Como diz o velho ditado do mundo dos exercícios: “sem dor, sem ganho.” Mas quanta dor é realmente necessária para obter benefícios no treinamento com pesos? A resposta depende dos seus objetivos, dizem especialistas em fitness.
Por anos, alguns treinadores instruíram praticantes de academia a treinar “até a exaustão”, ou seja, até que você não consiga realizar mais uma repetição ou exercício. No entanto, estudos recentes indicam que esse regime extremo, quando aplicado ao treinamento com pesos, pode ser útil apenas para determinadas pessoas.
“Se alguém deseja aumentar a massa muscular ao máximo, treinar até a exaustão é algo a se considerar”, disse Michael Zourdos, diretor do departamento de ciência do exercício e promoção da saúde, que co-escreveu uma revisão de 55 estudos sobre o assunto.
Zourdos e sua equipe descobriram que levantar pesos “até não aguentar mais” pode aumentar a massa muscular, mas não é necessário para ganhar força. Ele afirma que aqueles que treinam com intensidade, mas sem se esgotar, ainda podem melhorar sua saúde e aptidão. “Há uma diferença entre treinar para a saúde e treinar para benefícios de desempenho de elite”, explicou.
Para a maioria das pessoas que querem apenas melhorar seus níveis de condicionamento físico, Zourdos disse que os resultados podem ser alcançados mais facilmente. Ele recomenda treinar intensamente, mas parando cerca de cinco a dez repetições antes de atingir a fadiga, ao invés de se exaurir totalmente.
Além disso, Zourdos alerta que o treinamento até a exaustão pode ter um custo. As pessoas podem ficar tão cansadas e doloridas que acabam pulando as próximas sessões de academia.
Em casos extremamente raros, exagerar no treinamento pode ser prejudicial, levando a uma condição potencialmente fatal chamada rabdomiólise, onde os músculos danificados começam a se decompor, podendo causar lesão nos rins.
James Fisher, especialista em ciências do esporte, disse que a ideia de treinar até a fadiga pode desmotivar muitos.
“O que estamos realmente discutindo é quão intensamente você deve treinar quando vai à academia”, afirmou. Ele explicou que o conceito pode ser interpretado como uma forma de passar menos tempo na academia, desde que se treine com intensidade.
“Se você tem pouco tempo, pode se esforçar mais e, assim, não precisa malhar por tanto tempo”, disse ele.
Fisher destacou que, para aumentar a força, é essencial desafiar seus músculos até certo limite.
“Se você levanta um peso que consegue levantar facilmente 10 vezes ou mais, nunca está realmente se esforçando o suficiente”, disse. “Agora, se aumentarmos o peso de forma que na nona e décima repetição, o esforço seja bem intenso, isso beneficiará suas fibras musculares.”
Ainda assim, Fisher afirmou que o melhor treino é aquele que as pessoas realmente vão realizar, independentemente da intensidade. Ele também ressaltou que, para a saúde geral, o treinamento de força é uma das melhores coisas que alguém pode fazer para melhorar sua saúde, qualidade de vida e longevidade.
Independentemente do seu objetivo de condicionamento físico, Fisher disse que o conceito de treinar até a exaustão pode ser incluído no treino. Após isso, ele recomenda descansar o grupo muscular por cerca de dois dias.
Para aqueles com mais experiência, os especialistas sugerem deixar o treino até a fadiga para sessões ocasionais, ou para a última série de exercícios.
“Não é algo para todas as pessoas, em todos os treinos”, concluiu Fisher. “Este é um método de treino bastante intenso.”
