A fibra pode ser a chave para uma gestão de peso saudável – e a natureza a embala em proporções perfeitamente equilibradas com carboidratos quando consumida em alimentos integrais. Pense em frutas e vegetais não processados, grãos integrais, feijões, nozes e sementes. Pesquisas sugerem que os carboidratos devem vir em proporções equilibradas de carboidratos totais para fibra, como encontrado na natureza. Tipos específicos de fibra afetam a forma como o corpo absorve carboidratos e orientam as células sobre como processá-los após a absorção.
A fibra desacelera a absorção de açúcar no intestino. Ela também orquestra a biologia fundamental que medicamentos recentes para perda de peso, como Wegovy e Ozempic, utilizam, mas de forma natural. Seu microbioma transforma a fibra em sinais que estimulam hormônios intestinais, semelhantes às formas naturais desses medicamentos. Esses hormônios regulam a velocidade com que o estômago se esvazia, o controle dos níveis de açúcar no sangue e até mesmo a sensação de fome.
É como se os carboidratos não processados viessem naturalmente embalados com um manual de instruções sobre como o corpo deve digeri-los.
Como médico cientista e gastroenterologista com mais de 20 anos de estudo sobre como a alimentação afeta o microbioma intestinal e o metabolismo, posso afirmar que a pesquisa é clara: a fibra é importante não apenas para a saúde intestinal, mas também para o controle do açúcar no sangue, o peso e a saúde geral.
Carboidratos Sem Suas “Embalagens”
Infelizmente, a maioria das pessoas consome carboidratos desprovidos de suas fibras naturais. Grãos processados modernos, como arroz branco e farinha branca, bem como muitos alimentos ultraprocessados, como cereais matinais açucarados, lanches embalados e sucos, perderam essas fibras. Eles vêm essencialmente sem as “embalagens” e instruções sobre quanto o corpo deve absorver e como processá-los. Na verdade, uma parcela pequena de pessoas consomem a quantidade recomendada de carboidratos com a embalagem natural intacta. As diretrizes recomendam pelo menos 25 a 30 gramas de fibra por dia a partir dos alimentos.
Não é surpreendente que a falta de fibra contribua para diabetes e obesidade. O que é surpreendente é que a lacuna de fibra também pode contribuir para doenças cardíacas, certos tipos de câncer e talvez até para a doença de Alzheimer.
Uma abordagem popular para mitigar alguns dos efeitos negativos da baixa fibra e dos carboidratos refinados tem sido limitar a ingestão de carboidratos. Dietas como a low-carb, keto, paleo e Atkins são variações dessa abordagem de limitar carboidratos de diferentes maneiras.
Há respaldo científico para os benefícios de algumas dessas dietas. Pesquisas mostram que limitar carboidratos induz a cetose, um processo biológico que libera energia das reservas de gordura durante a fome e exercícios prolongados. Dietas com baixo teor de carboidratos também podem ajudar a perder peso e melhorar a pressão arterial e a inflamação.
No entanto, algumas dietas keto podem ter efeitos negativos na saúde intestinal. Também não se sabe como elas afetam a saúde cardiovascular, alguns tipos de câncer e outras condições a longo prazo.
Ainda mais confuso é o fato de que pesquisas mostram que pessoas com dietas ricas em carboidratos de origem vegetal, como a dieta mediterrânea, tendem a ter vidas mais longas e saudáveis. Como reconciliar isso com estudos que sugerem que dietas com baixo teor de carboidratos podem beneficiar a saúde metabólica?
Carboidratos São Todos Iguais?
A resposta pode estar nos tipos de carboidratos que os estudos estão avaliando. Limitar açúcares simples e carboidratos refinados pode melhorar certos aspectos da saúde metabólica, pois são algumas das calorias mais facilmente digeridas e absorvidas. No entanto, uma forma mais sustentável e abrangente de melhorar a saúde pode ser aumentar a porcentagem de carboidratos não processados, mais complexos e absorvidos lentamente, que vêm com suas embalagens e instruções naturais intactas – aqueles que contêm fibra.
Esses carboidratos naturais podem ser encontrados em grãos integrais, feijões, nozes, sementes, frutas e vegetais. Eles vêm em proporções de carboidrato total para fibra que raramente excedem 10 para 1 e muitas vezes são 5 para 1 ou menores. Comer principalmente alimentos integrais é uma maneira simples de garantir que você está consumindo carboidratos de qualidade com as proporções corretas.
Mas quem não gosta de um prato de massa ou bolo com sorvete de vez em quando? Focar em alimentos processados embalados que mantêm proporções de carboidratos para fibra de pelo menos 10 para 1 ou, idealmente, 5 para 1 pode ajudar você a fazer as melhores escolhas ao comprar alimentos mais processados. Verifique o rótulo nutricional e divida os carboidratos totais pela fibra alimentar.
Em ocasiões especiais, como quando você está comendo fora ou celebrando um aniversário, considere tomar um suplemento de fibra com a refeição. Um estudo piloto descobriu que um suplemento contendo uma mistura de fibras reduziu o pico de açúcar no sangue – um aumento nos níveis de glicose no sangue que, se muito alto, pode danificar o corpo ao longo do tempo – em cerca de 30% após uma refeição em indivíduos saudáveis.
Embora quase toda fibra seja geralmente benéfica para a saúde da maioria das pessoas, nem toda fibra afeta o corpo da mesma maneira. Consumir uma variedade de tipos diferentes de fibra geralmente ajuda a garantir um microbioma diversificado, que está ligado à saúde intestinal e geral.
No entanto, certas condições médicas podem contraindicar o consumo de certos tipos de fibra. Por exemplo, algumas pessoas podem ser particularmente sensíveis a uma classe de fibras chamadas FODMAPs – oligosacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis – que são mais prontamente fermentados na parte superior do intestino e podem contribuir para sintomas da síndrome do intestino irritável, como inchaço e diarreia. Alimentos ricos em FODMAPs incluem muitos alimentos processados que contêm inulina, alho em pó e cebola em pó, bem como alimentos integrais da família das cebolas, produtos lácteos e algumas frutas e vegetais.
Preste atenção à forma como seu corpo responde a diferentes alimentos ricos em fibra. Comece com pequenas quantidades e aumente gradualmente a introdução de alimentos como feijões, sementes, nozes, frutas e vegetais na dieta. Se você tiver dificuldades para aumentar a ingestão de fibra, converse com seu profissional de saúde.
Não endosse comer doces o tempo todo, mas é importante se divertir de vez em quando. E quando você o fizer, considere manter os carboidratos em suas “embalagens” de fibra. É difícil melhorar o design perfeito da natureza.
