Nossos corpos queimam calorias todos os dias, mesmo sem exercício. A quantidade de calorias que cada pessoa queima sem atividade física extra varia, dependendo de fatores como sexo, idade, altura e peso.
O exercício e as atividades diárias podem aumentar a queima de calorias ao longo do dia. Queimar mais calorias durante o dia do que a quantidade consumida por meio de alimentos e bebidas pode resultar em perda de peso.
Este artigo discutirá uma equação geral para determinar a quantidade de calorias que uma pessoa queima em um dia em repouso, maneiras de aumentar o gasto calórico diário e quantas calorias precisam ser queimadas para perder cerca de meio quilo de peso.
Calorias Queimadas em Um Dia
O número de calorias queimadas em um dia varia com base no nível de atividade, idade, altura, sexo e peso. Fatores como condições de saúde também podem afetar quantas calorias o corpo queima diariamente.
Sem Fazer Nada, Sem Exercício
O corpo queima uma certa quantidade de calorias diariamente para manter suas funções vitais em funcionamento, como respirar, manter o sistema circulatório em operação, digerir alimentos e criar novas células. Os cientistas chamam isso de taxa metabólica de repouso (TMR), que representa o maior gasto calórico diário.
Em outras palavras, a TMR é a quantidade de calorias queimadas em um dia sem nenhuma atividade extra. É o número de calorias queimadas quando uma pessoa está sedentária, não ativa, e realizando apenas atividades básicas do dia a dia (como se vestir, mover-se levemente e usar o banheiro).
Existem várias fórmulas para calcular a TMR, que utilizam sexo, peso, altura e idade para determinar as calorias diárias queimadas sem atividade extra. A equação de Harris-Benedict revisada é amplamente utilizada:
Para homens = (9,99 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (4,92 × idade em anos) + 260
Para mulheres = (9,99 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (4,92 × idade em anos) + 43
Por exemplo, uma mulher de 20 anos, pesando 77 kg e com altura de 1,63 metros teria uma taxa metabólica de repouso de:
(9,99 × 77 kg) + (6,25 × 163 cm) − (4,92 × 20 anos) + 43 = 1553 calorias
Com Exercício
A atividade física ou exercício aumenta a quantidade de calorias queimadas durante o dia, sendo o fator mais variável.
Diferentes atividades têm diferentes gastos calóricos. Em geral, exercícios que aumentam a frequência cardíaca exigem mais calorias. O tempo e a frequência de uma atividade também influenciam as necessidades calóricas, assim como o peso da pessoa.
A tabela a seguir é uma estimativa das calorias queimadas por uma pessoa de 77 kg em 30 minutos de alguns tipos de exercícios:
- Aeróbica: 192 calorias
- Ciclismo (8,8 km/h): 154 calorias
- Trabalho doméstico: 115 calorias
- Corrida/jogging (geral): 269 calorias
- Futebol: 269 calorias
- Natação (casual): 269 calorias
- Caminhada (ritmo casual): 77 calorias
- Treinamento com pesos: 115 calorias
- Jardinagem: 154 calorias
Se o Seu Objetivo é Perder Peso
A perda de peso, geralmente, ocorre quando o corpo está em déficit calórico, ou seja, quando utiliza mais calorias do que as consumidas por meio de alimentos e bebidas. As calorias gastas incluem as queimadas pelo corpo em repouso e as queimadas durante qualquer atividade.
Fazer os cálculos para determinar as necessidades calóricas básicas pode ser útil. Criar um déficit entre o número de calorias consumidas e as queimadas durante o dia de cerca de 500 calorias pode resultar em um déficit de 3.500 calorias por semana, o que pode ser calculado para uma perda de cerca de 0,5 kg por semana.
Especialistas recomendam uma abordagem lenta e constante de 0,5 a 1 kg por semana para aumentar as chances de sucesso e evitar efeitos adversos ou redução da qualidade de vida durante a busca pela perda de peso.
Calorias Queimadas em 10.000 Passos
O objetivo de 10.000 passos por dia é frequentemente visto como uma meta útil para atingir objetivos de atividade física e perder peso. A quantidade de calorias queimadas com 10.000 passos varia amplamente, dependendo de fatores como a composição corporal e a intensidade da caminhada.
Em aproximadamente 90 minutos necessários para dar 10.000 passos, a maioria das pessoas queimará entre 250 e 600 calorias.
Fatores que Influenciam a Média de Calorias Queimadas em Um Dia
Calculadoras e estimativas de calorias queimadas por dia estão disponíveis, mas muitos fatores influenciam o gasto calórico, e essas ferramentas geralmente são consideradas apenas orientações. Elas são baseadas em médias, portanto, qualquer pessoa fora do que é considerado “média” pode não conseguir confiar nelas.
As estimativas de calorias queimadas em um dia podem não se aplicar bem a pessoas com índice de massa corporal (IMC, uma estimativa de gordura corporal derivada de medidas de altura e peso) que esteja em extremos da escala. Por exemplo, alguém com desnutrição pode não gastar a mesma quantidade de calorias em um dia que alguém bem-nutrido.
Doenças crônicas também podem afetar a média de calorias queimadas em um dia. Não é completamente compreendido, mas acredita-se que, por exemplo, pessoas com câncer podem gastar mais calorias em repouso. Também se teorizam que pessoas com doenças agudas, crônicas ou críticas podem ter necessidades calóricas menores.
Calorias Queimadas em Homens vs. Mulheres
Existem diferenças nas calorias queimadas entre homens e mulheres. Um fator é que os corpos femininos são menos estudados. Extrapolar os resultados de pesquisas feitas com homens e tentar aplicá-los às mulheres resulta em imprecisões.
Outros fatores que diferem entre mulheres e homens incluem hormônios, composição de gordura corporal (mulheres tendem a ter mais gordura corporal do que homens) e massa muscular (homens tendem a ter mais massa muscular do que mulheres).
Tudo isso resulta em diferenças nas calorias queimadas com e sem exercício e nos desafios de determinar quantas calorias uma pessoa queima em um dia.
Como Queimar Mais Calorias em Um Dia
Para quem deseja queimar mais calorias em um dia, aumentar a atividade física é o fator mais acessível. Você pode aumentar a atividade de várias maneiras. Cada pessoa precisará avaliar como aumentar a queima calórica diária de forma a atender às suas necessidades, habilidades, objetivos e preferências.
Uma maneira de aumentar as calorias queimadas é aumentar o exercício intencional. Você pode participar de uma aula de exercícios, trabalhar com um treinador ou encontrar uma atividade agradável. Algumas maneiras acessíveis de queimar calorias incluem:
- Andar de bicicleta
- Levantar pesos
- Praticar um esporte
- Alongar-se
- Nadar
- Caminhar
- Fazer ioga
Outras Maneiras de Perder Calorias
Outra maneira de aumentar a queima de calorias é incorporar mais atividades diárias e movimentos que não são considerados exercícios. Queimar calorias dessa forma é chamado de termogênese de atividade não relacionada ao exercício (NEAT, na sigla em inglês). Quando feita de forma consistente e frequente, pode aumentar o gasto calórico total diário.
Algumas maneiras de aumentar o NEAT incluem:
- Cozinhar suas refeições em casa
- Dançar ao som de uma música favorita
- Fazer tarefas domésticas (como esfregar o chão, limpar o banheiro, lavar o carro)
- Fazer jardinagem (como arrancar ervas daninhas, cortar a grama, varrer folhas)
- Brincar com animais de estimação ou crianças
- Subir escadas em vez de usar o elevador
- Usar uma mesa de trabalho em pé, enquanto assiste TV ou joga, ou enquanto fala ao telefone
- Caminhar em vez de dirigir
- Caminhar com o cachorro ou empurrar crianças no carrinho
Essencialmente, atividades que tiram o corpo de um estado de repouso (sentado ou deitado) e o colocam em movimento aumentarão a queima calórica. Fazer mais dessas atividades, conforme o nível de energia e a capacidade permitirem, ajudará a queimar mais calorias ao longo do dia.
