Barbara Senich, uma aposentada, foi diagnosticada com pré-diabetes antes da pandemia, isso significa que os níveis de açúcar em seu sangue a colocavam em risco de desenvolver diabetes tipo 2. A fonte desse açúcar no sangue eram alimentos doces, grãos e outros carboidratos. Ela diz que pensava neles a cada 30 segundos, o que a levava a beliscar constantemente.
Hoje, ela reduziu estes desejos e o açúcar no sangue em parte mudando sua alimentação. Mas Senich não abandonou os carboidratos. Ela mudou a ordem em que os consome.
Pesquisadores descobriram recentemente que comer certos alimentos, como vegetais não amiláceos, antes dos carboidratos pode resultar em níveis mais baixos e mais saudáveis de açúcar no sangue, em comparação com comer carboidratos primeiro. Especialmente no café da manhã, esses aperitivos de vegetais também suprimem os hormônios que causam fome ao longo do dia.
Os carboidratos não são inerentemente ruins. Eles são a principal fonte de energia para o sistema nervoso e fornecem fibras que ajudam na digestão e na redução dos níveis de colesterol. Embora os carboidratos estejam presentes em alguns alimentos não saudáveis (pense em batatas fritas), também estão presentes em opções saudáveis como frutas não processadas, lentilhas e feijões que alimentam o cérebro e os músculos. Com alguns alimentos ricos em carboidratos, no entanto, os níveis de açúcar no sangue, também conhecidos como glicose, podem subir mais do que a faixa ideal, especialmente se consumidos sozinhos e em excesso. Se esses picos ocorrerem com frequência ao longo dos anos, nossas células param de responder à insulina, o hormônio que normalmente sinaliza às células para absorver a glicose para uso energético. Esse problema, chamado resistência à insulina, faz com que o açúcar se acumule no sangue — uma característica definidora do diabetes.
Cerca de 1 em cada 3 americanos, ou 98 milhões, têm pré-diabetes — e mais de 80% não estão cientes disso. Muitos desenvolverão diabetes tipo 2, resultando potencialmente em danos nos nervos, perda de visão e vida mais curta.
Mas mudando a ordem em que você come, é possível consumir seus carboidratos e manter um açúcar no sangue saudável. É gratuito e “não exige força de vontade sobre-humana”, diz Senich.
Quando comemos os vegetais primeiro, suas fibras criam um filtro nos intestinos. Quando os carboidratos chegam, o filtro os retarda, como a areia retendo a água da enchente, fazendo com que a glicose entre na corrente sanguínea em um gotejamento em vez de um jato. Menos insulina é necessária para que nossas células absorvam essas gotas, colocando menos pressão no pâncreas. “A totalidade das pesquisas apoia fortemente a ideia de que a sequência de alimentos reduz picos de glicose após uma refeição”, diz a Dra. Alpana Shukla, professora associada de pesquisa na Weill Cornell Medicine, que estuda a ordem dos alimentos.
A estratégia pode ter o maior benefício em pessoas com pré-diabetes e diabetes, simplesmente porque elas têm níveis de glicose mais altos para começar. Mas aqueles com açúcar no sangue normal também veem benefícios. Em um estudo, quando pessoas saudáveis deixaram o arroz por último, seus picos de glicose foram significativamente menores do que quando comeram arroz antes da carne e dos vegetais. Com o tempo, a glicose mais estável pode ajudar a prevenir doenças graves.
Outra vantagem para todos é que, quando você come vegetais primeiro, tende a consumir mais deles, em comparação com se encher de carboidratos antes de comer vegetais. Muitos americanos têm deficiência de vitaminas e, em média, ingerimos de 10 a 15 gramas de fibra por dia, enquanto nossos ancestrais desfrutavam de cerca de 100 gramas. Mudar a ordem “tende a favorecer alimentos mais ricos em nutrientes”, diz Shukla, “o que é bom, quer você tenha problemas de saúde ou queira preveni-los.”
Tente comer um vegetal 10 minutos antes de comer seus carboidratos, embora você ainda veja algum benefício sem fazer nenhuma pausa antes dos carboidratos, diz Shukla. Noosheen Hashemi, fundadora e CEO da empresa de rastreamento de saúde January AI, mantém seus níveis de açúcar no sangue saudáveis levando vegetais como brócolis, erva-doce ou pimentões a restaurantes em sua bolsa, antecipando pratos ricos em carboidratos. “Eu carrego vegetais”, diz ela.
Não é necessário comer os vegetais sozinhos para obter os benefícios. Combinar vegetais e proteínas antes dos carboidratos resulta em 46% menos picos de glicose, em comparação com os carboidratos primeiro, em pessoas com pré-diabetes. Essa combinação pode funcionar um pouco melhor do que apenas os vegetais, de acordo com Shukla.
Outra vantagem: ficar saciado por três horas após a refeição, porque os aperitivos com vegetais e proteínas suprimem um hormônio chamado grelina, que causa fome. Podemos consumir menos calorias como resultado. Quando as pessoas têm a mesma refeição na ordem inversa, com carboidratos primeiro, esse hormônio grelina aumenta muito mais três horas depois.
Comer carboidratos por último ativa outro hormônio, o GLP-1, que reduz a velocidade com que o estômago envia comida para os intestinos, aliviando ainda mais o fardo em nossos sistemas de insulina. Esse efeito do GLP-1 é a base para os medicamentos para perda de peso, como o Ozempic, que estão ganhando popularidade. “Você pode aproveitar seu próprio GLP-1 e aumentá-lo por meio dessa intervenção”, diz Shukla.
A ordem dos alimentos pode ser especialmente útil no café da manhã. Depois de não comer durante a noite, sua glicose na hora das refeições pode subir mais do que no almoço ou jantar, diz Shukla. Comece o café da manhã com uma omelete de vegetais, sugere ela. Misture muitos vegetais com a proteína do ovo antes de terminar com seu carboidrato, uma fatia de pão multigrãos.
“Sabemos que a sequência de refeições ao longo do dia tem um impacto”, diz Sarah Berry, professora associada de ciências nutricionais no King’s College London e cientista-chefe da empresa de ciência e nutrição personalizada ZOE. Níveis não saudáveis de glicose após o almoço são parcialmente moldados por se a glicose aumentou no café da manhã, Berry descobriu, e cereais e bagels ricos em carboidratos dominam nossos cardápios de café da manhã pessoais.
Para obter os melhores resultados, visualize metade do seu prato coberto por vegetais, 25% por proteína e 25% por carboidratos, diz Shukla. Mas um aperitivo menor pode ajudar a regular o açúcar no sangue, também, acrescenta ela.
“Não é tudo ou nada”, diz Senich, a norte-americana. Ela se certifica de que as cenouras estejam sempre ao alcance, sabendo que se comer cerca de dez delas, é melhor do que comer apenas carboidratos.
Como sempre, é bom visar carboidratos não processados, complexos e ricos em fibras.
Outra opção mostrada para suavizar picos de glicose: um aperitivo de proteína sem vegetais. Obter proteína sozinha, antes dos carboidratos, pode evitar picos de glicose e aumentar a saciedade. Antes da aveia, Senich se certifica de tomar iogurte grego sem açúcar ou nozes, ambas boas fontes de proteína. Um “aperitivo de amêndoas” reduz o açúcar no sangue após a refeição em 15%.
Joe Sapone, fundador de uma empresa de consultoria de Atlantic Highlands, Nova Jersey, diz que a sequência de alimentos o ajudou a perder 120 libras, junto com medicamentos. “Eu adquiri o hábito de comer proteína primeiro”, diz ele. Ele é fã de shakes de proteína de soro de leite. “Eu sou italiano, então comida é religião”, diz Sapone. “Eu realmente quero massa e pão.” Depois dos shakes, porém, menos fome se traduz em porções menores.
“O soro de leite é rei”, diz Daniel West, professor da Universidade de Newcastle focado em nutrição e insulina, porque é rico em aminoácidos que “preparam o sistema” para os carboidratos. Apenas 15 gramas de soro de leite antes de uma refeição pode melhorar a glicose diária em 10%. Outras pesquisas mostram benefícios sustentados ao longo de 12 semanas.
Hashemi prefere shakes de proteína de ervilha, outra opção apoiada por evidências, diz West.
