Sua dieta pode fazer você viver mais ou menos; A ciência agora é mais aparente do que nunca. A comida é mais do que apenas calorias e energia; é também a causa e o tratamento dos sintomas do envelhecimento.
De acordo com o médico e autor americano Dr. Mark Hyman, “comida não é como remédio; é remédio.” A saúde intestinal é mantida comendo os alimentos certos. Os alimentos errados podem ser desastrosos.
O Dr. Hyman, que tem 63 anos, quer viver pelo menos até os 100. Ele viu uma mudança de pensamento ao longo de sua vida, de acreditar que o tipo de velhice que pensávamos ser inevitável—uma marcada pela doença— é, na verdade, um envelhecimento anormal. Segundo o Dr. Hyman, é o resultado de inúmeras alterações biológicas que podem ser tratadas.
Ele criou a dieta pegan, que é uma combinação da dieta vegana (que consiste apenas em alimentos à base de plantas) e da dieta paleo (com foco em alimentos integrais, como frutas, carnes e nozes).
Ele é apaixonado por chamar a atenção para os danos que os alimentos altamente processados causam ao nosso corpo e tem mais de dois milhões de seguidores no Instagram. Ele atribui a melhora de sua saúde atual a uma dieta rica em fitonutrientes, pobre em carboidratos refinados, rica em gordura e rica em fibras.
Além disso, ele argumenta em seu livro mais recente, Young Forever, que modificar a dieta pode mudar a saúde a qualquer momento. Ele testemunhou a reversão dos efeitos devastadores de nossa cultura alimentar contemporânea por meio de sua clínica em Cleveland, Ohio, o Center for Functional Medicine.
Veja Katherine, uma mulher de 66 anos que sofre de diabetes tipo 2, é gravemente obesa e está prestes a receber um transplante de coração e rim. Segundo o Dr. Hyman, ela parou de tomar insulina três dias depois de ingressar no programa em sua clínica.
Mudar de comer junk food o tempo todo para tomar comida como remédio foi o suficiente para ficar bom; uma dieta rica em fibras, gorduras boas, fitonutrientes e rica em vegetais com um índice glicêmico muito baixo. Ela parou de tomar todos os medicamentos em três meses.
“Doenças cardíacas, câncer, demência e diabetes são em grande parte manifestações das mesmas mudanças biológicas subjacentes que ocorrem com a idade e são muito influenciadas e modificáveis por nosso estilo de vida e ambiente que lavam nossos genes”.
No entanto, ele afirma que podemos prevenir, tratar e até reverter a maioria das doenças sem tratar diretamente a doença em si, abordando as características do envelhecimento. Sua crença é que todos podemos viver vidas mais longas e saudáveis, inspirados pelo número excepcionalmente alto de centenários nas chamadas “Zonas Azuis” como Sardenha, Ikaria e Okinawa.
Saber quando e quais alimentos comer é essencial. Uma abordagem pegan e alimentação com restrição de tempo são populares com o Dr. Hyman. Eu sempre escolheria um bife se tivesse que escolher entre um bagel e um bife. Ele afirma que o primeiro irá ajudá-lo a construir músculos, enquanto o último aumentará os níveis de glicose e fornecerá poucos benefícios nutricionais.
Embora as dietas das Zonas Azuis variem, com alguns preferindo algas marinhas e outros leite de cabra, elas são semelhantes às dietas de nossos ancestrais, que nossos corpos evoluíram para suportar.
De acordo com o Dr. Hyman, “Infelizmente, nossa dieta e estilo de vida modernos impulsionam principalmente a lenta decadência de nossa biologia”. Nossos corpos são feitos para fazer novas moléculas, células e tecidos, bem como para se livrar e consertar células e proteínas danificadas. O problema de envelhecer é o desequilíbrio; muita destruição e pouca reconstrução.”
Existem dez sinais de envelhecimento: mudanças em nossa biologia que acontecem antes que as doenças apareçam. A senescência celular (deterioração) e a exaustão das células-tronco, bem como o encurtamento dos telômeros (seções de DNA no final de cada cromossomo) e interrupções na sinalização de hormônios e nutrientes, são exemplos disso. Segundo o Dr. Hyman, todos esses processos são influenciados por nossa dieta.
Existem quatro sistemas principais que trabalham juntos para manter nosso hormônio e sinalização de nutrientes funcionando bem: sirtuínas, proteína quinase ativada por AMP (AMPK), insulina e algo chamado alvo mamífero da rapamicina (mTOR).
Dr. Hyman diz: “Eles são projetados para nos proteger lindamente de doenças e envelhecimento anormal.” A comida, por outro lado, controla esses caminhos para a longevidade.
De acordo com o Dr. Hyman, “se eu fosse prescrever uma intervenção para prolongar a vida, prevenir e reverter doenças crônicas, seria reduzir significativamente ou eliminar o açúcar e o amido refinado de sua dieta”.
“Para controlar o açúcar no sangue, a inundação de açúcar e amido faz com que seu pâncreas produza cada vez mais insulina. Além disso, eles têm um impacto negativo em todos os interruptores de longevidade, incluindo as vias mTOR e sirtuína.
Manter os níveis de insulina baixos e as células sensíveis à insulina é a coisa mais importante que você pode fazer para um envelhecimento saudável.
Dr. Hyman acrescenta que comer uma dieta com baixo teor de açúcar e baixo teor de amido com muitas gorduras boas, proteínas, “e um monte de fitoquímicos e frutas e vegetais ricos em fibras” é a melhor maneira de manter os níveis de insulina baixos e suas células sensível à insulina.
mTOR é um interruptor de longevidade que às vezes queremos ativar (por exemplo, quando nos exercitamos para construir músculos e criar novas proteínas) e às vezes desligá-lo (com o objetivo de aumentar a autofagia, a remoção de células velhas). Também é importante para regular o crescimento celular, a síntese de proteínas, a função mitocondrial, a senescência celular (também conhecida como morte celular programada).
Doenças como Alzheimer, obesidade, câncer, Parkinson, síndrome dos ovários policísticos e doença hepática gordurosa podem se desenvolver sem autofagia regular.
Mas é um equilíbrio delicado. O Dr. Hyman explica que os períodos de jejum ou restrição calórica “silenciam o mTOR e ativam a autofagia”. Enquanto períodos de proteína de alta qualidade estimulam o crescimento de músculos adicionais. Enquanto isso, “o câncer pode resultar da ativação excessiva do mTOR com muito açúcar e amido”.
A chave é dar regularmente ao seu corpo uma pausa na ingestão constante de calorias. A autofagia também pode ser desencadeada por vários fitonutrientes: polifenóis do café, oleuropeína do azeite de oliva extravirgem, resveratrol da casca da uva vermelha, catequinas do chá verde, berberina do açafrão e um metabólito intestinal dos fitoquímicos da romã chamado urolitina A. AMPK é um nutriente essencial enzima em todas as células de mamíferos. Sua função é alertar o corpo para baixos níveis de energia e ativar a enzima ATP (trifosfato de adenosina) para realizar sua função. Segundo o Dr. Hyman, à medida que envelhecemos, a AMPK torna-se menos sensível, o que resulta em baixos níveis de energia e nutrientes e um metabolismo mais lento.
Noz de areca, açafrão, artemísia, aloe vera, ginseng, pimenta, sementes de cominho preto, tangerina, ácido clorogênico no café e capsaicina das pimentas são exemplos de compostos vegetais que podem ajudar a ativar a AMPK.
As sirtuínas são membros da família de proteínas sinalizadoras que controlam a produção de novas proteínas e reduzem o estresse oxidativo e a inflamação. Eles são necessários para reparar danos ao DNA e preservar nossos telômeros, mas à medida que envelhecemos, sua atividade diminui.
Dr. Hyman faz uma ressalva: “Mas teria que ser o equivalente a 1.500 garrafas de vinho tinto.” O resveratrol, encontrado no vinho tinto, ativa o caminho da sirtuína. Compostos encontrados em frutas vermelhas, cebolas, açafrão, chá verde, vegetais crucíferos e outros alimentos demonstraram ser benéficos.
Uma dieta rica em açúcar e amido inibirá sua função, assim como inibirá todos os outros caminhos da longevidade. A melhor maneira de desativar seus benefícios é com um refrigerante ou bagel “, acrescenta o Dr. Hyman.
Doenças relacionadas à idade e perda muscular e óssea desempenham um papel significativo no envelhecimento. O metabolismo fica mais lento e pior quando você tem menos massa muscular. O Dr. Hyman afirma que os músculos de má qualidade e marmoreados de gordura contribuem para diabetes, inflamação e envelhecimento.
Se quisermos permanecer ágeis, fortes e ativos até os 100 anos, devemos combinar o treinamento de força com proteína de alta qualidade.
Embora o consumo de proteínas seja essencial para a manutenção da massa muscular, o tema tornou-se polêmico. No entanto, o Dr. Hyman deixa bem claro que, embora a proteína seja a fonte da maioria das moléculas essenciais do corpo, nem todas as proteínas são criadas da mesma forma.
As proteínas animais funcionam melhor para construir músculos. A proteína vegetal não é igual à proteína animal e não contém tantos aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para construir novos músculos. Esses aminoácidos essenciais incluem aminoácidos de cadeia ramificada como leucina, isoleucina, valina, lisina e aminoácidos à base de enxofre.
Foi descoberto que substâncias naturais como a quercetina encontrada em cebolas e maçãs podem ajudar. Morango, cenoura, brócolis, alcachofra, repolho, uva, brócolis, frutas cítricas, cerejas e açafrão são alimentos adicionais que contêm compostos benéficos.
As minúsculas e antigas organelas conhecidas como mitocôndrias combinam oxigênio e alimentos para produzir a energia que alimenta as funções do nosso corpo. Os radicais livres aumentam, as mitocôndrias diminuem em número e função à medida que envelhecemos e a perda muscular é especialmente pronunciada. Como resultado, há menos energia.
As mitocôndrias, segundo o Dr. Hyman, são como um motor híbrido que pode funcionar com dois combustíveis diferentes: carboidratos e gordura. No entanto, o Dr. Hyman afirma que um é mais limpo que o outro. Em vez de queimar gorduras limpas, a maioria de nós consome carboidratos sujos e ineficientes.
Para o reparo e renovação mitocondrial, as cetonas, um tipo de gordura e o óleo MCT (encontrado no óleo de coco não refinado) são os combustíveis preferidos. Gorduras trans e óleos oxidados (especialmente os de frituras) são exemplos de gorduras ruins.
Suas mitocôndrias também requerem nutrientes específicos para gerar energia: de acordo com o Dr. Hyman, “grandes fontes de gordura que sobrecarregam suas mitocôndrias” incluem mirtilos, sementes de romã, carne alimentada com capim, brócolis, sardinha, azeite de oliva extra virgem, abacate e amêndoas .
