A pressão alta (também conhecida como hipertensão) afeta quase metade dos adultos nos Estados Unidos, ou cerca de 116 milhões de pessoas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Um artigo de revisão recente publicado na Gland Surgery em 2020 descobriu que adultos com maior percentual de gordura corporal (adiposidade) representam 65 a 78% daqueles diagnosticados com hipertensão primária, apesar do fato de existirem inúmeras condições que podem contribuir para a hipertensão arterial . Além disso, ter pressão alta aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames, duas das causas mais comuns de morte nos Estados Unidos atualmente.
Dados esses números, é fundamental agir fazendo pequenas e fáceis mudanças que podem ter um grande efeito na sua pressão arterial. No entanto, você não precisa mudar completamente seus hábitos alimentares imediatamente. Mostraremos como incorporar seus alimentos diários favoritos e econômicos que também são melhores para você. Comece com este lanche favorito dos nutricionistas e que o ajudará a perder peso e baixar a pressão arterial!
Esta Torrada Básica com Manteiga de Amendoim, Banana e Canela é adequada tanto para cozinheiros novatos quanto para cozinheiros com treinamento clássico. Os nutrientes nesta combinação dinâmica não apenas funcionam bem juntos, mas também fornecem muita nutrição em uma pequena quantidade.
Como mãe ocupada de dois filhos e nutricionista registrada, como essa combinação todos os dias, não apenas por sua conveniência, mas também por seus potentes benefícios à saúde.
Não acha? Veja Rahaf Al Bochi, RDN, LD, que dirige a Olive Tree Nutrition LLC e atua como porta-voz da mídia da Academia de Nutrição e Dietética, em sua palavra. “Uma combinação de banana, manteiga de amendoim e torrada integral é um ótimo lanche porque fornece proteínas, carboidratos ricos em fibras, gorduras saudáveis e ajuda a manter o açúcar no sangue estável, fornece energia e mantém você cheio”, explica ela. .
Além disso, vários nutrientes essenciais podem ser encontrados neste lanche simples.
Se você já ouviu falar de potássio, as bananas provavelmente aparecem na mesma frase. Isso se deve ao fato de que as bananas são uma das fontes mais conhecidas de potássio, um eletrólito essencial para manter um equilíbrio hídrico saudável no corpo. Potássio e sódio formam um par dinâmico. O potássio regula os fluidos intracelularmente, enquanto o sódio regula a pressão sanguínea extracelularmente e mantém o coração bombeando com eficiência. Cerca de 9% do valor diário recomendado de potássio é encontrado em uma banana média.
Mesmo que não seja o alimento mais potente (damascos e batatas realmente têm mais potássio por porção), a maioria das pessoas pode encontrá-lo em sua mercearia local. Também é fácil, conveniente e barato.
Uma porção de duas colheres de manteiga de amendoim contém aproximadamente 7 gramas de proteína, 12 gramas de gordura insaturada e 2 gramas de fibra de enchimento, tornando-a uma opção acessível, deliciosa e nutritiva. De acordo com um estudo de 2019 publicado no British Medical Journal, esse trio de nutrientes encontrados no amendoim (e outras nozes) demonstrou possivelmente apoiar os esforços de perda de peso. Além disso, essa combinação tem o fator de saciedade, reduzindo a probabilidade de mastigar sem pensar e deixando você se sentindo cheio e satisfeito.
Escolha o tipo certo de manteiga de amendoim com cuidado. Apesar do fato de que a manteiga de amendoim natural contém muito pouco sódio e açúcar adicionado, sabemos que existem inúmeras alternativas disponíveis hoje que não compartilham o mesmo perfil nutricional. Al Bochi sugere selecionar uma manteiga de amendoim “natural” que não contenha açúcares adicionados.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos para 2020–2025 recomendam consistentemente que pelo menos metade de seus grãos sejam integrais: eles estão cheios de nutrientes saudáveis! Grãos integrais contêm farelo, gérmen e endosperma de trigo, em contraste com suas contrapartes enriquecidas ou refinadas. Fibras, vitaminas B, antioxidantes, proteínas, gorduras saudáveis, ferro e folato são encontrados em alimentos integrais, incluindo pães integrais, que podem ajudar na perda de peso e na saúde do coração. De acordo com um estudo publicado no Journal of Nutrition em 2019, descobriu-se que as pessoas que consumiram menos fibras ao longo de seis meses perderam mais peso simplesmente por incluir mais fibras em sua dieta. E tem mais: um estudo recente de 2021 publicado no Journal of Nutrition também descobriu que as pessoas que mudaram de grãos refinados para grãos integrais tinham porcentagens de gordura corporal mais baixas, melhores níveis de colesterol e açúcar no sangue e menor risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. .
No entanto, você precisa ter cuidado com o tipo de pão que compra, porque nem todos são iguais. “Às vezes pode haver açúcares e sal ocultos [adicionados] em produtos de panificação, então escolha produtos que contenham 5% ou menos do valor diário de sódio e açúcar”, explica Al Bochi. Além disso, tente selecionar pães com pelo menos 4 gramas de proteína por fatia e 2 gramas de fibra alimentar.
Al Bochi sugere investigar a Dieta DASH para pessoas com pressão alta. Foi demonstrado que a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) é eficaz no controle da pressão arterial. Essa forma de alimentação enfatiza grãos integrais, laticínios, feijões, nozes, aves, peixes e muitos vegetais e frutas, mantendo a ingestão de sódio abaixo de 2.300 miligramas por dia.
Concentre-se no que você pode comer e não no que não pode comer e tente incluir mais desses alimentos em suas refeições e lanches diários. A torrada e a manteiga de amendoim deste lanche certamente se encaixam nesse padrão alimentar, principalmente se você escolher pão com menos sódio.
Encare isso, sabemos o quanto você está ocupado, e ter uma refeição pré-embalada ou pedir comida para viagem pode salvar sua vida. Fast food e refeições congeladas geralmente contêm mais sódio do que você precisa ou deseja em uma única refeição, por isso é importante observar com que frequência você os come. Al Bochi sugere aumentar a quantidade de refeições que você cozinha em casa para reduzir a ingestão de sódio. No entanto, isso não exige que você prepare 21 refeições por semana em casa!
Em vez disso, faça um esforço para preparar a refeição com antecedência e cozinhe em lote algumas proteínas, carboidratos complexos e vegetais para que você possa preparar uma refeição rapidamente. A Torrada de Banana com Manteiga de Amendoim e Canela pode ser combinada perfeitamente com uma omelete de ovos mexidos com legumes assados para uma refeição rápida e fácil.
Você pode gostar dessas receitas de preparação de refeições que podem ajudar na perda de peso.
Você não precisa comer comida chata para perder peso e manter sua pressão arterial sob controle. Concentre-se nas refeições e lanches simples e fáceis de fazer que você pode desfrutar, como esta Torrada com Manteiga de Amendoim, Banana e Canela, e adote uma mentalidade aditiva. Garantimos que irá saciar, satisfazer e melhorar a sua saúde!
