Níveis saudáveis de açúcar no sangue são importantes para regular o humor, manter a energia e prevenir doenças crônicas. A dieta é um fator chave para manter esses níveis estáveis.
A chave para evitar picos de açúcar no sangue depois de comer não é necessariamente cortar carboidratos ou açúcares, embora isso possa ajudar, de acordo com Bonnie Taub-Dix, nutricionista registrada e autora de “Leia antes de comer – levando você do rótulo à mesa” .”
“Se tivéssemos que resumir em uma palavra, é equilíbrio”, disse ela ao Insider.
Incluir uma mistura de proteína, gordura e fibra junto com qualquer carboidrato que você come ajudará a evitar picos e quedas de açúcar no sangue e fornecerá energia mais consistente e uma sensação mais longa de saciedade, disse Taub-Dix.
Planeje fazer frutas e vegetais cerca de metade do seu prato, com grãos integrais cobrindo cerca de um quarto do prato e proteína o restante, seja frango, peixe, legumes ou tofu, disse ela. Um pouco de óleo ou molho por cima adiciona algumas gorduras saudáveis.
Para ideias de alta proteína para começar, tente trocar a massa normal por variações mais ricas em proteína com grão de bico ou quinoa, colocando vegetais extras no prato principal ou jogando tudo em um refogado fácil.
Fritar é uma maneira versátil de combinar proteínas, grãos e vegetais
Uma das maneiras mais simples de criar um prato equilibrado é fritar uma variedade de produtos com frango ou tofu, disse Taub-Dix. Você pode usar os vegetais que tiver à mão e ser criativo com especiarias e aromáticos adicionais, de gengibre ou capim-limão a montes de alho e pimenta.
A massa integral ou de grão de bico é uma alternativa rica em proteínas para o jantar clássico
Para um jantar saudável e satisfatório, poucas coisas podem superar um prato cheio de macarrão. Mas a massa branca processada geralmente é rica em carboidratos e pouco mais, o que pode fazer com que o açúcar no sangue suba rapidamente.
Para desfrutar de massas sem picos de açúcar no sangue, certifique-se de adicionar boas fontes de fibras, proteínas e gorduras saudáveis para retardar a absorção de carboidratos na corrente sanguínea.
Uma estratégia fácil é trocar o macarrão simples por macarrão feito com grãos integrais, quinoa ou grão de bico, que têm proteínas e fibras extras para ajudar a nivelar sua digestão.
Para uma refeição completa, combine com uma grande porção de vegetais, carne magra para proteína (ou farelo de proteína sem carne, se você for vegetariano ou vegano) e um fio de azeite para gorduras saudáveis.
Faça bolo de carne de peru com legumes ralados ou nozes picadas para obter nutrientes extras
O bolo de carne caseiro é outra opção fácil de jantar rica em proteínas, disse Taub-Dix.
As migalhas de pão adicionam carboidratos e textura ao bolo de carne, e você não precisa evitar o pão para torná-lo saudável. Aumente a fibra e as vitaminas jogando vegetais ralados, como abóbora, cenoura ou couve-flor no prato, recomenda Taub-Dix. Comedores exigentes que evitam vegetais não serão capazes de sentir a diferença, disse ela.
Taub-Dix também adiciona nozes picadas ou moídas, como amêndoas ou nozes, aos pratos para aumentar o teor de fibra e gordura saudável.
Os nutrientes em vegetais e nozes retardam a digestão para que o açúcar no sangue não suba muito rapidamente.
