Dá trabalho desenvolver um núcleo sólido e útil. Por esse motivo, aqui estão os 19 principais exercícios de fortalecimento do núcleo, escolhidos por profissionais treinados, para ajudar. Desenvolver sua força central não deve ser um aborrecimento ou uma reflexão tardia, afinal. A coisa mais importante que você pode fazer pelo seu corpo é isso.
Um núcleo fraco pode ser muito beneficiado por ser fortalecido. Alívio de dores nas costas, prevenção de quedas e facilitação de outros treinos são possíveis benefícios. Além de simplesmente seu abdômen, seu núcleo é composto por uma variedade de músculos, como glúteos, assoalho pélvico e músculos das costas. Para tornar o total mais forte, cada um deles precisa ser aprimorado e treinado.
Existem mais músculos em seu core do que você imagina. Sean Alexander, personal trainer certificado pela ACE e CEO da Simple Approach, explicou que os músculos da barriga, quadris, costas, glúteos e pernas constituem o seu núcleo. Ao praticar a estabilidade do core, todos esses músculos devem estar engajados. Segue uma breve descrição de seus principais músculos centrais e o que eles executam:
Reto abdominal: Estes são os músculos que compõem o seu “tanquinho”, ou o que comumente chamamos de nosso abdômen. Eles são a camada mais externa do seu núcleo e vão ao longo da frente do estômago. O reto abdominal auxilia na flexão ou flexão do tronco para a frente (pense: como uma crise).
Adominal transverso: É comum referir-se ao seu abdômen transverso como seu “núcleo profundo”. Ele envolve todo o tronco abaixo do reto abdominal, logo abaixo das costelas e acima da pélvis. Esse músculo ajuda a apoiar e estabilizar a pelve, a coluna e os órgãos internos.
Oblíquos: Os músculos que arredondam os lados do abdômen são conhecidos como músculos oblíquos. A função deles é estabilizá-lo quando o tronco gira e se dobra de um lado para o outro.
Multifido: Seu multífido é uma série de aglomerados triangulares de músculos em ambos os lados da coluna que ajudam a apoiar as costas. Esses músculos ajudam a levantar o corpo e dobrá-lo em diferentes direções.
Eretor da coluna: Seus eretores da espinha são músculos que correm ao longo das costas em ambos os lados da coluna. Eles ajudam você a endireitar as costas e girar o tronco.
Diafragma: Seus pulmões estão localizados na frente do peito e trabalham juntos para produzir ar quando você precisa e empurrá-lo para fora quando expira. Quando você inspira, o músculo se contrai para empurrar o ar para dentro dos pulmões e, quando você expira, o músculo relaxa e volta ao seu tamanho normal.
Músculos do assoalho pélvico: Os músculos do assoalho pélvico formam um sistema de suporte estável abaixo da pélvis. Isso significa que eles ajudam a manter a pélvis alinhada e evitam qualquer movimento dos quadris e da pélvis. Seu assoalho pélvico controla os esfíncteres do intestino e da bexiga para prevenir a incontinência (vazamento); suporta sua coluna, bem como seu útero, intestino e bexiga; e está envolvido na função sexual e na intensidade do orgasmo.
Glúteos: Seus glúteos são os músculos do seu bumbum. O trabalho de um terapeuta do assoalho pélvico é ajudar a manter as pessoas equilibradas e confortáveis, movendo os quadris e estabilizando a pélvis.
Como você pode ver, os músculos abdominais desempenham um papel importante no suporte e na estabilização da coluna e da pelve. É por isso que fortalecer seu núcleo é tão importante; Quando os músculos centrais começam a enfraquecer, isso pode levar a vários tipos de lesões, dores nas costas e deformidades pélvicas. Você pode dizer se o seu núcleo está fraco se tiver dificuldades com movimentos básicos de estabilidade, como pranchas, pontes de glúteos e insetos mortos.
