Se você ouvir alguns autointitulados especialistas em exercícios nas redes sociais, eles juram que malhar em jejum queima mais gordura. No entanto, é um equívoco comum acreditar que se exercitar em estado de jejum melhora o desempenho ou queima mais calorias, disse a nutricionista Abby Langer.
“A pesquisa mostra que, em termos de ganhos, isso não faz muita diferença”, ela explicou.
Isso significa que você deve consumir proteínas e carboidratos logo antes de um treino? Não, isso também não é verdade.
Aqui está um guia sobre quando — e como — você deve comer antes, depois ou até mesmo durante um treino. (E lembre-se: especialistas dizem que o que você come é mais importante do que quando você come.)
Por que comer antes de se exercitar?
As calorias dos alimentos são, literalmente, energia, então você precisa delas para abastecer seu corpo para um treino adequado. No entanto, comer muito pouco tempo antes pode ser problemático.
Exercitar-se desvia o sangue de órgãos como o estômago para os músculos, disse Langer. Portanto, se exercitar com o estômago cheio afeta o processo digestivo, o que pode causar cãibras ou até mesmo fazer você se sentir mal.
Isso é especialmente verdadeiro para refeições ricas em gordura, proteína ou fibras, que demoram mais para digerir do que carboidratos. Langer recomenda comer uma proporção maior de carboidratos antes do exercício e esperar duas a três horas antes de atividades intensas.
“Você não quer comer um bife grande uma hora antes de praticar algum esporte”, ela disse.
Se você se exercita logo de manhã ou antes do jantar, está tudo bem consumir um lanche rico em carboidratos, como uma banana com manteiga de amendoim ou iogurte com frutas. Isso dará a energia necessária para um bom desempenho, e você pode se alimentar adequadamente depois com uma refeição completa.
Quando — e o que — comer após o exercício?
Aquele bife pode ser mais benéfico após o treino, pois é quando uma proporção maior de proteína é mais fácil de digerir, disse a fisiologista Krista Austin.
Austin explicou que, se for demorar uma hora ou mais para você fazer uma refeição completa, é melhor consumir um lanche rico em proteínas nesse meio tempo para ajudar a controlar a fome. O motivo tem pouco a ver com recuperação muscular ou absorção de nutrientes: em vez disso, pessoas com muita fome tendem a fazer escolhas alimentares ruins.
“Muitas pessoas ficam com muita fome cerca de uma hora após o exercício, e você não quer que isso aconteça”, disse Austin. “Você quer controlar isso cedo, ou acabará comendo demais.”
Mas também é um mito que você precisa tomar um shake de proteína minutos após o treino para ganhar mais músculos, disse Langer.
Muitos entusiastas de exercícios mencionam a chamada “janela anabólica”, um período de cerca de uma hora após o exercício em que o corpo está preparado para reparar os músculos. Para a pessoa comum, essa janela é muito mais longa, e o momento de consumir nutrientes é menos importante do que garantir a ingestão de proteína em todas as refeições, disse Langer. O corpo precisa de um suprimento contínuo de aminoácidos, como proteínas, para reparar e manter os músculos, o que significa cerca de 25 a 30 gramas por refeição, dependendo de vários fatores.
“Priorizar isso ajudará a alcançar objetivos, seja ganho muscular, saciedade, perda de peso, tudo isso”, disse Langer.
E comer durante o exercício?
A maioria das pessoas que se alimenta adequadamente ao longo do dia não precisa comer nada durante o treino. Langer e Austin disseram que o limite é cerca de uma hora de exercício intenso. Mais do que isso — por exemplo, se você está treinando para uma maratona —, você pode se beneficiar de um lanche rico em carboidratos no meio do treino.
Em vez de focar no momento de comer, Austin recomenda focar no que e quanto você come. Ela alerta contra complicar demais o assunto e sugere seguir uma dieta equilibrada.
“O mais importante que precisamos ensinar às pessoas é que a nutrição é simples”, ela disse. “Talvez você precise parar de focar no conceito de ‘momento certo para os nutrientes’ e apenas garantir que está se alimentando de forma consistente ao longo do dia, com foco na saúde.”
