O descanso restaurador é essencial para funcionar adequadamente durante o dia. Um sono de qualidade ajuda a manter doenças afastadas e melhora o humor — e a qualidade do sono é influenciada por mais do que apenas o colchão. Um fator frequentemente esquecido que pode nos manter acordados à noite pode surpreender: a comida que comemos.
Em comemoração ao Mês da Conscientização do Sono, vamos explorar a conexão entre sono e dieta. A maioria das pessoas sabe que hábitos alimentares pouco saudáveis podem afetar os padrões de sono, como alimentos picantes ou açucarados. No entanto, você pode não saber como a qualidade do sono afeta sua nutrição. Isso mesmo: é uma via de mão dupla.
Sua dieta impacta a qualidade do sono. A maioria das pessoas aceita que a nutrição é essencial para manter o corpo funcionando no seu melhor — você precisa de cálcio para manter os ossos fortes e potássio para manter nervos e músculos funcionando. Mas sabia que a ingestão de vitaminas e nutrientes também afeta a qualidade do sono? Estudos indicam que deficiências em nutrientes como magnésio, cálcio e vitaminas A, C, D, E e K podem levar a problemas de sono. Por exemplo, a deficiência de vitamina D pode contribuir para distúrbios do sono e menor duração do sono, possivelmente porque ela é crucial para a produção de melatonina.
Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes essenciais prepara o corpo para um sono melhor. Existem algumas regras a seguir ao comer para melhorar a qualidade do sono. Primeiro, evite refeições pesadas perto da hora de dormir para evitar refluxo e azia. Também é importante ter cuidado com os tipos de alimentos e bebidas que você consome, pois alguns podem mantê-lo acordado à noite.
Alimentos a evitar à noite para um sono melhor: alimentos ricos em gordura e açúcar, comidas picantes, cafeína, álcool, alimentos ácidos e chocolate. Felizmente, lanches noturnos não estão completamente fora de questão. Alimentos que contêm triptofano, magnésio, vitamina D e carboidratos complexos podem promover o sono. Trocar seus lanches habituais por uma dessas opções pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente, evitando noites mal dormidas.
Alimentos que promovem o sono: proteínas como peixe e aves, grãos integrais, folhas verdes, vegetais crucíferos, leite e iogurte, nozes e frutas como frutas vermelhas, bananas, kiwis e laranjas.
Uma boa noite de sono pode influenciar suas escolhas alimentares. Quando estamos cansados, é comum desejar alimentos pouco saudáveis, como batatas fritas, salgadinhos ou biscoitos. Parece que a única coisa que pode nos ajudar a superar a névoa mental e a falta de concentração é uma dose de açúcar. No entanto, consumir muito açúcar não é ideal para a saúde mental.
Quando você está privado de sono, é mais provável que faça más escolhas alimentares e aumente o consumo sem equilibrá-lo com o gasto de energia. Isso pode ser uma das razões pelas quais a privação de sono está ligada a um maior risco de obesidade e condições crônicas de saúde, como diabetes tipo 2.
Antes de se sentir mal consigo mesmo, saiba que há hormônios em ação. Grelina e leptina são os hormônios responsáveis por regular o apetite. A leptina mantém o equilíbrio energético e inibe a fome, aumentando naturalmente durante o sono. Por outro lado, a grelina sinaliza ao cérebro que é hora de comer, sendo conhecida como o “hormônio da fome”. Estudos mostram que, quando o sono é comprometido, os níveis de leptina diminuem e os de grelina aumentam, fazendo com que você sinta mais fome, mesmo quando não precisa comer. Pesquisas indicam que a perda de sono envia sinais químicos que aumentam o prazer e a satisfação ao comer. É por isso que você acaba escolhendo lanches em vez de alternativas saudáveis, levando a ganho de peso inesperado.
O sono comprometido não só deixa você cansado e confuso no dia seguinte, mas também pode levar a más escolhas alimentares que aumentam o desconforto.
Formas de melhorar seu sono e dieta. Sua nutrição e hábitos de sono dependem um do outro para funcionar bem, o que significa que você não pode ignorar um sem afetar o outro. Se você não sabe por onde começar, conversar com um médico é um bom ponto de partida. Eles podem ajudar a identificar deficiências nutricionais ou distúrbios do sono, como apneia, e criar um plano nutricional adaptado às suas necessidades para garantir um sono saudável.
Algumas mudanças diárias podem promover um sono melhor à noite:
Foque na rotina pré-sono: Isso inclui seu ambiente e hábitos antes de dormir. Ter uma boa rotina pré-sono ajuda a dormir melhor. Algumas horas antes de dormir, comece a desacelerar sua rotina e inclua atividades relaxantes, como ler um livro ou tomar um banho de banheira. Além disso, é recomendável deixar o celular de lado pelo menos 45 minutos antes de dormir, para que a luz azul não atrapalhe. Pequenas mudanças na rotina noturna podem melhorar em muito a qualidade do sono e ajudá-lo a adormecer.
Mantenha refeições leves à noite: Ir para a cama com fome pode atrapalhar o sono. Se precisar de um lanche antes de dormir, opte por algo leve e da lista de alimentos que promovem o sono, como uma banana, iogurte ou nozes.
Evite cafeína no final da tarde: A cafeína pode permanecer no corpo por horas após o consumo. Por isso, é melhor parar de consumi-la no início da tarde para que não interfira no sono.
Seja intencional com o que come durante o dia: Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes é fundamental para garantir um bom sono à noite. Isso não significa cortar todas as guloseimas, mas a moderação é uma boa maneira de garantir que você está obtendo tudo o que seu corpo precisa.
Mudanças na dieta podem ser o primeiro passo para um bom sono. Sono e dieta têm uma relação de causa e efeito. Em qualquer momento, você pode ser o “ovo” (não dormindo bem por causa da alimentação) ou a “galinha” (fazendo más escolhas alimentares devido à má qualidade do sono). E não há uma maneira definitiva de determinar o que veio primeiro: o sono ruim ou as escolhas alimentares ruins.
A única maneira de resolver completamente seus problemas de sono e melhorar a saúde do sono é examinar sua dieta. Sua dieta tem muita gordura saturada? Ou você está comendo os alimentos errados à noite? Fazer mudanças nos hábitos alimentares — mantendo uma dieta equilibrada — impactará no sono, o que, por sua vez, ajudará você a fazer melhores escolhas alimentares.
