Se você deseja ficar mais saudável em 2025, uma dieta com feijão e lentilha deve estar entre suas prioridades. Esses alimentos são ricos em nutrientes como fibras, proteínas, ferro e magnésio, tornando-se algumas das opções mais nutritivas e versáteis disponíveis. Apesar disso, muitas vezes são negligenciados no mercado, talvez por sua aparência comum ou pelo estigma que carregaram nos anos 90. Enquanto outros superalimentos, como couve, chia e couve-flor, tiveram seus 15 minutos de fama, os feijões e lentilhas estavam em segundo plano.
Contudo, parece que 2025 será o ano em que esses alimentos finalmente receberão o devido reconhecimento.
Benefícios dos Feijões e Lentilhas
Esses alimentos são uma verdadeira fonte de nutrientes, como proteínas, fibras, ferro, cálcio, magnésio, fósforo, ácido fólico, zinco e selênio, variando de acordo com o tipo. Eles têm baixo teor de gordura saturada, quase nada de sódio e um índice glicêmico reduzido.
Estudos mostram que o consumo de feijões está associado a uma série de benefícios para a saúde:
- Saúde cardiovascular: Ajudam a reduzir o colesterol LDL e a proteger contra doenças cardíacas.
- Prevenção de câncer colorretal: Podem oferecer proteção contra esse tipo de câncer.
- Controle glicêmico: Contribuem para o controle da glicose no sangue, mesmo sendo ricos em carboidratos.
- Gestão do peso: Quem consome feijões regularmente tende a ter menor peso corporal e proporção cintura-quadril mais saudável.
- Qualidade alimentar: A ingestão frequente desses alimentos está ligada a dietas mais ricas em fibras, ferro, cálcio e potássio.
Tipos de Feijões e Como Consumir
Embora todas as variedades ofereçam benefícios, algumas destacam-se pela densidade de nutrientes:
- Lentilhas: Meia xícara cozida fornece 8g de fibras, 9g de proteínas e diversos micronutrientes, como vitaminas do complexo B, ferro e magnésio.
Dica de consumo: Inclua em saladas, sopas, curry, hambúrgueres vegetais ou substitua carne em molhos à bolonhesa. - Feijão preto: Meia xícara enlatada contém 6g de fibras e proteínas, além de ferro, magnésio e ácido fólico.
Dica de consumo: Use em saladas, pratos mexicanos, hambúrgueres ou até como recheio de quesadillas. - Feijão cannellini: Meia xícara fornece 5g de fibras e 15% do valor diário de ferro.
Dica de consumo: Fica ótimo em sopas ou como base para pastas e dips. - Grão-de-bico: Uma porção de meia xícara contém 6g de fibras e 7,5g de proteínas.
Dica de consumo: Use em saladas, sanduíches, pastas como homus ou até mesmo torrados. - Edamame: Rico em proteínas, com 11g por meia xícara, além de 4g de fibras e isoflavonas, que ajudam a aliviar sintomas da menopausa.
Dica de consumo: Sirva como lanche ou use como substituto de carne em diversos pratos.
Feijões secos, enlatados ou congelados são opções saudáveis, desde que sem molhos ou sal em excesso. Ao escolher enlatados, prefira os com rótulos “livres de BPA”, um disruptor endócrino associado a problemas de saúde.
Feijões e lentilhas são alimentos acessíveis, versáteis e incrivelmente nutritivos. Incorporá-los à sua dieta pode trazer múltiplos benefícios, ajudando a preencher lacunas nutricionais e promover uma vida mais saudável.
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