Para um lanche saudável, as nozes são sempre populares, mas as sementes — como de abóbora, girassol e até melancia — também são deliciosas e trazem benefícios nutricionais incríveis. Outras sementes, como chia, linhaça e gergelim, ideais para polvilhar sobre pratos, estão repletas de nutrientes que favorecem o coração, a digestão e o sistema imunológico, além de ajudar na saciedade. Aqui estão oito das melhores sementes para incluir no seu plano alimentar e dicas de como adicioná-las facilmente.
Sementes de Abóbora
Se você estiver esculpindo abóboras neste outono, não descarte as sementes! Apenas 2 a 3 colheres de sopa fornece mais de 35% da necessidade diária de magnésio e 8,5 gramas de proteína. O magnésio é essencial para reduzir o risco de doenças cardíacas e regular a pressão arterial. As sementes de abóbora também são ricas em triptofano, que ajuda na produção de serotonina e melatonina, melhorando o humor e o sono.
Você pode comê-las cruas, com ou sem casca, ou torradas, em combinações salgadas ou doces.
Pinhões
Apesar do nome, os pinhões são sementes e oferecem 4,5 gramas de proteína, além de 15% da necessidade diária de magnésio e zinco. Ricos em gorduras insaturadas, incluindo ácido pinolênico, os pinhões ajudam a reduzir a inflamação e o colesterol.
Além do pesto, eles são um ótimo petisco sozinho, em massas, saladas e vegetais assados, ou como cobertura para cookies de amêndoas.
Sementes de Girassol
Ricas em antioxidantes, as sementes de girassol fornecem mais de 10 mg de vitamina. 30 gramas delas equivale a quase dois terços da necessidade diária. Cada porção tem 5,4 gramas de proteína e 2 gramas de fibras. São uma boa adição ao iogurte ou cereal e são uma excelente alternativa à manteiga de nozes.
Sementes de Melancia
As sementes de melancia são ricas em proteína, ferro, magnésio e zinco. Elas fortalecem o sistema imunológico e são nutritivas tanto cruas quanto torradas, sendo uma ótima opção para saladas e sopas.
Sementes de Cânhamo
As sementes de cânhamo têm 9,5 gramas de proteína e contêm todos os aminoácidos essenciais. Elas mantêm uma proporção ideal de ômega-6 para ômega-3, ajudando a saúde do coração. Com sabor suave, podem ser adicionadas a smoothies, massas de muffins ou panquecas, aveia ou até sanduíches.
Sementes de Linhaça
Conhecidas pelo alto teor de ALA, um ômega-3 vegetal, as sementes de linhaça ajudam a baixar a pressão arterial e reduzir o colesterol. Elas também são ricas em fibras. Moa as sementes antes de consumir para melhor absorção dos nutrientes e acrescente a smoothies, aveia, pães ou molhos.
Sementes de Chia
Ricas em fibras, as sementes de chia ajudam a digestão e no controle de açúcar e colesterol. Podem ser usadas em pudins, polvilhadas sobre cereais e iogurtes ou em bebidas.
Sementes de Gergelim
Pequenas, mas poderosas, as sementes de gergelim oferecem 5 gramas de proteína e são ricas em sesamina, um composto com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Elas são ótimas em bowls, pratos de frutos do mar ou pães. A pasta de gergelim, conhecida como tahine, é ideal para molhos e patês.
As sementes são uma maneira fácil e nutritiva de adicionar proteínas, gorduras saudáveis, fibras e vitaminas essenciais à dieta. Na próxima vez que escolher um lanche, não se esqueça dessas poderosas sementes.
