Você sente que está sem energia em alguns dias? Ou que daria qualquer coisa por um cochilo depois do almoço? Se isso soa familiar, saiba que você não está sozinho. Muitos fatores podem levar ao cansaço, mas a alimentação tem um impacto enorme nos seus níveis de energia. A boa notícia? Pequenas mudanças nos seus hábitos alimentares podem fazer toda a diferença. Aqui estão cinco dicas para aumentar sua energia por meio da alimentação, com orientações de nutricionistas que entendem bem como evitar aquela queda de energia no meio do dia.
1. Comece o dia bebendo 250 ml de água
Antes de falarmos de comida, precisamos falar sobre hidratação. Segundo a nutricionista E.A. Stewart, muitas pessoas estão constantemente desidratadas sem perceber, o que afeta o funcionamento do corpo e pode deixá-las cansadas. A dica dela? “Ensino meus clientes a começarem o dia bebendo 250 ml de água”, ela explica. “Depois disso, programe um alarme e tome outro copo a cada 45 minutos ou uma hora.”
Para evitar idas ao banheiro durante a madrugada, reduza a ingestão de líquidos à noite. E um lembrete: a hidratação não precisa vir apenas da água pura. Chás, água com gás e águas saborizadas também contam para alcançar sua meta diária de ingestão de líquidos.
2. Turbine o café da manhã com proteínas
Se seu café da manhã se resume a um pão, um donut ou apenas um café, é hora de repensar essa refeição. O café da manhã é a primeira oportunidade do dia para fornecer combustível ao corpo e garantir mais energia. Segundo Stewart, muitas pessoas consomem apenas carboidratos logo cedo, deixando de lado proteínas e gorduras saudáveis. Isso causa um pico de açúcar no sangue seguido de uma queda antes do meio da manhã — que nem um segundo ou terceiro café consegue corrigir.
A solução? “Adicionar mais proteínas — recomendo cerca de 30 gramas — combinadas com carboidratos ricos em fibras e gorduras saudáveis pode ajudar a manter os níveis de energia estáveis durante toda a manhã”, diz Stewart. Experimente ovos mexidos com abacate e pão integral, um smoothie de iogurte grego com manteiga de amêndoa ou até mesmo sobras do jantar. Seu corpo vai agradecer.
3. Faça um lanchinho
Os lanches podem ser aliados ou inimigos da sua energia. Se forem equilibrados, ajudam a manter o nível de energia estável entre as refeições. Mas, se forem compostos apenas por carboidratos refinados, como doces ou salgadinhos, podem levar a uma queda de energia rápida.
Stewart recomenda equilibrar carboidratos com proteínas e gorduras para manter a saciedade por mais tempo e evitar aquela sonolência da tarde. Algumas opções de lanches inteligentes incluem:
- Maçã fatiada com pasta de amêndoas
- Biscoitos integrais com homus
- Vegetais com guacamole
- Um punhado pequeno de castanhas e frutas secas
- Iogurte grego com frutas frescas
4. Consuma alimentos ricos em nutrientes essenciais, como B12
Garantir a ingestão de nutrientes essenciais também é fundamental para manter a energia. A vitamina B12, por exemplo, ajuda na produção de glóbulos vermelhos e na conversão dos alimentos em energia utilizável pelo corpo. Boas fontes de B12 incluem:
- Carne magra
- Ovos
- Sardinha
- Atum
- Salmão
- Levedura nutricional
- Leite de vaca e leites vegetais fortificados
- Cereais fortificados
O ferro também é essencial, pois transporta oxigênio pelo corpo por meio dos glóbulos vermelhos. Níveis baixos de ferro podem causar fadiga. Para evitar isso, inclua no seu cardápio alimentos ricos nesse mineral, como:
- Espinafre
- Carne magra
- Lentilhas
- Cereais fortificados
- Alcachofra
- Soja cozida
- Acelga
- Tomates em conserva
5. Coma o suficiente
Muitas vezes, a falta de energia não está relacionada apenas ao que você come, mas à quantidade. A nutricionista Amanda Sauceda explica que muitas pessoas comem apenas o suficiente para aliviar a fome momentaneamente, mas não o bastante para se sentirem satisfeitas.
O resultado? “Você pode se sentir constantemente exausto e com os níveis de energia instáveis”, diz Sauceda. Para garantir um fornecimento de energia contínuo, monte suas refeições com calorias adequadas e um bom equilíbrio de proteínas, gorduras e fibras. Essa combinação ajuda a manter a saciedade e fornece combustível para o seu corpo ao longo do dia.
Sentir-se mais energizado pode ser tão simples quanto ajustar sua alimentação, equilibrando melhor as refeições e se mantendo hidratado. Essas mudanças podem fazer uma grande diferença no seu bem-estar. No entanto, se a fadiga persistir mesmo após essas melhorias no estilo de vida, pode ser um sinal de uma condição de saúde subjacente, como anemia, problemas na tireoide ou distúrbios do sono. Se você continua se sentindo exausto, vale a pena procurar consultar um médico.
