobre uma causa direta não seja tão robusta, diz o professor e neurologista Alberto Balmer. “Há muitas incertezas em qualquer impacto do sono em si na longevidade”, ele explica.
Ainda assim, existem algumas coisas que sabemos, diz o Dr. Balmer. Por exemplo, há estudos que sugerem que dormir menos do que a quantidade recomendada pode afetar a expectativa de vida, incluindo uma revisão de 2017 que descobriu que pessoas que dormiam menos de sete horas por noite tinham maior risco de mortalidade por todas as causas.
No entanto, o Dr. Balmer observa que a própria duração do sono pode não ser a causa real. “As pessoas podem ter outras condições (dor, depressão, medicamentos) que afetam a duração do sono, mas são realmente a causa dessa associação”, explica. “Dito isso, o sono de qualidade é importante para muitos aspectos da saúde que sabemos que afetam a longevidade, incluindo controle de peso e um sistema imunológico saudável.”
O Dr. Pereira concorda, explicando que pode não ser a duração do sono em si que impacta quanto tempo você viverá, mas sim as condições de saúde que podem resultar da falta de sono. Além disso, não é apenas como você dorme à medida que envelhece — os impactos do sono na saúde podem começar quando você é jovem adulto e na meia-idade também.
“Nos anos mais jovens, um sono consistente e restaurador apoia o desenvolvimento cognitivo, a função imunológica e a saúde física geral, estabelecendo as bases para o bem-estar a longo prazo”, diz ele. O sono inadequado durante esses anos pode levar a condições que afetam a mortalidade, explica o Dr. Pereira. Isso inclui obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, todas as quais podem encurtar sua vida útil.
À medida que você envelhece, a higiene do sono continua sendo importante e pode afetar a longevidade. “Em adultos mais velhos, os padrões de sono naturalmente mudam, muitas vezes se tornando mais leves e fragmentados”, diz o Dr. Pereira. “Um sono adequado na velhice ajuda a preservar a função cognitiva, reduz o risco de condições crônicas e melhora a qualidade de vida, contribuindo assim para uma longevidade aumentada.”
Manter bons hábitos de sono é importante ao longo da vida. Enquanto você verá resultados mais imediatos em termos de vitalidade e saúde mental quando for mais jovem, manter hábitos saudáveis de sono à medida que envelhece pode reduzir as chances de desenvolver uma doença crônica que possa afetar sua longevidade.
O Dr. Pereira compartilhou alguns hábitos diários de sono que são benéficos para todos, com o benefício adicional de que podem aumentar a longevidade:
- Manter um horário regular de sono, o que significa ir para a cama e, mais importante ainda, acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana.
- Criar uma rotina relaxante antes de dormir, que pode incluir coisas como ler ou tomar um banho quente, ambos sinalizando ao seu corpo que é hora de relaxar.
- Certificar-se de que o quarto esteja fresco, silencioso e escuro.
- Limitar a exposição a telas uma hora ou mais antes de dormir, pois a luz azul das telas pode interferir na produção de melatonina, que nos ajuda a sentir sono.
- Evitar refeições pesadas, álcool e cafeína perto da hora de dormir.
Timótea Lira, psiquiatra certificada, compartilhou duas práticas diárias que podem ser super úteis para pessoas que têm dificuldade para dormir:
- Considere manter um diário do sono para acompanhar os padrões, sugere a Dra. Lira. “Isso inclui observar coisas como horários, quanto tempo você dorme, qualidade do descanso, número de despertares, nível de estresse, exercício físico, e consumo de cafeína e álcool”, ela diz. Fazer isso pode ajudá-lo a entender quais são seus gatilhos pessoais para um sono ruim, para que você possa focar em corrigi-los.
- No entanto, evite focar excessivamente em detalhes minuciosos que possam mantê-lo acordado para completar suas anotações no diário.
“Faça uma ‘limpeza mental’ antes de dormir para resolver todas as tarefas para que você não fique pensando nelas a noite toda”, recomenda a Dra. Lira. Ela sugere também verificar sua agenda antes de deitar para garantir que não haja surpresas que você se lembre às 2 da manhã.
Sono, bem-estar e envelhecimento estão interligados. Existem certos hábitos saudáveis que podem fazer tudo isso — aumentar a qualidade do seu sono, torná-lo globalmente mais saudável e robusto, e também aumentar sua longevidade.
Um dos principais hábitos que pode alcançar tudo isso é o exercício, que é conhecido por aumentar a qualidade do sono, diminuir sintomas de distúrbios do sono e melhorar a saúde e o bem-estar geral. O exercício também nos ajuda a ter um sono de boa qualidade, o que impacta nossa saúde cerebral. Um cérebro saudável pode nos proteger contra doenças neurodegenerativas do envelhecimento, como doença de Alzheimer e doença de Parkinson, que afetam principalmente os idosos.
“A prática de exercício, desde que não seja muito rigorosa imediatamente antes de dormir, diminui o cortisol e aumenta o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), o que ajuda no crescimento e na plasticidade cerebral, desde que você esteja dormindo o suficiente para apoiar essas mudanças”, descreve a Dra. Lira.
A nutrição também desempenha um papel importante em um sono melhor e em uma vida útil mais longa. “Uma dieta rica em frutas, vegetais e proteínas magras apoia a saúde geral e pode melhorar o sono fornecendo nutrientes essenciais que regulam os padrões de sono”, explica o Dr. Pereira. Manter um peso saudável para o seu corpo e limitar estimulantes como cafeína, álcool e nicotina também ajudam a regular o sono e contribuem para uma boa saúde geral.
Embora existam certamente alguns hábitos de sono para focar, como horários regulares de dormir, rotinas relaxantes antes de dormir e manter o quarto fresco e confortável, a Dra. Lira diz que há alguns hábitos de sono dos quais você deve ficar longe.
Aqui estão seus oito principais hábitos de sono para evitar:
- Evitar grandes refeições antes de dormir
- Evite olhar para o relógio com frequência, como quando você acorda no meio da noite ou quando está adormecendo
- Não durma com a TV ligada; use uma luz noturna e/ou uma máquina sonora em vez disso.
- Não estresse — reduza-o em sua vida o máximo possível, pois o cortisol, o hormônio do estresse, promove a vigília
- Não tire cochilos mais longos do que 20-30 minutos, pois cochilar durante o dia pode interferir nos padrões de sono à noite
- Sem crianças, animais de estimação ou dorminhocos barulhentos na sua cama, pois todos esses podem impactar uma boa noite de sono
- Não se engane pensando que você pode funcionar com muito pouco sono; só porque você está respirando e de pé com quatro horas de sono não significa que seja saudável para você
- Deixe de focar tanto no trabalho — você pode ser recompensado externamente por trabalhar a noite toda, mas seu corpo e mente sofrerão
