A lista de comidas favoritas de muitas pessoas inclui muito queijo. No entanto, é também um dos alimentos que devem ser consumidos “com moderação”, principalmente por pessoas com doenças cardíacas. O queijo contém nutrientes que são bons para você, como cálcio e proteína, bem como nutrientes que você deve evitar, como sódio e gordura saturada. A boa notícia é que o queijo adiciona muito sabor quando usado com moderação. Então, se você tem uma doença cardíaca, quanto pode realmente comer? Os detalhes sobre se o queijo pode e deve ser incluído em uma dieta saudável para o coração, bem como algumas das maneiras mais saudáveis de comer queijo, são fornecidos aqui.
De acordo com Cheryl Mussatto, MS, RD, LD, nutricionista ambulatorial do Cotton O’Neil Heart Center e autora de The Nourished Brain, “a maior desvantagem do queijo é que ele pode ser rico em gordura saturada”. É bem conhecido que comer muita gordura saturada pode aumentar o colesterol LDL (ruim) e aumentar o risco de doença cardíaca. Portanto, para uma dieta de 2.000 calorias, a American Heart Association recomenda limitar a gordura saturada a 5 a 6% do total de calorias diárias, ou 13 gramas por dia. No entanto, não há correlação direta entre comer queijo e desenvolver doenças cardiometabólicas como diabetes tipo 2 ou problemas cardíacos.
Além disso, o queijo é uma boa fonte de cálcio e proteína, bem como vitaminas A e B12, essenciais para manter o coração e o corpo saudáveis. De acordo com Michelle Routhenstein, MS, RD, CDE, CDN, nutricionista de cardiologia preventiva em EntirelyNourished.com e autora do Truly Easy Heart Healthy Cookbook, “Se você gosta de queijo, ele pode se encaixar em uma dieta que é boa para o coração contanto que você mantenha o tamanho da porção pequeno.”
Mantém a resistência óssea
O queijo é uma excelente fonte do mineral cálcio, necessário para a estrutura óssea. A maioria dos queijos duros são excelentes fontes de 1.000 miligramas de cálcio que os adultos precisam diariamente. Uma onça de queijo cheddar, por exemplo, contém 200 miligramas de cálcio, ou 20% do valor diário. A falta de cálcio pode enfraquecer os ossos e aumentar o risco de osteoporose. Os produtos lácteos têm um efeito positivo na massa óssea e na renovação óssea em crianças e adultos, e os produtos lácteos fermentados, como o queijo, podem reduzir o risco de fratura de quadril, de acordo com uma revisão da pesquisa publicada na Aging Clinical and Experimental Research em 2021.
Melhora a Saúde do Coração
Apesar do queijo ser rico em gordura saturada, a pesquisa mostra que ele realmente tem o efeito oposto na saúde do coração. De acordo com um estudo publicado na Nutrients em 2022, o consumo de queijo teve uma correlação negativa com o risco de diabetes tipo 2, insuficiência cardíaca, doença cardíaca coronária, hipertensão e acidente vascular cerebral isquêmico – ou seja, quanto mais queijo consumido, menor o risco . No entanto, mais pesquisas são necessárias para esclarecer esses achados. Acredita-se que o cálcio e os probióticos do queijo, que têm propriedades saudáveis para o coração, sejam a causa desse achado, de acordo com os autores. De acordo com Routhenstein, o queijo é uma boa fonte de cálcio, necessário para a atividade elétrica do coração e para a ação de bombeamento.
Aumenta a saciedade
Mussatto afirma: “O teor de proteína do queijo o torna uma maneira rápida e fácil de saciar a fome, especialmente quando combinado com lanches ricos em carboidratos, como biscoitos ou frutas”. A maior parte da proteína é encontrada em queijos duros como mussarela, cheddar, parmesão e gouda. O requeijão é outra ótima fonte de proteína, segundo Mussatto. Notavelmente, 12 gramas de proteína e apenas 2,7 gramas de gordura saturada são encontrados em 12 xícaras de queijo cottage com baixo teor de gordura, tornando-o uma excelente opção para queijo saudável para o coração.
A gordura saturada e o queijo de sódio são uma das principais fontes de gordura saturada na dieta típica, apesar de poder fazer parte de uma dieta boa para o coração. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, comer muita gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol LDL e contribuir para a obesidade e doenças crônicas. A American Heart Association aconselha as pessoas com doenças cardíacas a escolher queijos com menos gordura em vez de queijos com mais gordura.
Segundo Mussatto, “o queijo costuma ser rico em sódio, um mineral consumido em excesso na dieta americana e que contribui para a hipertensão, que é um conhecido fator de risco para doenças cardíacas”. A ingestão diária recomendada de sódio é de 2.300 miligramas, mas indivíduos com pressão alta devem atingir aproximadamente 1.500 miligramas. Uma onça de queijo cheddar contém 180 miligramas, ou 8% da quantidade diária recomendada, de sódio. Considere a relação entre o teor de sódio do queijo e o restante de sua dieta se você tiver uma doença cardíaca. Você pode estar excedendo o limite diário recomendado de sódio se consumir outros alimentos com níveis mais altos de sódio, como pão, sopas enlatadas, lanches, pratos congelados ou pão.
Tamanho da porção
“É fácil comer queijo demais, vamos ser honestos. De acordo com Mussatto, “é encontrado em muitos alimentos americanos, de macarrão com queijo a pratos mexicanos, de pizza a sanduíches de queijo grelhado”. seu polegar ou um dominó, é o tamanho de porção recomendado para queijo.As opções pré-porcionadas, como palitos ou fatias de queijo, podem ajudá-lo a descobrir quanto queijo você está comendo.
Queijos com menos sódio e gordura saturada são os melhores para doenças cardíacas. Com apenas 53 miligramas de sódio por onça, o queijo suíço é provavelmente a melhor escolha. Com aproximadamente 130 miligramas de sódio por porção, os queijos mussarela, cabra e ricota também caem na extremidade inferior da escala de sódio. Por fim, o queijo cottage geralmente contém mais sódio do que outros queijos, mas a maioria dos supermercados oferece variedades com baixo teor de sódio.
Mussatto aconselha que quem tem doença cardíaca não coma queijo como prato principal, mas sim como acompanhamento. Polvilhe uma pequena quantidade de seu queijo ralado favorito em cima de saladas ou caçarolas em vez de usar cubos ou fatias de queijo “, acrescenta ela.
Em um prato, experimente queijo com baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura. Comparado ao cheddar normal, que contém cerca de cinco gramas de gordura saturada por onça, o cheddar com baixo teor de gordura contém apenas um grama. O queijo com baixo teor de gordura ainda tem aquele sabor saboroso de queijo, apesar de não derreter tão bem. Além disso, se você quiser usar queijo gordo normal para derreter, tente usar uma quantidade menor para controlar a quantidade de gordura saturada.
De acordo com Routhenstein, o queijo pode fazer parte de uma dieta saudável para o coração, desde que você esteja atento ao teor de sódio e gordura saturada e combine-o com outros alimentos saudáveis para o coração. Mesmo uma pequena quantidade de queijo todos os dias pode ser bom para o coração, de acordo com pesquisas. Se o queijo é um dos seus alimentos preferidos, coma-o com moderação e com moderação.
