Caminhar é uma excelente forma de se exercitar: gratuita, repleta de benefícios para a saúde, auxilia a digestão após as refeições e permite aproveitar o ar livre, o que melhora o humor. No entanto, pode ser um desafio atingir a meta diária de 10.000 passos (ou qualquer objetivo que você estabeleça) e, essencialmente, caminhar tende a carecer da intensidade que algumas pessoas buscam em um treino.
Embora você possa aumentar a velocidade, percorrer maiores distâncias ou escolher percursos mais inclinados (em esteira ou ao ar livre), essas não são as únicas formas de intensificar o exercício. Entre o uso do colete com peso, que ajuda a construir força e resistência. Muitas pessoas estão utilizando esses coletes para turbinar as caminhadas e treinos diários.
Mas quais são os benefícios de caminhar com um colete com peso – e quais são os potenciais riscos? Especialistas compartilham como iniciar e o que observar antes de começar a usar.
O Dr. Vivek Babaria, especialista em medicina esportiva, afirma que o uso do colete com peso traz vários benefícios, incluindo aumentar a intensidade da caminhada, o que pode auxiliar a queimar mais calorias e melhorar a saúde cardiovascular, exigindo mais do corpo.
Porém, você obterá mais que apenas benefícios cardiovasculares. Como está adicionando resistência à caminhada na forma de peso, usar o colete “também ajuda a construir força e resistência muscular, principalmente nos membros inferiores e núcleo”. Assim como uma sessão de musculação, caminhar com um colete com peso também ajuda a promover melhor densidade óssea, pois o peso adicional coloca mais estresse nos ossos, estimulando as células que promovem o novo crescimento ósseo.
Os coletes possuem diferentes pesos, sendo importante escolher um adequado ao seu nível de condicionamento físico e tipo corporal para evitar lesões. O fisioterapeuta Rob Rowland recomenda que uma pessoa com experiência em treinamento de força comece com um colete que represente 10% de seu peso corporal, enquanto alguém menos experiente pode se sentir mais confortável com 5%. (Alguns coletes são ajustáveis e permitem adicionar pesos extras à medida que você ganha força).
“Em geral, você deve começar leve e fazer pequenos aumentos na resistência conforme sua aptidão física melhora”, orienta Rowland. “Um peso externo que cause dor ou dores excessivas – por mais de 24 horas – provavelmente é excessivo.”
Mesmo que um colete tenha o peso adequado, ele pode não ser o ideal para você. Ellen Thompson, personal trainer certificada, afirma que o colete deve se ajustar bem, sem restringir a respiração ou os movimentos. A maioria possui alças ajustáveis que permitem personalizar o ajuste.
“É importante garantir que o peso esteja distribuído uniformemente pelo colete”, acrescenta ela. “Quando o peso está desbalanceado, pode afetar sua postura e colocar estresse excessivo em algumas partes do corpo. Coletes acolchoados podem ser úteis para evitar irritações durante caminhadas longas.”
Se você não tem um colete com peso, pode usar uma mochila para obter resultados semelhantes, diz Rowland, observando que ela deve ter alças ajustáveis que permitam prendê-la alta nas costas. “Mochilas de caminhada geralmente têm um cinto de quadril que permite prender a mochila sobre os quadris”, explica. “Isso é ideal, pois você poderá carregar mais peso nos quadris do que nos ombros, o que será mais confortável.”
A maior preocupação é carregar um peso excessivo ou não usar o colete ou mochila corretamente. Isso pode levar a má postura e, potencialmente, dores e lesões, alerta Thompson. Se as dores durarem mais de 24 horas, talvez seja necessário ajustar o colete ou mochila – ou mesmo remover parte do peso, se possível.
Rowland acrescenta que progredir muito rapidamente para caminhar com colete com peso, sem uma base adequada de condicionamento físico, também pode causar lesões. Você deve consultar um médico se tiver problemas como dificuldades respiratórias ou histórico de lesões no pescoço e costas.
É importante também considerar o ambiente, diz Rowland. Tome cuidado ao usar colete com peso em dias quentes e úmidos, pois o esforço extra pode fazer você se cansar mais rápido e dificultar a dissipação do calor corporal.
