Esqueça o “dia do braço”. De acordo com Mike Israetel, pode ser hora de aposentar o clássico treino de bíceps e tríceps. Mas por quê? É porque existem maneiras mais inteligentes de desenvolver os braços sem dedicar uma sessão inteira a eles.
Israetel é um cientista do exercício e cofundador da Renaissance Periodization, conhecido por sua abordagem baseada em evidências para o treinamento. Com PhD e anos de experiência em coaching, ele é uma autoridade respeitada em maximizar a hipertrofia e o desempenho.
Cada pessoa tem sua própria divisão de treinos para atingir seus objetivos, mas, segundo Israetel, há maneiras mais eficazes de construir braços grandes do que dedicar um dia inteiro apenas para eles. Um dos motivos é que o bombeamento dos bíceps durante o “dia do braço” pode prejudicar a amplitude de movimento dos tríceps. “Bíceps e tríceps não se recuperam no mesmo ritmo”, ele explica. “Seus tríceps têm aproximadamente o dobro do tamanho dos bíceps, então os tríceps geralmente levam mais tempo para se recuperar.”
Se você está determinado a manter os “dias do braço” pelo bombeamento que proporcionam, a chave é garantir que você não atrapalhe a recuperação desses grupos musculares maiores — e Israetel oferece algumas sugestões de divisão de treinos.
Uma opção é seguir uma divisão de cinco dias:
- Peito e tríceps
- Costas e bíceps
- Pernas
- Ombros e braços
- Dia de descanso
Outra opção, com uma divisão de seis dias, envolve organizar os grupos musculares com base em seus tempos de recuperação e garantir que não interfiram uns com os outros:
- Peito, tríceps e deltoides laterais
- Pernas e bíceps
- Dia de descanso
- Costas, bíceps e deltoides laterais
- Peito, tríceps, pernas e bíceps
- Dia de descanso
No final das contas, manter um “dia do braço” em seu programa é aceitável, desde que ele siga uma recuperação adequada após os treinos de peito e costas, você tenha tirado um dia de descanso ou treinado outro grupo muscular antes de focar nos braços.
