Com as tendências de garrafas de marca e desafios de beber um litro de água por dia bombando nas mídias sociais, a hidratação está em alta, e isso é ótimo para a saúde. O corpo humano é composto por mais de 60% de água. Ela representa quase dois terços do seu cérebro e coração, 83% dos pulmões, 64% da pele e até 31% dos ossos. A água está envolvida em quase todos os processos vitais do corpo. Portanto, se você entrou na onda da hidratação, está fazendo um grande favor à sua saúde.
“A água é essencial para a sobrevivência do seu corpo,” afirma a nutricionista Eliandre Carneiro. “Ela ajuda a regular a temperatura, transporta nutrientes, remove resíduos, lubrifica articulações e tecidos, e desempenha um papel crucial na manutenção do equilíbrio de eletrólitos e fluidos no corpo.”
Você perde água ao respirar, suar, urinar e metabolizar alimentos e bebidas em energia. Se não repuser esse líquido, sua saúde pode deteriorar rapidamente. Sem comida, o corpo pode sobreviver por até três semanas ou mais. Mas sem água, a morte pode ocorrer em poucos dias. São muitos os sistemas que dependem dela.
“Gosto de comparar nossos corpos com o planeta Terra,” diz Carneiro. “Nosso planeta é composto por uma grande porcentagem de água. Se esse nível cair muito, o que aconteceria com nossos sistemas alimentares? Nossas florestas? A vida animal? É um efeito dominó.”
Para evitar que esse primeiro dominó caia, ela recomenda beber água regularmente.
“É o ponto de partida ao considerar qualquer mudança na sua nutrição ou estilo de vida—avaliar a ingestão de água em primeiro lugar,” sugere Carneiro. “A água ajuda com a saciedade, pode melhorar a função cognitiva, o humor, o desempenho físico e prevenir problemas de saúde como constipação, pedras nos rins e infecções urinárias. É uma das bases fundamentais.”
Resumindo: Água é essencial. Mas quanto você deve beber diariamente para não apenas sobreviver, mas prosperar?
Quantos mililitros de água devo beber por dia? A regra mais difundidada que você pode ter ouvido falar é a 8×8: Beber oito copos de 240 mililitros de água por dia. Se você está atingindo isso, está indo bem, diz Carneiro. No entanto, ajustes podem ser necessários.
“Não acho que essa quantidade esteja necessariamente errada, mas a pesquisa evoluiu ao longo do tempo,” afirma ela. “As recomendações de água variam conforme a idade, sexo e nível de atividade.”
Sua recomendação também pode variar com base nas circunstâncias de vida. Por exemplo, se você vive em um clima quente e úmido, pratica muita atividade física, está grávida ou amamentando, vai precisar de mais água diariamente do que o recomendado. Seu médico pode orientar sobre isso.
A recomendação é de uma ingestão diária média de cerca de 3,7 litros para homens e cerca de 2,7 litros para mulheres. Se você não está enchendo uma garrafa de água exatamente com essa quantidade todos os dias, provavelmente ainda está perto do suficiente ou até mesmo excedendo, pois também obtém água dos alimentos, diz Carneiro.
“Você pode obter muita hidratação de alimentos como aipo, laranjas, morangos, melancia e pepinos,” afirma ela. “Todos são alimentos que hidratam e que ajudam a complementar sua ingestão de água.”
Quanta água é demais?
Embora seja raro, é possível beber água em excesso. Isso é conhecido como hiponatremia e ocorre quando a quantidade de água no seu sistema sobrecarrega os rins, que não conseguem acompanhar a taxa normal de filtragem. O teor de sódio no seu sangue se torna perigosamente diluído e causa inchaço nas células. Certas condições de saúde, como insuficiência renal e insuficiência cardíaca congestiva, aumentam o risco, e alguns atletas de alto nível podem sofrer disso se não repuserem seus eletrólitos após o exercício.
Como saber se estou bebendo água suficiente? Para a maioria das pessoas, o maior problema é garantir a ingestão adequada de água. Embora seja útil monitorar a quantidade exata, o melhor indicador de uma boa hidratação é o seu corpo. Quando você não ingere água suficiente, seu corpo mostrará certos sinais.
“A cor da urina é um excelente indicador do status de hidratação,” diz Carneiro. Se a cor da sua urina é amarelo pálido ou clara após urinar, você está bem. Urina escura ou âmbar são sinais de que seu corpo precisa de mais fluidos.
Dores de cabeça, enxaquecas, sono ruim, constipação, tontura e sensação de desorientação também podem ser sintomas de desidratação. Quando em dúvida, vá ao bebedor.
Dicas para garantir sua ingestão diária Se você está comprometido com a otimização da hidratação, Carneiro recomenda começar devagar. Primeiro, avalie onde você está e, em seguida, defina uma meta para onde deseja chegar.
“Metade do seu peso corporal em mililitros é um bom ponto de partida,” diz ela. “Então, para alguém que pesa 90 quilos, nossa primeira meta seria 1,8 litros. E vamos supor que essa pessoa esteja bebendo apenas 600 mililitros de líquido por dia. A cada semana, queremos aumentar cerca de 240 a 300 mililitros, de forma lenta e constante. Se você se hidratar muito rapidamente, pode sentir-se excessivamente cheio de água.”
Outras dicas úteis de Carneiro incluem:
- Experimente beber água gelada ou adicionar frutas fatiadas para dar sabor.
- Use garrafas de água menores e recarregue-as, em vez de encher um baita garrafão para o dia inteiro.
- Divida o seu dia em partes e estabeleça metas menores em cada seção. Assim, você mantém um fluxo constante de hidratação em vez de tentar consumir tudo de uma vez.
