Você pode ter ouvido recentemente que o agrião é considerado o vegetal mais saudável e talvez tenha tentado lembrar de incluí-lo na sua lista de compras. No entanto, o agrião não é para todos e às vezes pode ser difícil de encontrar.
Mas saiba que existem também outros vegetais “poderosos” com alto valor nutricional, dando a você várias opções. Entre eles estão a acelga, folhas de beterraba, espinafre e o repolho chinês (como bok choy, repolho Napa e tatsoi). Embora esses vegetais não atinjam a pontuação perfeita de 100/100 em densidade de nutrientes, como o agrião, todos têm uma pontuação superior a 86.
Esses vegetais têm muita coisa em comum, além de serem ricos em nutrientes. Aqui está o que os torna tão poderosos, segundo nutricionistas:
O que é uma pontuação de densidade de nutrientes?
A pontuação de densidade de nutrientes mede a quantidade de nutrientes essenciais em um alimento em relação ao seu conteúdo calórico, explica a nutricionista Keri Gans. “Ela é calculada dividindo-se a quantidade total de nutrientes importantes — como vitaminas, minerais e fibras — pelo número de calorias do alimento”, diz ela.
O cálculo convencional da densidade de nutrientes é feita com base no percentual médio do valor diário de 17 nutrientes essenciais, como potássio, fibras, proteínas, cálcio, ferro, e vitaminas A, B6, C, E e K, encontrados em 100 gramas do alimento, explica o especialista Scott Keatley.
Pontuação de Densidade de Nutrientes:
- Agrião: 100
- Repolho Chinês (Napa, Bok Choy, ou Tatsoi): 91,99
- Acelga: 89,27
- Folhas de Beterraba: 87,08
- Espinafre: 86,43
O que esses vegetais têm em comum?
Todos eles são verduras de folhas. “As folhas verdes são conhecidas por sua alta densidade de nutrientes, fornecendo alta quantidade de vitaminas e minerais essenciais por caloria”, explica Keatley.
Eles também compartilham nutrientes-chave, como vitaminas A, C e K. “A presença dessas vitaminas nos vegetais como repolho chinês, acelga, folhas de beterraba e espinafre os distingue de outros alimentos poderosos”, diz a nutricionista Kathleen Moore.
Diferentes tipos de repolho chinês
O repolho chinês, que inclui Napa, bok choy e tatsoi, é uma subespécie de Brassica rapa e tem variações nutricionais, segundo Keatley. “Bok choy e tatsoi são mais ricos em cálcio, ferro e vitaminas A, C e K, tornando-os mais densos em nutrientes do que o repolho Napa, que oferece mais folato e fibras”, explica ele. “Entre os três, o tatsoi é o que mais se destaca em termos de vitaminas e minerais.”
- Repolho Napa: É uma boa fonte de fibras, vitamina C e folato.
- Bok Choy e Baby Bok Choy: São ricos em cálcio, vitamina A e C, além de antioxidantes como o beta-caroteno.
Por que esses vegetais são tão saudáveis?
Além de vitaminas A, E e K, eles contêm vitamina C e minerais como cálcio, magnésio e ferro. “Sua estrutura celular e perfil fitoquímico contribuem para sua densidade nutricional excepcional, que apoia funções fisiológicas como atividade antioxidante e saúde óssea”, diz Keatley.
Esses nutrientes são “altamente biodisponíveis”, ou seja, são fáceis de digerir e absorver no corpo, comenta Moore. Além disso, essas verduras têm baixo teor de açúcar natural e contêm compostos bioativos que oferecem benefícios adicionais à saúde, como prevenção de câncer e melhora no metabolismo.
Os benefícios desaparecem ao cozinhar?
Depende. “O cozimento pode reduzir alguns nutrientes sensíveis ao calor, especialmente a vitamina C e certos antioxidantes”, explica Keatley. Por outro lado, pode aumentar a biodisponibilidade de outros nutrientes, como o beta-caroteno no espinafre e o cálcio no repolho.
Quantas porções você deve consumir?
É importante consumir de três a cinco porções de vegetais e de duas a quatro porções de frutas por dia. Uma porção típica de folhas cruas é de uma xícara, e de folhas cozidas, meia xícara.
Lembre que, embora esses vegetais sejam excelentes, todos têm valor nutricional relevante e devem fazer parte de uma dieta equilibrada.
