Os ácidos graxos ômega-3 (ômega-3) são gorduras essenciais necessárias para várias funções do seu corpo. Eles são um tipo de gordura poli-insaturada, considerada uma “gordura saudável.”
Os ômega-3 são fundamentais para a saúde do coração, função cerebral, desenvolvimento fetal e infantil, estruturas celulares e mais.
Este artigo aborda os ácidos graxos ômega-3, incluindo o que são, seus benefícios potenciais para a saúde, fontes alimentares, suplementos dietéticos e considerações de segurança.
O que os ácidos graxos ômega-3 fazem pelo seu corpo?
Os ácidos graxos ômega-3 estão associados a uma variedade de benefícios nutricionais e para a saúde.
Pesquisas mostram que os ômega-3 podem reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer, artrite e outras condições crônicas. Além disso, eles podem ajudar a diminuir o risco dos seguintes problemas:
- Colesterol e triglicerídeos elevados
- Pressão arterial alta
- Diabetes tipo 2
- Acidente vascular cerebral
- Asma
- Doença inflamatória intestinal (DII)
- Declínio mental
Diversos estudos têm sido realizados sobre os ácidos graxos ômega-3 e seus benefícios potenciais para a saúde. Abaixo estão alguns dos destaques:
Saúde cardíaca
Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por seus potenciais benefícios para a saúde do coração. Uma revisão sistemática e meta-análise encontrou que o uso de ômega-3 (especialmente EPA) estava associado à redução da mortalidade cardiovascular e a outros resultados positivos.
Pesquisas recentes mostram que a ingestão de 2 a 3 gramas (g) de DHA e EPA por dia pode reduzir a pressão arterial e os triglicerídeos, além de aumentar o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL, conhecido como “colesterol bom”). Esses efeitos são pensados para diminuir o risco geral de doenças cardíacas.
Função cerebral
Suplementar com ômega-3 está associado a uma melhor função cerebral e saúde mental. De acordo com uma revisão, os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar a circulação de oxigênio e sangue para o cérebro, levando a uma melhoria no desempenho mental. A revisão também destaca vários estudos que encontraram vínculos entre a suplementação com ômega-3 e melhorias na memória e no aprendizado, além de proteção contra o declínio cognitivo relacionado à idade.
Pesquisas adicionais mostram que os ômega-3 podem ajudar a reduzir sintomas de depressão quando usados juntamente com antidepressivos. No entanto, mais pesquisas são necessárias nessa área.
Inflamação e saúde articular
Os ômega-3 têm mostrado reduzir a dor e a inflamação associadas a vários tipos de artrite. Pesquisas preliminares indicam que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a tratar a osteoartrite (OA), um distúrbio degenerativo das articulações. Acredita-se que os ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação e a dor associadas à OA e a retardar a degradação da cartilagem. No entanto, mais estudos são necessários.
Os ômega-3 também podem ser benéficos para a artrite reumatoide (AR), uma doença autoimune inflamatória. De acordo com uma revisão, o aumento do consumo de ácidos graxos ômega-3, especialmente de fontes de peixe, reduz a dor e outros sintomas da AR.
Saúde da pele
Algumas pessoas usam ômega-3 com a esperança de melhorar a saúde da pele e do cabelo. Os ômega-3 são pensados para melhorar a saúde e a função da camada externa da pele. Estudos mostram que tanto ômega-3 orais quanto tópicos podem melhorar problemas de pele como inflamação, hiperpigmentação, pele seca, feridas e coceira.
Pesquisas iniciais também sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem estimular o crescimento do cabelo, o que pode ser útil para aqueles que enfrentam perda de cabelo. No entanto, poucos ensaios humanos foram realizados sobre os possíveis efeitos dos ômega-3 na saúde do cabelo, portanto, mais pesquisas são necessárias.
Tratamento e prevenção do câncer
Suplementos de ácidos graxos ômega-3 às vezes são recomendados como terapia nutricional para pessoas com câncer. Pesquisadores de uma revisão descobriram que os ômega-3 podem auxiliar nos tratamentos padrão do câncer e ajudar a reduzir possíveis efeitos colaterais, como inflamação, dor, falta de apetite e depressão. Segundo a revisão, os ômega-3 são cruciais para a sinalização celular e, portanto, podem influenciar certas vias celulares envolvidas no processo de câncer.
Outras pesquisas sugerem que as propriedades anti-inflamatórias dos ácidos graxos ômega-3 podem também ajudar na prevenção de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e câncer colorretal. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Degeneração macular relacionada à idade
A degeneração macular relacionada à idade (DMRI) é uma condição que afeta a retina e pode reduzir a visão em alguns adultos mais velhos. Muitos profissionais de saúde recomendam ômega-3 para seus pacientes com DMRI. No entanto, os resultados da pesquisa sobre a eficácia dos ômega-3 para a saúde ocular são variados.
Estudos mostraram uma associação entre a maior ingestão de ácidos graxos ômega-3 e um menor risco de desenvolver DMRI. A pesquisa também sugere que os ômega-3 podem retardar a progressão da DMRI. No entanto, dois grandes ensaios clínicos não encontraram efeitos significativos dos suplementos de ômega-3 sobre o desenvolvimento ou a progressão da DMRI.
O que são ácidos graxos ômega-3?
Os ácidos graxos ômega-3 são um dos dois principais tipos de ácidos graxos poli-insaturados (junto com os ácidos graxos ômega-6). Comparados às gorduras saturadas, as gorduras poli-insaturadas possuem mais ligações duplas em suas estruturas químicas.
Os ômega-3 são encontrados em alimentos de origem animal e vegetal, bem como em suplementos dietéticos. Eles são considerados “essenciais” porque devem ser obtidos através da dieta, uma vez que o corpo não pode produzi-los por conta própria.
Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
- Ácido alfa-linolênico (ALA)
No corpo, pequenas quantidades de ALA são convertidas em EPA e DHA. No entanto, é recomendado que você obtenha bastante EPA e DHA através da dieta.
Todos os três tipos de ácidos graxos ômega-3 são importantes para a sua saúde, desempenhando papéis na estrutura e integridade celular, desenvolvimento cerebral fetal, crescimento infantil, inflamação, saúde articular, saúde do coração e capacidade cognitiva.
Fontes alimentares de ácidos graxos ômega-3
Você pode encontrar ácidos graxos ômega-3 em uma variedade de alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal. EPA e DHA são encontrados principalmente em alimentos de origem animal, enquanto ALA está presente principalmente em alimentos e óleos de origem vegetal.
Peixes gordurosos são considerados a melhor fonte de ômega-3. Alimentos de origem animal que contêm ácidos graxos ômega-3 incluem:
- Arenque
- Cavala
- Ostras
- Salmão
- Sardinha
- Truta
- Atum
Algumas fontes vegetais de ômega-3, listadas em ordem de abundância, são:
- Semente de linhaça e óleo de linhaça
- Sementes de chia
- Nozes
- Óleo de canola
- Óleo de soja
- Edamame
- Certos tipos de feijão, como feijão vermelho
Alguns alimentos e bebidas, como ovos, iogurte, suco, leite, leite de soja e fórmula infantil, também podem ser enriquecidos com ácidos graxos ômega-3.
Homens adultos devem buscar cerca de 1,4 g de ômega-3 por dia, enquanto mulheres adultas precisam de aproximadamente 1,1 g. Gestantes e lactantes necessitam de mais ácidos graxos ômega-3 por dia, sendo 1,4 g e 1,3 g, respectivamente.
Suplementos de ômega-3
Uma abordagem baseada em alimentos—ou seja, obter os nutrientes necessários através da dieta antes de recorrer a suplementos—é sempre recomendada.
Pesquisas sugerem que alimentos ricos em ômega-3 (como peixes gordurosos) oferecem mais benefícios do que suplementos dietéticos. No entanto, os suplementos às vezes são necessários. Por exemplo, um profissional de saúde pode recomendar um suplemento de ácidos graxos ômega-3 para uma condição de saúde específica.
Suplementos de ômega-3 têm sido associados a benefícios de saúde, como redução de triglicerídeos e alívio dos sintomas da AR.
Você pode encontrar suplementos de ômega-3 tanto de origem animal quanto vegetal, feitos de:
- Óleo de algas (suplemento de ômega-3 derivado de algas)
- Óleo de fígado de bacalhau
- Óleo de peixe
- Óleo de linhaça
- Óleo de krill
Não existem recomendações estritas de dosagem para suplementos de ácidos graxos ômega-3. No entanto, a Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA) recomenda não usar mais de 5 g de ácidos graxos ômega-3 diariamente.
O uso de suplementos de ômega-3, especialmente em excesso, pode causar efeitos colaterais desagradáveis. Felizmente, esses efeitos geralmente são leves e podem incluir mau hálito, suor com odor ruim, dor de cabeça, azia, náusea e diarreia.
Para reduzir o risco de efeitos colaterais, use suplementos de ômega-3 somente conforme as instruções.
Certas precauções devem ser tomadas antes de usar suplementos de ácidos graxos ômega-3. Algumas pessoas podem ser alérgicas a ingredientes encontrados nos suplementos de ômega-3. Pessoas com alergia a peixes devem evitar suplementos de ômega-3 derivados de fontes marinhas.
Sempre verifique a lista de ingredientes do suplemento para alérgenos conhecidos e procure atenção médica imediata se tiver uma reação alérgica grave (coceira, urticária, falta de ar) a um suplemento de ômega-3.
Pessoas com determinadas condições de saúde devem consultar um profissional de saúde antes de usar suplementos de ácidos graxos ômega-3. Converse com um profissional de saúde se você tiver:
- Fibrilação atrial
- Diabetes
- Doença hepática
- Doença pancreática
- Doença da tireoide
Pessoas grávidas ou em período de amamentação também devem consultar um profissional de saúde quanto à segurança dos suplementos de ômega-3.
Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem interagir com vários medicamentos, afetando o funcionamento do medicamento. Interações possíveis incluem:
- Anticoagulantes
- Antiplaquetários
- Beta-bloqueadores
- Diuréticos
- Anticoncepcionais contendo estrogênio
- Terapia de reposição de estrogênio
É melhor ser cauteloso e conversar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento dietético. Isso é especialmente importante se você tiver condições de saúde ou tomar medicamentos prescritos.
