O magnésio é um mineral essencial para centenas de funções no corpo. Ele está presente em diversos alimentos e suplementos alimentares, sendo vital para a sua saúde e bem-estar geral.
Seu corpo precisa de magnésio para o funcionamento adequado dos nervos, contrações musculares, ritmo cardíaco, controle da pressão arterial e dos níveis de açúcar no sangue. O magnésio também ajuda na produção de energia, contribui para o desenvolvimento ósseo e auxilia na síntese de proteínas e do material genético DNA e RNA.
Algumas evidências sugerem que a falta de magnésio na dieta ocidental típica contribui para muitas condições de saúde.
Este artigo aborda a quantidade de magnésio que você precisa, o que influencia as necessidades de magnésio, fontes alimentares, suplementos e questões de segurança.
Saber quanto magnésio seu corpo precisa é uma boa maneira de garantir que você está obtendo o suficiente.
As Ingestões Dietéticas de Referência (IDRs) foram estabelecidas para o magnésio e outros nutrientes.
A IDR é o nível médio diário de ingestão considerado suficiente para atender às necessidades nutricionais da maioria das pessoas saudáveis.
As IDRs geralmente são estabelecidas para grupos específicos de idade e gênero. Pessoas grávidas ou amamentando são frequentemente agrupadas devido às suas necessidades aumentadas.
As IDRs para magnésio são as seguintes em miligramas (mg):
| Idade | Masculino | Feminino | Gravidez | Lactação |
|---|---|---|---|---|
| 51+ anos | 420 mg | 320 mg | – | – |
| 31 a 50 anos | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 19 a 30 anos | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 14 a 18 anos | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 9 a 13 anos | 240 mg | 240 mg | – | – |
| 4 a 8 anos | 130 mg | 130 mg | – | – |
| 1 a 3 anos | 80 mg | 80 mg | – | – |
| 7 a 12 meses | 75 mg | 75 mg | – | – |
| 0 a 6 meses | 30 mg | 30 mg | – | – |
Uma abordagem alimentar para atender às suas necessidades de magnésio é recomendada, mas suplementos podem ser benéficos em certas situações.
A dosagem de suplementos de magnésio tende a variar de um produto para outro.
Ao procurar um suplemento de magnésio, você pode encontrar dosagens que variam de cerca de 100 mg por dia a 500 mg por dia. Essa variação pode dificultar a determinação da quantidade adequada de magnésio a ser tomada.
Para o magnésio, o nível máximo de ingestão tolerável (UL), a ingestão diária máxima que provavelmente não causará efeitos colaterais, é de 350 mg por dia.
A menos que recomendado por um profissional de saúde, evite tomar uma dose de magnésio que exceda o UL.
Os pesquisadores ainda estão descobrindo com que frequência é seguro tomar um suplemento de magnésio. Pode ser seguro tomar magnésio diariamente, desde que não se exceda 350 mg.
Tomar magnésio por muito tempo ou em doses altas, no entanto, pode levar à toxicidade ou efeitos colaterais.
Para ser seguro, é recomendado que você trabalhe com um profissional de saúde para encontrar a dosagem correta de magnésio para você.
A maioria das pessoas pode obter todo o magnésio que precisa de uma dieta bem equilibrada.
É sempre melhor adotar uma abordagem alimentar para obter os nutrientes que seu corpo precisa sempre que possível. Isso significa escolher alimentos integrais ricos em nutrientes, como magnésio, sempre que possível.
Pesquisas mostram que alguns problemas de saúde podem até ser melhorados através da mudança na dieta e adotando uma abordagem alimentar.
Felizmente, o magnésio é facilmente encontrado em muitos alimentos de origem vegetal e animal.
Escolher uma variedade de alimentos e incluir muitas frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e laticínios pode ajudar você a atender às suas necessidades de magnésio.
No entanto, uma abordagem alimentar nem sempre é prática para algumas pessoas, e um suplemento de magnésio pode ser necessário.
Diferentes fatores podem influenciar a quantidade de magnésio que seu corpo precisa diariamente.
Em geral, os homens precisam de mais magnésio do que as mulheres após os 14 anos. As necessidades de magnésio também aumentam durante a gravidez e a lactação.
Certas condições de saúde e fatores de estilo de vida também podem afetar a quantidade de magnésio necessária para se manter saudável.
Pessoas com doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas, doenças renais, doença celíaca e doença inflamatória intestinal (DII) podem ter maior probabilidade de ter baixos níveis de magnésio no sangue. Isso significa que, se você tiver uma dessas condições, pode ter necessidades maiores de magnésio.
O uso excessivo de álcool também tem sido associado à hipomagnesemia (baixo magnésio). Pesquisas mostram que o uso crônico de álcool pode aumentar a perda urinária de magnésio.
Outros fatores como queimaduras, diarreia e má nutrição também podem levar a maiores necessidades de magnésio.
Se você tem alguma dessas ou outras condições, converse com um profissional de saúde sobre suas necessidades de magnésio e se você precisa de um suplemento.
Muitos alimentos contêm magnésio, tornando relativamente fácil obter uma quantidade adequada através da dieta.
Em geral, você pode obter todo o magnésio necessário através de uma dieta bem equilibrada que inclua muitas frutas, vegetais, grãos e outros alimentos ricos em fibras. No entanto, 10% a 30% da população geral não consome magnésio suficiente.
Alimentos ricos em fibras tendem a ser boas fontes de magnésio. Por exemplo, uma porção de 30 gramas de sementes de abóbora contém 156 mg de magnésio, enquanto 30 gramas de amêndoas torradas a seco contém 80 mg do mineral.
Vegetais folhosos também são ricos em magnésio. Meia xícara de espinafre fornece 78 mg de magnésio.
Outros alimentos ricos em magnésio incluem:
- Maçãs
- Abacates
- Brócolis
- Arroz integral
- Cenouras
- Peito de frango
- Leguminosas
- Leite
- Salmão
- Pão integral
- Iogurte
Alguns alimentos, como cereais matinais, são fortificados com magnésio. Muitos outros alimentos e bebidas são fortificados com magnésio (e outros nutrientes) para melhorar sua nutrição.
Ao escolher um suplemento de magnésio, você precisará escolher tanto a forma quanto a fonte.
Os suplementos de magnésio são vendidos em cápsulas, comprimidos, pós, softgels e líquidos. Embora cápsulas sejam a opção mais popular, não há evidências sólidas de que uma forma seja melhor que a outra.
A fonte de magnésio no suplemento que você escolher também é essencial.
Tipos comuns de magnésio encontrados em suplementos incluem:
- Cloreto de magnésio
- Citrato de magnésio
- Glicinato de magnésio
- Lactato de magnésio
- Malato de magnésio
- Óxido de magnésio
- Sulfato de magnésio
- Taurato de magnésio
Os diferentes tipos de magnésio servem para diferentes propósitos de saúde. Por exemplo, enquanto o hidróxido de magnésio é frequentemente usado como antiácido, o citrato de magnésio é usado para tratar pedras nos rins.
Além disso, o salicilato de magnésio é usado na artrite reumatoide (AR), e o glicinato de magnésio e o taurate de magnésio podem ser usados para tratar a depressão.
Algumas pesquisas sugerem que certos tipos de magnésio são mais facilmente absorvidos do que outros, além de seus usos específicos.
Por exemplo, estudos mostram que o citrato de magnésio pode ser melhor absorvido do que o óxido de magnésio.
Outras evidências mostram que o malato de magnésio e o taurate de magnésio são ambos melhor absorvidos do que o citrato de magnésio, óxido de magnésio e sulfato de magnésio.
No entanto, alguns estudos encontraram pouca ou nenhuma diferença na biodisponibilidade de diferentes tipos de suplementos de magnésio.
Em geral, os suplementos de magnésio são considerados seguros para a maioria das pessoas. No entanto, algumas pessoas podem precisar limitar ou evitar o uso de suplementos de magnésio.
Algumas pessoas podem ser alérgicas aos ingredientes dos suplementos de magnésio. Se você for alérgico a algum dos ingredientes, deve evitar os suplementos de magnésio.
Procure atendimento médico imediato se tiver uma reação alérgica grave ao magnésio (coceira, urticária, falta de ar, etc.).
Quando usados adequadamente, os suplementos de magnésio geralmente não causam efeitos colaterais. Em alguns casos, no entanto, efeitos colaterais podem ocorrer. Possíveis efeitos colaterais dos suplementos de magnésio incluem:
- Diarreia
- Náusea
- Cãibras ou dores estomacais
Você pode ser mais propenso a experimentar efeitos colaterais se tomar muito magnésio em uma única dose de suplemento. Embora raro, tomar uma dose muito alta de magnésio pode levar à toxicidade, que é marcada por:
- Pressão arterial baixa
- Náusea e vômito
- Retenção urinária
- Letargia
- Falta de ar
- Batimento cardíaco irregular
- Outros sintomas
Os suplementos de magnésio podem interagir com outros suplementos ou medicamentos, fazendo com que um medicamento ou suplemento não funcione corretamente.
Possíveis interações com o magnésio incluem:
- Medicamentos para refluxo ácido
- Antibióticos
- Bifosfonatos
- Diuréticos
- Medicamentos para úlceras pépticas
- Zinco (especialmente em doses altas)
Para evitar possíveis problemas, converse com um profissional de saúde antes de usar suplementos de magnésio, especialmente se você tomar medicamentos ou tiver condições de saúde.
