Muitos de nós consumimos excessivamente sal, ingerindo muito mais do que o corpo necessita para funções nervosas e musculares, além de manter o equilíbrio adequado de fluidos. Existem aqueles que consomem, em média, 3.400 mg de sódio por dia. As Diretrizes Dietéticas recomendam limitar a ingestão de sódio a menos de 2.300 mg diários, o equivalente a cerca de uma colher de chá de sal de cozinha. A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere uma quantidade ainda menor, de apenas 2.000 mg por dia. O excesso de sódio pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, hipertensão, acidente vascular cerebral (AVC), perda de visão e osteoporose.
Recentemente, a OMS publicou diretrizes sobre o uso de substitutos de sal com baixo teor de sódio para ajudar a alcançar essa meta de prevenção de doenças, destacando que o esforço global para reduzir o consumo de sódio exige ação urgente. Sheri Gaw, dietista especializada em saúde cardíaca e pulmonar, explica ao Jornal Paraná que “alternativas ao sal são especialmente úteis para pessoas em risco de doenças cardíacas, derrames ou renais. Qualquer pessoa pode se beneficiar de alternativas ao sal”, afirma.
Dr. Tom Frieden comentou sobre o resumo executivo da OMS para conscientizar sobre essa preocupação de saúde pública. O documento da OMS afirma que 1,9 milhão de pessoas morrem anualmente de ataque cardíaco ou AVC diretamente ligados ao consumo excessivo de sódio. Em uma de suas publicações recentes na rede social Threads, Frieden menciona que a mudança para um substituto de sal poderia prevenir quase 7 milhões de mortes em todo o mundo até 2030.
Um novo estudo, envolvendo mais de 15.000 pacientes, descobriu que substituir o sal levou a uma redução de 14% no risco de AVC recorrente e de 12% no risco de morte. “Reduzir o sal pode ajudar a diminuir a pressão alta, reduzir o risco de doenças cardíacas e potencialmente prevenir problemas renais”, explica a dietista Samantha DeVito ao Jornal Paraná. “Quando consumimos muito sódio, o corpo retém mais água, o que sobrecarrega o coração e os vasos sanguíneos. Ao reduzir a ingestão de sal, você alivia o seu coração.” A redução do consumo de sódio também pode diminuir o risco de AVC e melhorar a saúde óssea ao longo do tempo, “já que níveis elevados de sódio podem levar à perda de cálcio, o que é prejudicial para os ossos”, acrescenta.
Diminuir o sal na alimentação pode trazer benefícios além da saúde física. “Quando você reduz o sal, começa a apreciar mais o sabor dos alimentos, e leva a uma relação mais saudável com a alimentação”, observa DeVito. Pessoas com doenças cardíacas, hipertensão, doenças renais ou retenção de líquidos podem se beneficiar mais da redução do sal ao optar por alternativas. No entanto, como muitos americanos consomem sal em excesso, a maioria das pessoas pode se beneficiar ao reduzir o consumo. A dietista Terry Brown afirma que “até pessoas ‘saudáveis’ podem se beneficiar de uma dieta com menos sal e do uso de alternativas para a prevenção geral de doenças crônicas”.
Aqui estão oito alternativas ao sal que valem a pena experimentar:
- Substitutos tradicionais de sal: Substituem parte ou todo o cloreto de sódio por cloreto de potássio, que tem sabor semelhante ao sal. No entanto, não são ideais para pessoas com doença renal crônica, pois podem aumentar os níveis de potássio no sangue.
- Citrinos: Suco e raspas de limão ou lima podem adicionar sabor sem adicionar sódio. Produtos cristalizados, são opções práticas e duráveis.
- Vinagre: Um toque de vinagre pode realçar o sabor dos pratos, adicionando acidez e equilíbrio sem a necessidade de sal.
- Cebola: Cebola fresca, em pó ou desidratada pode adicionar doçura e sabor aos pratos.
- Páprica defumada: Oferece um sabor rico e defumado, ideal para pratos como chili, ensopados ou húmus.
- Levedura nutricional: Fornece um sabor semelhante ao queijo, com baixo teor de sódio e gordura, além de ser rica em nutrientes como proteínas, fibras e vitaminas do complexo B.
- Alho em pó: Adiciona um sabor sutilmente salgado e doce aos alimentos, sem a necessidade de sal.
- Outras ervas e especiarias: Ervas como manjericão, tomilho, orégano e alecrim, além de especiarias como pimenta e curry, podem adicionar sabor e nutrientes sem os riscos do excesso de sal.
Adaptar-se a uma dieta com menos sódio pode levar tempo, mas, com o tempo, o paladar se ajusta a quantidades menores de sal. Angie Konegi, dietista, afirma que pode levar de dois a três meses para se acostumar com menos sal. Juliana Crimi acrescenta: “Ao experimentar diferentes temperos, você sentirá menos falta do sal, enquanto ainda desfruta de refeições deliciosas e saborosas”.
