Michael Daignault
Milhões de americanos tiram tempo de sua agenda lotada para se exercitar diariamente. Mas apenas 23% dos adultos com mais de 18 anos atendem às diretrizes recomendadas para atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular. O maior obstáculo para a maioria das pessoas: não ter tempo suficiente. Pesquisando mais de 30.000 participantes, um estudo descobriu que as pessoas têm uma média de mais de cinco horas de tempo livre por dia.
Se você está pensando em iniciar um regime de exercícios ou um atleta mais experiente, uma das maiores perguntas que ouço é: “Qual é o melhor momento para se exercitar?” A maioria das pessoas é bastante disciplinada e protetora quando se exercita. Escolher se exercitar de manhã ou à noite geralmente é resultado de um horário de trabalho ou responsabilidades de cuidar dos filhos. Ou simplesmente se alguém é uma “pessoa da manhã” ou uma “coruja da noite”.
Mas existe alguma ciência para apoiar o treino de manhã versus o treino à noite? Um estudo de pesquisa recente em Frontiers in Physiology lançou alguma luz.
O madrugador fica com a minhoca do exercício?
Este foi um estudo relativamente pequeno da Skidmore University que coletou dados de 27 mulheres e 20 homens que já eram altamente ativos com um regime regular de exercícios. Os participantes foram acompanhados durante 12 semanas. Eles fizeram uma das quatro rotinas de exercícios diferentes – alongamento, treinamento de resistência, sprints intervalados ou treinamento de resistência – quatro vezes por semana durante uma hora de cada vez. Um grupo fez a rotina entre 6h30 e 8h30 e o outro grupo entre 18h e 20h.
Para o grupo que se exercitou pela manhã:
As mulheres tiveram uma perda 7% maior de gordura da barriga, maior redução na pressão arterial e maior força nas pernas
Para o grupo que se exercitou à noite:
As mulheres tiveram um aumento maior na força, potência e resistência da parte superior do corpo e melhora do humor
Os homens melhoraram a saúde do coração, a saúde metabólica e o bem-estar emocional
Os homens também tiveram uma maior perda de peso e redução da pressão arterial
Mergulhe mais fundo em outras pesquisas
Estudos anteriores que analisaram os efeitos dependentes do tempo do exercício não foram consistentes com os resultados deste novo estudo. Por outro lado, um pequeno estudo de 2019 descobriu que os homens também tinham maior perda de peso se se exercitassem pela manhã. Mas vários estudos anteriores apoiam a descoberta do estudo atual de melhora da saúde metabólica em homens que se exercitavam à tarde, incluindo melhor sensibilidade à insulina e controle da glicose no sangue.
Um consórcio internacional de pesquisadores em janeiro de 2022 fez um fascinante estudo de pesquisa que analisou as mudanças moleculares que ocorrem nas células de vários órgãos em camundongos para tentar quantificar no nível celular mais básico o que acontece quando o exercício é feito de manhã versus à noite . Os perfis moleculares em camundongos mostraram uma maior dependência da gordura para alimentar o exercício matinal e uma maior dependência da glicose para alimentar os treinos da tarde. Embora alguns possam argumentar que não podemos extrapolar dados de camundongos para humanos, os processos celulares em níveis moleculares são semelhantes.
Fatores adicionais que foram hipotetizados para desempenhar um papel incluem qualidade do sono e hormônios.
O papel do sono
Uma possível explicação é que as mulheres tendem a passar mais tempo no estágio de sono profundo e, portanto, tendem a estar mais alertas e prontas para se exercitar no início da manhã. Mas há muitos homens que preferem se exercitar pela manhã também. Isso nos leva a um dos maiores mitos do sono e do exercício; que malhar muito tarde da noite ou perto da hora de dormir levará à redução da qualidade do sono. Novamente, depende. Exercitar-se no final do dia pode não afetar essas corujas noturnas auto-descritas. E o mais importante, uma meta-análise identificou 29 estudos que demonstraram que o exercício melhorou a qualidade ou duração do sono.
Não conte os hormônios
Os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, variam mais para homens e mulheres pela manhã. Isso pode gerar uma necessidade de “queimar” o estresse para homens e mulheres que preferem fazer exercícios do tipo cardio no início da manhã. O cortisol, no entanto, pode ter um efeito inibitório ou catabólico na construção muscular. Assim, homens e mulheres cujo objetivo é o treinamento de força podem ver maiores benefícios com os treinos noturnos.
Também vale a pena mencionar que o estudo mais recente descobriu que o consumo de macronutrientes não desempenhou um papel. Os participantes do estudo também foram obrigados a manter o mesmo regime alimentar exato de refeições por dia, nos mesmos horários, por 12 semanas.
O fator ‘X’: você faz você
Conclusão: Este foi um pequeno estudo e ainda há muito que não sabemos sobre os benefícios dependentes do tempo do exercício. Isso aumenta o corpo de evidências de que os benefícios metabólicos são maiores para homens que se exercitam à noite. Para as mulheres cujo objetivo é queimar gordura, este estudo demonstrou um claro benefício para um treino matinal. E acho que não podemos ignorar os efeitos catabólicos do cortisol; para homens e mulheres cujo objetivo é aumentar a força, um treino noturno pode ser o preferido.
Se você se exercita de manhã ou à noite, o ponto principal é que você está se exercitando e certamente colhendo seus muitos benefícios. Se você se sente mentalmente melhor e gosta de malhar logo pela manhã, então continue com isso! Se você tem um objetivo específico em mente, considere os resultados dos estudos ao escolher sua hora do dia para se exercitar.
