Quando se trata de alimentação saudável, dificilmente você encontrará um profissional de saúde que não apoie a recomendação de “comer mais peixe”. No entanto, como nutricionista, sempre lembro aos meus clientes que nem todos os peixes são igualmente nutritivos. Embora alguns tipos sejam ideais para consumo frequente, outros devem ser ingeridos com moderação.
Quais são, então, as opções mais saudáveis de peixe, e quais você deve evitar? Vamos explorar.
Benefícios de comer peixe
Muitos tipos de peixe, especialmente os de água fria e ricos em gordura, como o salmão, contêm ácidos graxos ômega-3, que são “gorduras boas” e promovem a saúde do coração, cérebro e olhos.
Além disso, o peixe é uma fonte de proteína de alta qualidade, com menos gordura saturada, tornando-o uma escolha inteligente para quem busca uma dieta equilibrada. Ele também oferece nutrientes importantes, como vitamina D, selênio e iodo, que são essenciais para o sistema imunológico, saúde óssea e regulação da tireoide.
O consumo regular de peixe tem sido associado a uma redução do risco de doenças cardíacas, e alguns estudos indicam que o consumo de peixe pode melhorar o humor e reduzir o risco de depressão em certos grupos.
Apesar desses benefícios, muitos americanos ainda não consomem a quantidade recomendada. As diretrizes alimentares sugerem a ingestão de 226 gramas de frutos do mar por semana (cerca de duas porções), mas quase 90% das pessoas não atingem esse valor.
Os peixes mais saudáveis para comer
Embora a maioria dos peixes sejam ótimas adições a uma dieta saudável, alguns se destacam. Veja quatro que merecem um espaço no seu prato.
Salmão
“O salmão é um dos peixes mais saudáveis, rico em gorduras ômega-3,” afirma Melissa Mitri, nutricionista registrada. “Ele também oferece uma grande quantidade de proteínas, vitaminas e minerais como o selênio e a vitamina D, que fortalecem o sistema imunológico e os ossos.” Vale destacar que o salmão selvagem tem mais proteínas e potássio do que o de criadouros, o que ajuda a controlar a pressão arterial. Além disso, o salmão é pobre em mercúrio, um metal tóxico para o sistema nervoso.
Truta de criadouro
“A truta de criadouro é uma escolha saudável por seu alto teor de ômega-3, que promove a saúde cardíaca e reduz a inflamação”, diz Mascha Davis, nutricionista. A truta também oferece proteínas de alta qualidade e micronutrientes essenciais, como vitamina D e selênio. Apesar das preocupações com a aquicultura, avanços na prática tornaram a criação de peixes mais sustentável e limpa.
Sardinhas
As sardinhas são uma excelente fonte de ômega-3 e, por serem peixes pequenos e no fim da cadeia alimentar, têm menor acúmulo de mercúrio, tornando-se uma escolha mais segura. Sardinhas com espinha oferecem ainda um reforço extra de cálcio, importante para a saúde óssea.
Cavalinha do Atlântico
A cavalinha contém nutrientes essenciais como ômega-3, vitaminas do complexo B, proteínas e minerais como selênio e potássio. Em comparação com outras variedades, como a cavalinha-real, a do Atlântico tem uma concentração demasiadamente menor de mercúrio, sendo uma opção mais segura.
Quais peixes devo evitar?
Embora a maioria dos peixes seja uma adição saudável à dieta, alguns precisam ser consumidos com cuidado, especialmente em relação ao teor de mercúrio ou quando são consumidos crus.
Peixes com alto teor de mercúrio
O mercúrio é um metal pesado que pode se acumular nos tecidos dos peixes. Altos níveis de consumo podem causar sérios problemas de saúde, incluindo distúrbios neurológicos. Algumas espécies com altos níveis de mercúrio a serem evitadas ou consumidas com moderação incluem:
- Tubarão
- Peixe-espada
- Marlim
- Cavalinha-real
- Atum-de-barbatana-azul
Peixe cru
Consumir peixe cru pode apresentar riscos à saúde devido à possível contaminação por parasitas, bactérias ou vírus que são eliminados durante o cozimento. Esses patógenos podem causar doenças, especialmente em grávidas, crianças pequenas, idosos e pessoas com a imunidade comprometida. No entanto, indivíduos saudáveis podem consumir peixes crus com segurança se forem de qualidade sushi e manipulados adequadamente.
Excesso de consumo
Embora o peixe seja saudável, o consumo excessivo pode levar ao acúmulo de mercúrio e outros contaminantes ambientais. É importante variar os tipos de peixe e escolher opções com menor teor de mercúrio, como salmão e sardinhas, seguindo as diretrizes alimentares para uma dieta equilibrada.
Como adicionar mais peixe à sua dieta?
Pronto para aproveitar os benefícios de comer peixe? Aqui estão algumas dicas para incluir mais porções de frutos do mar na sua semana:
- Comece pelo café da manhã: Adicione salmão defumado aos ovos mexidos ou torradas com abacate.
- Experimente tacos de peixe: Use peixe grelhado, assado ou enlatado como recheio.
- Lanches nutritivos: Experimente salmão fatiado com cream cheese em bolachas integrais.
- Sopas e ensopados: Adicione pedaços de peixe a sopas de vegetais ou faça um ensopado de frutos do mar.
- Sanduíches de peixe: Experimente sanduíches de peixe grelhado ou um derretido com atum.
Para maximizar os benefícios, prefira métodos de cozimento mais saudáveis, como assar ou grelhar, e use temperos naturais como azeite de oliva e limão para realçar o sabor. Equilibre sua refeição com vegetais coloridos e grãos integrais para garantir uma ingestão completa de nutrientes e fibras.
