As resoluções de Ano Novo para comer de forma mais saudável ou praticar mais exercícios podem trazer um benefício extra além da melhora na forma física ou da perda de peso: uma série de estudos publicados no último ano sugerem que certos regimes alimentares e de exercício podem ajudar a reduzir a “idade biológica” de uma pessoa, fazendo parecer mais jovem.
O termo “idade biológica” refere-se a indicadores de saúde fisiológica, em vez de contar os aniversários. Embora essa medição não consiga prever a longevidade de uma pessoa, a ideia é avaliar o estágio do processo de envelhecimento com base em fatores como danos celulares, função dos órgãos, níveis de colesterol e pressão arterial.
Pesquisas recentes trazem mais evidências de que hábitos já conhecidos como saudáveis — como seguir uma dieta baseada em plantas, manter-se ativo ao longo do dia e realizar treinamentos de força semanais — podem ajudar a evitar alguns dos efeitos negativos do envelhecimento.
No entanto, o envelhecimento biológico é um processo complexo, e especialistas alertam que fatores como estresse, doenças crônicas, tabagismo e genética podem complicar essa análise. Além disso, há muitas outras razões para se exercitar regularmente e comer de forma nutritiva além de “rejuvenescer” biologicamente.
A seguir, cinco estudos publicados no último ano mostram as conexões entre dieta, exercício e envelhecimento.
Coma mais plantas e menos alimentos processados
A crescente evidência sugere que dietas baseadas em plantas podem ajudar a retardar o envelhecimento biológico.
Um estudo publicado em outubro analisou os efeitos de uma dieta vegana em 22 pares de gêmeos idênticos. Os pesquisadores atribuíram uma dieta vegana a um dos gêmeos, enquanto o outro seguiu uma alimentação onívora, incluindo carne, ovos, laticínios e plantas.
Ao final de oito semanas, os pesquisadores mediram a idade biológica dos gêmeos com base nos telômeros — as capas protetoras nas extremidades dos cromossomos que diminuem com a idade. A redução dos telômeros pode impedir a divisão celular, aumentando o risco de doenças ou morte. O estudo também avaliou mudanças na metilação do DNA — um processo usado pelas células para controlar a expressão genética, fortemente correlacionado com o envelhecimento.
Os resultados indicaram que os gêmeos que seguiram a dieta vegana apresentaram uma idade biológica mais bem conservada em comparação ao grupo onívoro.
Christopher Gardner, um dos autores do estudo, explicou que as dietas veganas continham mais alimentos nutritivos, como vegetais, feijão e grãos inteiros, e menos gordura saturada. No entanto, não está claro qual aspecto específico da dieta ajudou a retardar o envelhecimento, ou quanto tempo esses benefícios podem durar.
“Isso não significa que você pode fazer isso por oito semanas e, de repente, vai ser mais jovem,” disse Gardner, cientista da nutrição.
Além disso, nem todas as dietas veganas são igualmente saudáveis (batatas fritas e refrigerantes são tecnicamente veganos, afinal), então Gardner sugeriu uma regra simples: coma mais plantas e menos alimentos processados.
De fato, um estudo de julho constatou que um consumo maior de alimentos ricos em antioxidantes e anti-inflamatórios, como vegetais, azeite de oliva, grãos inteiros e frutos do mar, estava associado a uma idade biológica mais jovem, enquanto uma maior ingestão de açúcar foi relacionada a uma idade biológica mais avançada.
Outro estudo apontou os benefícios de seguir uma dieta com restrição calórica e baseada em plantas por parte do tempo. Em um grupo de 100 participantes adultos, alguns seguiram uma dieta rigorosa por cinco dias consecutivos por mês, durante três meses, enquanto os outros comiam normalmente. Nos dias de dieta, a ingestão calórica foi limitada a 700-1.100 calorias diárias, com todos os alimentos pré-preparados e fornecidos aos participantes. Os kits continham itens como sopa de vegetais, barras de nozes e chá de ervas. O grupo restante simplesmente seguiu a rotina alimentar normal durante os três meses.
Os pesquisadores avaliaram a idade biológica das pessoas com base em vários indicadores de saúde, como colesterol e pressão arterial. Descobriram que o grupo que incorporou a dieta baseada em plantas na rotina mensal teve uma idade biológica que estava 2,5 anos mais jovem do que quando começaram, independentemente de terem perdido peso durante o estudo.
Valter Longo, especialista em longevidade, afirmou que sua pesquisa sugere que a dieta especial de cinco dias pode ajudar a gerar novas células saudáveis e reduzir a resistência à insulina, o que, por sua vez, pode diminuir o açúcar no sangue. Esse regime tende a fazer a maior diferença para pessoas com diabetes, obesidade ou sobrepeso, acrescentou.
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Caminhadas diárias e treinamento de força semanal
Embora o exercício físico já seja amplamente reconhecido por seus benefícios para a saúde cerebral, um estudo publicado em outubro descobriu que até mesmo uma quantidade pequena de atividade física pode reduzir a “idade cognitiva” — a idade de uma pessoa baseada em sua acuidade mental.
O estudo envolveu mais de 200 indivíduos de meia-idade, que eram frequentemente lembrados por um aplicativo de smartphone a registrar suas atividades físicas realizadas nas últimas três horas e meia. Imediatamente após, eles eram convidados a jogar “jogos cerebrais” que mediam sua função cognitiva, como o emparelhamento de símbolos. A velocidade com que os participantes resolviam os jogos foi usada como medida da “idade cerebral”.
“Geralmente, ficamos mais lentos cognitivamente à medida que envelhecemos,” explicou Jonathan Hakun, autor do estudo e professor de neurologia. “Em algum momento da meia-idade — acredita-se que entre a sexta e a sétima décadas — começamos a perceber uma ligeira aceleração da perda de capacidade de resolver esses problemas rapidamente.”
O estudo mostrou que as pessoas que se exercitaram recentemente apresentaram uma velocidade mental associada a uma idade cerebral quatro anos mais jovem do que após períodos de inatividade. A atividade poderia ser tão simples quanto caminhar com o cachorro, fazer tarefas domésticas ou brincar com os filhos.
Hakun explicou que os achados podem ser resultado de uma ativação do sistema nervoso central causada pela atividade física.
“A atividade física que fazemos em nossas vidas cotidianas pode apenas nos colocar em um estado mais preparado para responder a um enigma ou problema quando ele surgir,” disse ele.
Pesquisas deste ano também encontraram conexões entre um tipo específico de exercício e a redução da idade biológica. Um estudo publicado em outubro constatou que 90 minutos de treinamento de força por semana — exercícios como levantamento de pesos ou resistência para fortalecer os músculos — estavam associados a uma redução de quase quatro anos na idade biológica.
Os resultados foram baseados em 4.800 respostas de um estudo. Adultos que engajavam em treinamento de força regularmente apresentaram telômeros mais longos do que aqueles que não praticavam, sugerindo uma idade biológica mais baixa.
Hakun enfatizou, no entanto, que os benefícios do exercício vão muito além da cognição, já que a atividade física regular também é conhecida por reduzir o açúcar no sangue e os fatores de risco para doenças cardíacas, entre outros efeitos positivos.
“As pessoas têm considerado a atividade física como um grande comportamento fundamental para todas as dimensões da saúde,” disse ele. “Eu raramente, se é que alguma vez, encontrei um projeto que diga que a atividade física tem um impacto negativo.”
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