Devido aos seus potenciais benefícios para a saúde e papel na prevenção de doenças, as nozes receberam muita atenção recentemente. Você pode encontrar uma grande variedade de nozes e produtos contendo nozes nos corredores do supermercado, incluindo bebidas, lanches e pastas.
As nozes geralmente contêm antioxidantes, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis para o coração. No entanto, nem todas as nozes fornecem a mesma quantidade de nutrientes. Em um artigo publicado na Food Reviews International em 2022, descobriu-se que a maior concentração de nutrientes entre as variedades de nozes é:
Nozes com maior proteína: Amendoim, castanha de caju, amêndoas e pistache
Nozes com maior teor de gordura: macadâmias, castanhas do Brasil, pinhões e nozes
Nozes com maior teor de gordura insaturada: Avelãs, macadâmias, nozes, castanhas do Brasil e pinhões
Nozes com mais carboidratos: nozes
Mesmo que algumas variedades contenham mais nutrientes do que outras, você pode estar curioso sobre o que acontece com seu corpo quando você consome nozes diariamente. E existem nozes específicas que devem ser consumidas com mais ou menos frequência? O seguinte é o que a pesquisa sugere que pode acontecer em seu corpo se você consumir nozes diariamente.
Um estudo publicado na Food Reviews International em 2022 descobriu que comer 50 a 100 gramas de nozes cinco vezes por semana – como amêndoas, amendoins e nozes – reduziu significativamente os níveis de colesterol LDL (ruim) em indivíduos saudáveis, bem como naqueles com níveis lipídicos elevados. Além disso, eles descobriram que consumir avelãs, pistache e nozes pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL “bom”. Um grupo de lipídios encontrados nas nozes chamados fitoesteróis pode ser responsável pela redução dos níveis de LDL, de acordo com a pesquisa. De acordo com a mesma revisão, pistache, pinhões e amêndoas contêm mais fitoesteróis.
Amêndoas, nozes, nozes, amendoim e outras nozes também reduzem o colesterol total. Um estudo de 2020 publicado na Nutrition and Metabolic Insights sugere que comer nozes regularmente pode diminuir o risco de doenças cardíacas e reduzir o colesterol total em 3,75 mg/dL.
Os flavonóides, uma classe de compostos naturais encontrados em alimentos à base de plantas, são conhecidos por estarem presentes em nozes como amêndoas. Além de serem ricos em antioxidantes, eles também podem protegê-lo dos radicais livres que podem causar aterosclerose, o endurecimento dos vasos sanguíneos e aumentar o risco de doenças cardíacas.
Você pode obter mais antioxidantes das nozes se comer tipos diferentes. O tocoferol, uma forma de vitamina E que também é um antioxidante e está associado a um menor risco de câncer e inflamação, é mais abundante em castanhas de caju e amêndoas.
Nozes como amendoim e nozes, de acordo com alguns estudos, não causam obesidade. De acordo com um estudo de pesquisa nutricional de 2019, comer mais de uma a duas porções de nozes por semana pode estar associado a um menor risco de obesidade e sobrepeso. De acordo com as descobertas de outro estudo, as pessoas que consomem pelo menos 28 gramas de nozes por dia apresentam menor risco de obesidade e ganho de peso do que aquelas que não consomem nozes. Proteína e fibra, que fazem as pessoas se sentirem mais saciadas e com menos fome, podem ser as culpadas por esse fenômeno.
No entanto, pode não ser uma boa ideia depender apenas de nozes para perder peso, porque há vários outros fatores que desempenham um papel no controle de peso, como os tipos e porções de alimentos que você come, sua genética, seu nível de atividade e muito mais. Devido à alteração da sensibilidade e regulação do apetite, outros estudos descobriram que consumir nozes pode não resultar necessariamente em perda de peso, principalmente para indivíduos com sobrepeso ou obesos.
As nozes podem ajudar na prevenção de tumores devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Uma revisão publicada no International Journal of Food Sciences and Nutrition em 2021 descobriu que um menor risco de câncer de cólon estava associado ao consumo de mais nozes. No entanto, os resultados não são consistentes. De acordo com uma pesquisa mais recente publicada no European Journal of Epidemiology and Medicine, existe uma ligação fraca entre o consumo de nozes e legumes e um risco aumentado de câncer de cólon. No entanto, desde que você não seja alérgico, não é prejudicial incluir nozes em uma dieta saudável para benefícios adicionais à saúde.
Embora as nozes sejam boas para você, a forma como você as prepara também é importante. O teor de sódio de nozes aromatizadas ou torradas pode ser alto. De acordo com a American Heart Association, comer muito sódio pode aumentar a pressão arterial e aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e insuficiência cardíaca. Se você está controlando sua ingestão de sódio ou tem diabetes, pressão alta ou ambos, tente escolher nozes sem sal.
A selenose, também conhecida como intoxicação por selênio, pode ocorrer quando uma pessoa consome uma quantidade excessiva de certos tipos de castanhas, principalmente a castanha-do-pará. Cada grama de castanha do Pará contém 35 microgramas de selênio, ou cerca de dois terços da RDA, tornando-a a castanha com a maior concentração de selênio de todas as variedades. Em outras palavras, consumir uma a duas nozes por dia já atende à necessidade diária, e uma porção de uma onça de nozes contém 544 microgramas de selênio, que é aproximadamente 989% da dose diária recomendada. O selênio é recomendado para ser consumido em um máximo de 400 microgramas por dia para referência. A intoxicação por selênio é caracterizada por fadiga, fraqueza e sensações de queimação ou formigamento quando consumido em excesso de forma regular.
É perfeitamente aceitável consumir um pequeno punhado de nozes diariamente se você não for alérgico a elas; no entanto, você deve inspecionar as nozes em busca de sinais de enrugamento ou manchas, o que pode indicar que elas estragaram. Em vez de nozes salgadas ou com sabor, você pode optar por nozes sem sal se tiver problemas de saúde específicos, como diabetes ou pressão alta. As nozes têm benefícios potenciais para a saúde se consumidas com moderação, como acontece com qualquer outro alimento. Eles são ótimos para lanches, mas se você quiser mudar sua rotina, pode adicioná-los a receitas como bolas energéticas de amora e amêndoa, barras de lanches com supersementes ou xícaras de aveia com nozes e banana assada.
