Na experiência do nutricionista Carlene Thomas há dois tipos de pessoas que pedem conselhos sobre o preparo de vegetais.
Alguns querem melhorar a alimentação e se perguntam como os diferentes métodos de cozimento afetam os nutrientes. Outros buscam formas de incluir mais vegetais na rotina alimentar.
Para ambos, a resposta é simples: os melhores vegetais são aqueles que você quer comer.
“Muita gente compra um monte de vegetais, mas acaba não os utilizando”, afirma Thomas. “Se eles vão parar no lixo, não importa como foram preparados, pois não estão sendo aproveitados pelo corpo.”
No entanto, pesquisas indicam que o método de preparo influencia no valor nutricional dos vegetais, e a questão vai além da escolha entre crus, cozidos no vapor ou assados.
O que é mais saudável? Vegetais crus ou cozidos?
Embora o calor prolongado degrade certos nutrientes, o cozimento quebra as paredes celulares dos vegetais, tornando-os mais fáceis de digerir e aumentando a biodisponibilidade – ou seja, a capacidade do corpo de absorver os nutrientes, explica Thomas.
Isso significa que, em muitos casos, os vegetais cozidos podem ser mais nutritivos do que crus. Por exemplo, tomates cozidos liberam mais licopeno, um antioxidante com potencial de combate ao câncer. Já cenouras cozidas oferecem mais betacaroteno disponível para absorção. Além disso, assar abóboras, cenouras e batatas-doces intensifica os carotenoides, pigmentos antioxidantes que ajudam a reduzir inflamações no organismo.
Quais são os métodos de cozimento mais saudáveis?
Em geral, quanto menor o tempo de cozimento, maior a preservação dos nutrientes. Por esse motivo, cozinhar no vapor e utilizar o micro-ondas são considerados métodos mais nutritivos, pois são rápidos e não exigem o uso de gordura, explica a nutricionista Amber Pankonin.
Uma alternativa eficiente é o branqueamento, que consiste em mergulhar os vegetais em água fervente por um ou dois minutos. No entanto, é importante evitar prolongar, pois a fervura pode fazer com que vitaminas solúveis em água, como C, B1 e folato, se percam.
“Elas acabam na água que você descarta, levando junto os nutrientes que gostaria de manter”, alerta Thomas.
E o sabor?
Muitos nutricionistas concordam que adicionar um pouco de gordura no preparo não é um problema. Além de realçar o sabor, o óleo auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A (encontrada na abóbora, cenoura e batata-doce), a vitamina D (presente nos cogumelos), a vitamina E (em pimentões, folhas verdes e aspargos) e a vitamina K (em brócolis, cebolas e folhas verdes).
Para refogar, Pankonin recomenda começar com uma colher de sopa de óleo em fogo médio, ajustando a quantidade conforme a necessidade da panela – o suficiente para evitar que os vegetais grudem, sem exagero para não acumular gordura.
Já para assar, a quantidade de óleo pode ser o dobro por quilo de vegetais. Mesmo com um tempo de cozimento maior, esse método preserva parte dos nutrientes e intensifica o sabor, graças à caramelização dos açúcares naturais.
“O sabor é essencial”, destaca Pankonin. “Prefiro que as pessoas assem seus vegetais e os apreciem, em vez de comerem vegetais cozidos demais e sem graça.”
