Alguns alimentos de origem vegetal contêm compostos conhecidos como antinutrientes, que podem reduzir a capacidade do corpo de absorver e utilizar certos nutrientes. Esses compostos existem para proteger as plantas contra infecções e insetos. Embora isso beneficie a planta, pode comprometer a absorção adequada dos nutrientes pelo corpo humano.
Compreender os antinutrientes e a importância de uma dieta equilibrada pode ajudar a maximizar os benefícios dos alimentos que você consome. Este artigo explora mais a fundo os antinutrientes e como eles impactam a saúde.
Tipos Comuns de Antinutrientes Alguns dos compostos vegetais classificados como antinutrientes incluem:
- Fitatos (ácido fítico): Encontrados em grãos, leguminosas, nozes e sementes. Os fitatos podem reduzir a absorção de minerais como ferro, zinco, cálcio, magnésio e manganês.
- Lectinas: Presentes em quase todos os alimentos, mas especialmente em leguminosas e grãos. As lectinas são proteínas que se ligam a carboidratos e podem ser prejudiciais em grandes quantidades ou quando consumidas em alimentos crus, como feijões e lentilhas.
- Oxalatos: Presentes em diversos alimentos vegetais, incluindo frutas, verduras, nozes e grãos. Os oxalatos se ligam a certos minerais, como o cálcio, formando oxalato de cálcio.
- Taninos: Encontrados em alimentos como leguminosas, grãos, nozes, cacau, vegetais de folhas verdes, café e chá. Os taninos são compostos fenólicos antioxidantes que podem reduzir a absorção de alguns minerais e proteínas no corpo.
- Fitoestrógenos: Encontrados em alimentos vegetais como frutas, verduras, leguminosas, nozes e sementes. Esses compostos semelhantes ao estrogênio têm muitos benefícios para a saúde, mas também podem atuar como disruptores endócrinos, interferindo nos hormônios.
Efeitos dos Antinutrientes no Corpo Os antinutrientes muitas vezes se ligam a minerais ou outros nutrientes, inibindo a digestão e absorção. Os fitatos, por exemplo, afetam minerais como cálcio, ferro e zinco. Alguns antinutrientes, como as lectinas, podem alterar a função intestinal, enquanto outros, como os fitoestrógenos, podem interferir no sistema endócrino. Altos níveis de oxalatos podem aumentar o risco de formação de cálculos renais de cálcio.
A forma como os alimentos contendo antinutrientes são preparados e consumidos pode influenciar seu impacto no corpo, assim como a quantidade ingerida.
Você Deve se Preocupar com os Antinutrientes? Os alimentos vegetais têm sido associados a uma melhor saúde e a um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, câncer e AVC. Para a maioria das pessoas, os efeitos dos antinutrientes não são uma preocupação significativa após o processamento e cozimento dos alimentos. No entanto, os prós e contras do consumo de alimentos ricos em antinutrientes incluem:
Prós:
- Alguns antinutrientes atuam como antioxidantes.
- Alguns têm propriedades anticancerígenas.
- Alguns podem reforçar o sistema imunológico.
- Alimentos com antinutrientes são frequentemente ricos em fibras e outros nutrientes benéficos.
Contras:
- Podem ser difíceis de digerir para algumas pessoas.
- Fitoestrógenos podem agir como disruptores endócrinos.
- Altos níveis de oxalatos podem contribuir para a formação de cálculos renais.
- Podem reduzir a absorção de alguns minerais.
Alimentos Ricos em Antinutrientes Os alimentos vegetais são os mais ricos em compostos antinutrientes, incluindo:
- Grãos
- Leguminosas, como feijões, ervilhas, amendoins, lentilhas e soja
- Nozes, como castanhas, avelãs e amêndoas
- Sementes, como linhaça, sementes de girassol e gergelim
- Certas frutas e vegetais, como algumas berries, maçãs, frutas de caroço, verduras escuras e batatas
- Café e alguns tipos de chá
- Cacau
Formas de Reduzir Antinutrientes nos Alimentos O processamento e o cozimento dos alimentos ricos em antinutrientes podem ajudar a reduzir a quantidade desses compostos:
- Deixar de molho e germinar
- Fermentação
- Métodos de cozimento para minimizar o conteúdo de antinutrientes, como fervura, cozimento a vapor e autoclavagem (um processo de cozimento que usa alta pressão e calor para cozinhar e esterilizar alimentos)
- Descascar frutas e nozes (eficaz para reduzir os taninos)
- Combinar alimentos para melhorar a absorção de nutrientes (por exemplo, emparelhar alimentos ricos em oxalatos com alimentos ricos em cálcio)
Combinar diferentes métodos de cozimento e processamento pode degradar e reduzir muitos compostos antinutrientes quase que totalmente. No entanto, os fitoestrógenos são uma exceção, pois a fervura, o cozimento a vapor e a fermentação podem aumentar os antinutrientes (especificamente a aglicona).
